脊柱起立筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは背中の背骨に沿って首から腰辺りにある筋肉のこと。主な機能としては背中を反らす・腰を後方に曲げる動作を行なうときに使われています。また体幹やバランスを取るときにも働きます。

スポーツでは背中を反らす・バランスを取る場面で活躍していて、日常生活でも屈んだ状態から起こすときに頻繁に使われる重要な筋肉です。

また脊柱起立筋を鍛えることで猫背や姿勢改善につながるというメリットもある筋肉です。

そこで今回は脊柱起立筋の役割や機能・鍛え方・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

脊柱起立筋の役割・機能「背中を反らす」「腰を後方に曲げる」「バランスを取る」

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背骨に沿って背中から腰にかけてにある筋肉で、「背中を反らす」「腰を後方に曲げる」「バランスを取る」ときに使われる筋肉です。

スポーツでは体幹・バランスに関係する種目ではほとんどの場面で脊柱起立筋は活躍してくれます。日常生活でも屈んだ状態から身体を起こすときに使われる重要な筋肉です。

また見た目の変化にも貢献してくれ、姿勢の改善や背中を引き締める効果もあるので、ボディメイクにもおすすめです。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

背中を反らす・腰を曲げる・バランスを取るという機能がある脊柱起立筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

体幹やバランスを強化できる

脊柱起立筋は前方にバランスを崩したときに収縮することで、バランスを取ることができます。そのため脊柱起立筋を鍛えることで体幹・バランスの強化ができます。

体幹・バランスは様々なスポーツの場面で活躍してくれるので、バランスを強化したいなら脊柱起立筋を鍛えましょう。

姿勢の改善につながる

脊柱起立筋は背骨に沿って背中から腰にかけてにある筋肉で、鍛えることで姿勢の改善・背中を引き締める効果があります。

ボディメイクを目指しているなら鍛えるべき筋肉ですよ。

脊柱起立筋の鍛え方・トレーニングメニュー

脊柱起立筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですよ。

脊柱起立筋・自重トレーニング

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

バックエクステンション

(Artposeより)

バックエクステンションとは地面にうつ伏せになった状態で背中を反らせることで脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。脊柱起立筋を鍛えるメニューでは最もポピュラーなメニューなので、まずはバックエクステンションで背中を鍛えましょう。

バックエクステンションのやり方
地面にうつ伏せになり、両手を頭に添える
背中を反らすように上半身を上に向かって、持ち上げていく
限界まで背中を反らしたら、胸を地面に近づけていく
これを繰り返す

脊柱起立筋・マシントレーニング

マシンを使った脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単・軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

バックエクステンションマシン

バックエクステンションマシンとはマシンに座って背中にパッドを当てた状態から後ろに向かって腰を曲げていくことで脊柱起立筋を鍛えるトレーニングマシンのこと。マシンを使うことで狙った筋肉を刺激しやすい・負荷が逃げにくいというメリットがありますよ。

バックエクステンションマシンのやり方
背中の上部にパッドが当たるように椅子の高さまたはパットの位置をセットする
背中を少し反らせて、両手を身体の前で組んで、構える
上半身を後ろに向かって、起こしていく
上半身を限界まで起こしたら、ゆっくりと元に戻していく
これを繰り返す

脊柱起立筋のストレッチ方法

脊柱起立筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。「動的ストレッチ」と呼ばれています。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。こちらは「静的ストレッチ」と呼ばれています

といった理由からトレーニング前後に動的・静的ストレッチ必ずやりましょう。

脊柱起立筋をあたためるおすすめ動的ストレッチ

動的ストレッチの特徴としては反動をつけて筋肉を伸ばします。運動前に行なうことで筋肉をあたためることができるので、ケガの予防になります。

脊柱起立筋を休めるおすすめ静的ストレッチ

静的ストレッチの特徴としては反動をつけないで深呼吸をしながら20秒~30秒ほど筋肉を伸ばした状態をキープします。運動後に行なうことで、筋肉の疲れを取りやすくすることができます。

脊柱起立筋を鍛えて体幹を強化・姿勢を美しく!

脊柱起立筋は背骨に沿って背中から腰にかけてにある筋肉で背中を反らす・腰を後方に曲げるという機能があることがわかりましたね。

脊柱起立筋はスポーツではバランスを取る場面で力を発揮し、日常生活でも屈んだ状態から起き上がるときに使われる重要な筋肉です。鍛えることで、姿勢を良くするというメリットもありますよ。

脊柱起立筋についてまとめると

  1. 背骨に沿って背中から腰にかけてにある筋肉
  2. 背中を反らせる・腰を後方に曲げる動作をするときに使われる
  3. 体幹・バランスを取るときに使われる・姿勢改善につながる
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