筋トレはタンパク質だけを摂取すれば良いわけではない!栄養摂取の注意点

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生命を維持していく上でタンパク質は重要な栄養素。そしてトレーニングを行った日は特にタンパク質を多く摂取することが重要です。

ここで誤解が生まれやすいのが、とにかくタンパク質だけの摂取を考えてしまいその他の栄養素の摂取がおろそかになってしまうことが多いです。

タンパク質だけを摂れば筋肉は大きくなってくれるわけはありません。またタンパク質だけを摂取することで起こってしまう問題点・勘違いされやすい点を押さえておくことが大切です。タンパク質以外にも筋肉を作るには必須アミノ酸が必要です。必須アミノ酸も同時に摂取する必要があります。

そこで今回はタンパク質だけを摂ればいいわけではない理由とタンパク質以外に摂取すべき栄養素を解説していきたいと思います。

 タンパク質だけを摂れば良いわけではない!その他の栄養を摂取することの重要性

タンパク質だけを摂取して体が作られていくなら何の苦労もありません。体はタンパク質と様々なアミノ酸が複合して筋肉を含め様々な細胞を作っています。

ただそのアミノ酸を体が自動的に作り出すことができないため食材から摂取してあげる必要があります。

タンパク質だけを摂取する事で起こる問題点をみていきます。

糖質制限のやり過ぎは筋肉が減る

ダイエットの王道として、糖質制限ダイエットが有名ですよね。この糖質制限ダイエットは効果が出やすく、痩せやすいです。もちろん重度の肥満の場合は糖質制限ダイエットは有効。

しかしバランスよく痩せたい、健康的に痩せたい場合は糖質制限のやり過ぎはおすすめではありません。

なぜなら炭水化物を含む糖質は1日に必要なエネルギーの約半分を担っています。トレーニングを行うエネルギーはもちろん、日常をエネルギッシュに生活するには、ある程度の糖質は必要です。

そこでもし糖質を全く摂取しなかった場合はどうなるでしょうか?実は筋肉を分解して糖質の代わりにエネルギー源として使ってしまうのです。つまり筋肉が減っていくということ。

「糖質の代わりにタンパク質で補えば良いのではないか?」と疑問に思うかもしれませんが、これには問題があります。単純に糖質の代わりにタンパク質で補おうとすると大量のタンパク質が必要になってくるので大変。また栄養の偏りも起こります。

そして糖質はエネルギーに最も変換されやすいが、タンパク質は一度肝臓で糖質に変換される作業が増えます。つまりこれは肝臓に負担がかかってしまうということなのです。

糖質を制限している分をさらに大量のタンパク質で補おうとすると肝臓への負担はその分増えるので注意が必要。

もし糖質制限をする際は全く糖質を食べないというのはおすすめではありません。

タンパク質だけを摂っても筋肉にならない

例えば極端にタンパク質だけプロテインのみで1日のエネルギーを吸収しようとしたとしましょう。

1日に摂取すべきタンパク質量は楽々クリアできますが、上記にも出てきたように筋肉の合成には必須アミノ酸が必要。ただし1日に必要な必須アミノ酸をプロテインだけでは摂取できません。

プロテインを主食とすると、体に必要なビタミンやミネラルが不足してしまい様々な器官に悪影響を及ぼし健康的には生きていけなくなります。せっかく筋肉のためにプロテインを摂取しているのに筋肉にならないどころか不健康にもなってしまうのです。

プロテインは3食バランスの良い食事をしつつタンパク質の補助としてプロテインを利用するのがベスト。

飲酒は筋肉の合成の邪魔をする

アルコールは摂取するとアセトアルデヒドという有害な成分に肝臓で変換されその後また肝臓で無害な酢酸へと変換され尿として排出されます。

この一連の流れが筋肉の合成を邪魔するのです。まずプロテインを飲んだ場合はタンパク質は肝臓でアミノ酸へと分解され筋肉やその他の細胞へと変わっていきます。

その際に肝臓には負担がかかっているのでさらにアルコールを摂取してしまうと2重で肝臓に負担がかかってしまいます。

そしてアルコールを無害な成分へ変換する際に大量のビタミンやミネラルが消費されます。そのアルコールを分解するビタミンやミネラルは筋肉を作る際に必要な物と重複するので消費されてしまうと結果的に筋肉が作られにくくなってしまいます。

そしてお酒は糖質の塊と考えてください。大量に飲酒すればするほど分解できなかった糖質は脂肪分となり体に蓄積していきます。せっかく筋トレしたのにトレーニングの効果が半減していくばかりなので、せめてトレーニングした日はアルコールは避けるのが吉。

効率的にタンパク質を筋肉にする方法

タンパク質だけを摂っても筋肉にはならないかつ、エネルギッシュに生活をするための健康面でも悪影響を及ぼしかねません。

そこでタンパク質をより有効的に筋肉にする方法をみていきます。

1日に摂取しても良い総カロリー量を知る

いくらタンパク質が脂肪になりにくいからといって、1日に摂取しても良いカロリー量をオーバーしてしまっては、その分消費されなかったエネルギーは脂肪分となり、体に蓄積してしまいます。

せっかく体を引き締めようとしているのに食べ過ぎると体に脂肪がついてしまうということ。

そうならないために1日に摂取しても良い総カロリー量を知っておきましょう。

成人男性 成人女性
約2500kcal 約2000kcal

女性は筋肉量の違いから少し男性より少なくなりますが(筋肉量=基礎代謝となるため)約2000kcal前半あたりと覚えておきましょう。

これを目安に1日に食べた総カロリーを初めはざっくりでも良いので考えながら食べる習慣をつけると良いですね。

つまり(1日摂取カロリー)-(基礎代謝+運動した場合の消費カロリー)の数字がマイナスになればマイナスになった分だけ体の脂肪分などがエネルギーとなって消費されるので、理論上は体が絞られることになります。

1日に摂取しても良い糖質量を知る

糖質を摂りすぎると消費できなかった分は脂肪分として体に蓄積されます。つまり贅肉となってしまいます。

ただ上記でも出てきたように糖質を全く摂らないのは体に良いとは言えません。1日に摂取しても良い糖質量を知っておけばある程度のセーブや栄養の偏りも防ぎやすくなります。

「1日の糖質摂取量は最低でも約100g摂るべき」と言われている

人間のエネルギー源の半分が糖質をつかっていると言われています。それだけ糖質はエネルギー源として必要なのです。

茶碗1杯(150gの米)のご飯に換算すると糖質は約50gほど入っているので2杯も食べれば1日に摂取すべき糖質量の100gに達してしまうので、糖質を摂るのは簡単ですね。

もちろん食べるものはご飯だけではないので、より簡単です。

仮に糖質制限をしているとして、1日に摂る糖質の上限を100gにしても、それなりの糖質制限になるのでストレスをあまり感じないで糖質制限ができるレベルです。

そして注意点ですが「炭水化物=糖質」と覚えておきましょう。炭水化物は「炭水化物=糖質+食物繊維」の総称なのでうっかり炭水化物を大量に摂取しないように注意しましょう。

必須アミノ酸を摂取できる食材を知る

タンパク質だけを摂取していては筋肉にはなりにくいです。そこで筋肉や体を作る上で必要な必須アミノ酸を摂取できる食材を知っておきましょう。

特に筋肉を作るには「ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、マグネシウム」の4つが重要な栄養素。

ビタミンB群 ビタミンC 亜鉛 マグネシウム
ニンニク、マグロ、ツナ、赤身魚、青魚、バナナ、納豆、アボカド、イチゴ、ブロッコリー レモン、オレンジ、ゴーヤ、キャベツ、トマト、キウイ カキ、レバー、牛肉、卵黄 大豆、海藻、ゴマ、ナッツ類、アサリ

基本的にはバランスの良い食生活を送っておけば問題ないです。肉や魚そして野菜、果物など日頃からバランス良く食事に取り入れて偏りのない食生活を送るように心がけましょう。

筋トレ後は糖質とプロテインを摂取すると効率的

トレーニングは特に糖質がエネルギーとして使われているので、筋トレ後は糖質不足になってしまいがち。そして実は糖質が不足すると筋肉を分解して糖質の代わりのエネルギーとして消費してしまい、せっかく筋肉をつけるためにトレーニングしたのに筋トレの効果が半減してしまいます。

筋肉の分解を防ぐためにトレーニング後はプロテインと同時に糖質を摂取するのがおすすめ。固形ならバナナやフルーツで糖質と同時にビタミンなども摂取できるのでストックしておきましょう。

トレーニング後は固形物は少し抵抗がある場合は牛乳もいいですね。牛乳でプロテインを割ることはなかなか理にかなっています。

糖質を摂ることでインスリンというホルモンも分泌されます。このインスリンは筋肉に糖質やアミノ酸を送り込む役割もあるので、プロテインと同時に摂ることで効率的に筋肉に栄養を送れます。

ただし糖質の摂り過ぎは良くないので1日の糖質摂取量と兼ね合わせて考えてください。

バランスの良い健康的な食生活を意識しよう

タンパク質以外にも栄養を摂ることが筋肉や体を鍛えるためには必要。バランスの良い食生活が大事なのは筋肉はタンパク質以外にも栄養素を必要としているということです。

タンパク質をしっかり摂りつつ、必須アミノ酸を摂るためにバランスの良い食生活を意識しましょう。

栄養摂取の注意点としては

  • 過度の糖質制限は筋肉が減ってしまう
  • 1日にどれだけのカロリーを摂取しているか確認しよう
  • 筋肉を作るにはタンパク質以外にも必須アミノ酸が必要

筋肉や体のためにバランスの良い食生活を常に意識しましょう。

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