足指の握力を鍛えるトレーニング方法!足指を鍛えるとメリットがこんなにある

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いきなりですが、皆さんは足指をグーバーできますか?手の指でいうところのジャンケンです。

一度これを足の指でやってみてください。スマホを見ながら・パソコンのディスプレイを見ながらでも良いので一度、思いっきり足の指でグーをしてみてください。

もしかして足つりました?

「え?なんでわかったの!?」と不気味さすら感じたのではないでしょうか。実は足指でグーをして足がつったなら、それは足指の筋肉を使わずに歩いている証拠です!

つまり偏平足や姿勢が悪くなる・悪くなっているサインですよ。

そこで今回は足指の握力の鍛え方を解説していきたいと思います。足指の筋力がないと起こる悪い現象と足指を鍛えるメリットも同時に解説していきます。

足指の筋力が衰えるとどうなるの?

僕はスケートボードで足首を捻挫していて、接骨院や整形外科によく通っていたのですが、先生に「一度足指でグーパーしてみて、思いっきり」と言われ、やってみたら速攻で足をつりました。

「やっぱり。足の指全然使ってないね。」と言われて衝撃。スケートボードは足裏をよく使っているので、足指には結構自信があったため尚更です。先生には「足の裏で歩いている」「指は全然使えてない、証拠に指に力入れたらつるでしょ?」と言われて納得。どうやら足指の握力が弱いと足首をひねった時に耐える力が弱いため、足を捻挫しやすいとか。

また足の指を使わずに歩いたり、生活していると偏平足(足裏が平になる)になり、それが姿勢の悪化につながります。姿勢が悪くなることで腰痛や肩こりの原因にもなります。

足裏なのに腰痛や肩こりは大げさでしょ?と思ったかもしれませんが、しかし身体を支えているのは足です。身体のバランスを保っているのは足なので、足裏は超重要です。

つまり足指の握力が弱いと捻挫などの怪我にリスク上昇、偏平足になり姿勢が悪くなることで腰痛や肩こりの原因にもなるんです!

足指の握力を鍛えるメリット

足指の握力を鍛えることで実は知られざるメリットがあります。

捻挫などのケガリスク低下

上記でも軽く触れましたが、足を捻挫するリスクを高めているのは足指の筋力が弱いことが挙げられます。

少しひねっただけでも足指の力が弱いため、身体の重みに耐えることができないので捻挫をしやすいのです。これは実際に僕はひしひしと実感しています。

つまり足指の握力を鍛えることで、捻挫のリスクを減らすことができます。

スポーツのパフォーマンス向上

スポーツ全般では両足で地面を蹴って走ったり、移動することがほとんどと言えます。

つまり足指の筋力を鍛えることで、地面を蹴ったり、移動する能力が向上するということ。ケガのリスクも下がることを考えると一石二鳥ですね!

また偏平足では地面からの衝撃を和らげることができにくいため、普段の生活でも歩行や走行での疲労が溜まりやすくなってしまったり、長時間の運動が難しくなってしまいます。足指筋を鍛えることで偏平足を改善すれば普段の生活も快適になります。

姿勢の改善

足指を使わずに歩いたり、生活していると足が偏平足(足裏が平になる)になってしまいます。偏平足になると地面からの衝撃を和らげるができにくくなるため、長時間の歩行や走行が難しくなります。また姿勢も悪くなってしまうため、膝痛・腰痛・肩こりなどに原因になってしまいます。とくに立ち仕事や立つ時間が長い方はダイレクトに偏平足の影響を受けるでしょう。

つまり足指の握力を鍛えることで、偏平足を改善することができ、姿勢改善にもつながります。

余談ですが、物理学者アルベルト・アインシュタインは偏平足を理由に徴兵制度を免除されたとか。それだけ偏平足は運動能力などに支障をきたすということですね。

足指の鍛え方・トレーニングメニュー

しかし安心してください。足指も腕や太ももなどと同様に鍛えることで、強化することができます。あまり意識していないので鍛え方がわからないだけで、実は簡単に足指の筋トレは可能です。

足指の握力のことは足趾力(そくしりょく)・足趾把持力(そくしはじりょく)というような呼ばれ方をされているので、一応覚えておくといいですね。

それでは足指の握力を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。

トゥグリップ(グーパー運動)

いわゆる、手で言うところのグーパーをする動作。足指でグーパーをするというシンプルなトレーニングです。

しかしやってみるとわかりますが、始めたばかりだと足をつる方が多いと思います。初めは無理なく足をつったら休みながら、ゆっくりとトレーニングしていきましょう。

トゥグリップのやり方
 両足を自然な状態で構える
 指全部を曲げるように意識しながら、指を曲げていく
 できれば全力を出して、足指でグーをつくる
 約3秒ほどグーの状態をキープする
 徐々に力を抜いて、自然な状態に戻す
 これを繰り返す
 [目安・1日1回3秒を5セットほど]

トゥグリップ・ゴムバンド強化バージョン

トゥグリップをゴムバンドを使って強化したトレーニングメニュー。何も使わないトゥグリップに慣れてきたら、ゴムバンドで負荷を高めてみましょう。

やり方も簡単で、足指に引っ掛けて、ゴムの力に逆らうようにグーバーするだけです。

トゥグリップ・ゴムバンド強化バージョンのやり方
足指にゴムバンドをシワができないように、引っ掛ける
その状態で、足指全部が曲がるように意識しながら、指を曲げてグーにする
約3秒ほどグーの状態をキープする
徐々に力を抜いて、自然な状態に戻す
これを繰り返す
[目安・1日1回3秒を5セットほど]

タオルギャザー

タオルギャザーとは足の指を使って、タオルを寄せていくトレーニングメニューです。

僕の経験上、おそらくほとんどの理学療法士に勧められる足指を鍛える筋トレメニューではないかと思います。それだけ効果的ということですね!

タオルギャザーのやり方
ハンドタオルを広げて、片足を乗せる
かかとが浮かないように注意しながら、足指だけを使ってグーパーしながら、たぐり寄せていく
これを繰り返す
[目安・1日15回~20回ほど行う]

ビー玉つかみ

足指を使って、ビー玉を掴んで、移動させるトレーニングメニュー。トゥグリップやタオルギャザーでは使われない筋肉を使って細かい動作をすることで、細部に渡って足指筋を鍛えることができます。

ビー玉つかみのやり方
ビー玉をいくつかと箱を用意する
ビー玉を足指で掴み、箱に入れる
これを繰り返す
[目安・1セット20~30個ほどを1日2~3セット]

足指の握力を鍛えて快適な生活を手に入れよう!

足指を鍛えることで、得られるメリットが実は多くあることがわかりましたね。足指の握力の鍛え方は案外簡単だったのではないでしょうか?生活の一部に取り入れやすく、手軽にできるものばかりなので、続けやすいです。

足指の握力を鍛えるとケガリスク低下・スポーツパフォーマンス向上・姿勢改善につながるなどの生活面でも極めて重要な役割を果たしてくれます。

しかし無理はよくありません。無理なく毎日コツコツ鍛えよう!

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