前腕伸筋群の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)とは前腕の手の甲側にある筋肉のこと。主な役割として手首を手の甲側に曲げる・指で物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで手首の強化・握力の強化・前腕を太くすることができます。日常生活では手を動かす動作ではほとんどの場面で使われる重要な筋肉です。スポーツでは投げる・掴むなどのジャンルを問わず活躍する筋肉です。鍛えることで腱鞘炎などの手首・肘のケガの予防にもなります。

前腕伸筋群を鍛えることで、筋トレでは手でウエイトを掴むトレーニング全般のスタミナ向上に役立つため、全体的なパフォーマンスの向上も期待できます。

そこで今回は前腕伸筋群の役割と機能・鍛え方・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

前腕伸筋群の役割と機能「手首を手の甲側に曲げる」「指で物を掴む」

(sekishiro.comより)

前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)は前腕の手の甲側に位置する筋肉です。

名前に群とつくだけあり、

  1. 長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
  2. 短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
  3. 指伸筋(そうししんきん)
  4. 小指伸筋(しょうししんきん)
  5. 尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
  6. 回外筋(かいがいきん)
  7. 長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)
  8. 短母指伸筋(たんぼししんきん)
  9. 長母指伸筋(ちょうぼししんきん)
  10. 示指伸筋(じししんきん)

合計10つの細かい筋肉の総称を前腕伸筋群と呼びます。

(Artposeより)

前腕伸筋群の主な役割と機能は「手首を手の甲側に曲げる」「指で物を掴む」ときに働く筋肉です。日常では手首・指を動かすほとんどの場面で使われている重要な筋肉です。スポーツではボールを投げる・ラケットを振るなどのジャンルを問わず活躍する筋肉です。

また鍛えることで手首・肘の腱鞘炎(けんしょうえん)などのケガの予防にもなることから全面的なパフォーマンスの向上にも鍛えるべき筋肉です。

前腕伸筋群を鍛えるメリット

手首を手の甲側に曲げる・指で物を掴むときに働く、前腕伸筋群を鍛えるメリットをみていきましょう。

手首のスナップ強化

手首を手の甲側に曲げるときに働くことから手首のスナップを強化することができます。前腕伸筋群を鍛えることで、ラケットを振る競技では手首の腱鞘炎(けんしょうえん)・テニス肘といったケガの予防になります。

スナップの強化・手首・肘のケガの予防におすすめです。

握力の強化

指で物を掴むときに働くことから前腕伸筋群を鍛えることで握力の強化をすることができます。同時に前腕の手のひら側にある前腕屈筋群も働くことから前腕屈筋群も鍛えることでさらに握力を強化することができます。

前腕を太くする

前腕伸筋群は前腕の手の甲側に位置する筋肉で、鍛えることで前腕の横幅を広くする・太くすることができます。前腕を太くしたい・幅のあるたくましい腕にしたいなら前腕伸筋群を鍛えましょう。前腕の厚みを出したいなら前腕屈筋群を同時に鍛えることもおすすめです。

前腕伸筋群の鍛え方・トレーニングメニュー

前腕伸筋群を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。

リバースリストカール

(bodybuilding-wizard.comより)

リバースリストカールとはウエイトを順手で持ち、手首を手の甲側に持ち上げることで前腕伸筋群を鍛えることができます。前腕伸筋群を鍛えることができる最もポピュラーなトレーニングメニューです。

リバースリストカールにはダンベルリバースリストカールバーベルリバースリストカールケーブルリバースリストカールとバリエーションがあります。それぞれのやり方をみていきましょう。

リバースリストカールバリエーション:ダンベルリバースリストカール

(bodybuilding-wizard.comより)

ダンベルリバースリストカールはダンベルを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニュー。リバースリストカールを始めるならまずは比較的軽い重量で行なえるダンベルリバースリストカールから始めてある程度の筋力をつける・フォームの確認をするのがおすすめです。

ダンベルリバースリストカールのやり方
トレーニングベンチに座り、ダンベルを順手で握る
前腕を太ももまたはベンチに乗せて固定する
手首を手のひら側に曲げて構える
手首を手の甲側に曲げてダンベルを持ち上げていく
限界まで手首を手の甲側に曲げたら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

リバースリストカールバリエーション:バーベルリバースリストカール

(planforfit.comより)

バーベルリバースリストカールはバーベルを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。前腕伸筋群をさらに鍛えたいならバーベルリバースリストカールがおすすめです。

バーベルリバースリストカールのやり方
バーベルを両手で順手で握る
ベンチに座り、太ももに前腕を乗せるまたはベンチに直接前腕を乗せる
手首を手のひら側に曲げて構える
手首を手の甲側に曲げてバーベルを持ち上げていく
限界まで手首を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

リバースリストカールバリエーション:ケーブルリバースリストカール

(Youtubeより)

ケーブルリバースリストカールはケーブルマシンを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

前腕伸筋群を追い込みたいならケーブルリバースリストカールがおすすめです。

ケーブルリバースリストカールのやり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
ベンチに座り、バーを順手で握る
前腕を太ももまたはベンチに乗せて固定する
手首を手のひら側に曲げて構える
手首を手の甲側に持ち上げてケーブルを引いていく
限界まで手首を曲げてケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

前腕伸筋群のストレッチ方法

前腕伸筋群のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。「動的ストレッチ」と呼ばれています。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。こちらは「静的ストレッチ」と呼ばれています

といった理由からトレーニング前後に動的・静的ストレッチ必ずやりましょう。

動的ストレッチ(運動前におすすめ)

動的ストレッチの特徴としては反動をつけて筋肉を伸ばします。運動前に行なうことで筋肉をあたためることができるので、ケガの予防になります。

静的ストレッチ(運動後におすすめ)

静的ストレッチの特徴としては反動をつけないで深呼吸をしながら20秒~30秒ほど筋肉を伸ばした状態をキープします。運動後に行なうことで、筋肉の疲れを取りやすくすることができます。

前腕伸筋群を鍛えて手首の強化・前腕を太くする

前腕伸筋群は前腕の手の甲側にある筋肉で、主な役割として手首を手の甲側に曲げる・指で物を掴むときに働くことがわかりましたね。鍛えることで手首の強化・握力の強化・前腕を太くすることができます。

日常生活では手首・指を使うときにほとんどの場面で使われる重要な役目を果たしています。スポーツでも投げる・振るなどジャンルを問わず活躍する筋肉です。スポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛えるべき筋肉です。また前腕伸筋群を鍛えることで手首・肘の腱鞘炎の予防にもなるので全面的なパフォーマンスの向上を目指すにも鍛えるべきです。

前腕伸筋群についてまとめると

  1. 前腕の手の甲側に位置する筋肉
  2. 手首を手の甲側に曲げる・指で物を掴むときに働く
  3. 手首の強化・握力の強化・前腕を太くすることができる
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