ダンベルアップライトロウで三角筋と僧帽筋を鍛える!やり方・注意点

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ダンベルアップライトロウとはダンベルを使ってアップライトロウを行なう筋トレメニューのこと。ダンベルで行なうアップライトロウはフォームの確認がしやすい・軽い重量で始められるため、アップライトロウ初心者におすすめのトレーニング方法です。

ダンベルアップライトロウは肘を上に引くようにダンベルを持ち上げることで、三角筋僧帽筋を鍛えることができます。肩から背中にかけて鍛えたい・引き締めたいならダンベルアップライトロウがおすすめ。

そこで今回はダンベルアップライトロウの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ダンベルアップライトロウは「三角筋」「僧帽筋」を鍛える

ダンベルアップライトロウは肘を上に引くようにダンベルを持ち上げることで、「三角筋」と「僧帽筋」を鍛えることができます。三角筋は肩・僧帽筋は首から背中にかけての筋肉なので、肩から背中を中心に鍛えたいならダンベルアップライトロウがおすすめです。

ダンベルを使ったアップライトロウはフォームの確認がしやすく、アップライトロウに慣れていない筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法です。バーベルアップライトロウが最もポピュラーなトレーニング方法ですが、ダンベルアップライトロウに慣れてから移行してもいいでしょう。

ダンベルアップライトロウの正しいやり方

ダンベルアップライトロウの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ダンベルアップライトロウの基本動作は

1.ダンベルを両手にそれぞれ順手で持つ

2.手幅を拳2つ分ほど開ける

3.両腕を伸ばし構える

4.肘を上に引くようにして、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる

5.ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルアップライトロウを行なう際の注意点

ダンベルアップライトロウを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

手幅は拳2つ分開けるのがおすすめ

ダンベルアップライトロウを行なうときは手と手の間を拳2つ分ほど開けるのがおすすめです。なぜ拳2つ分開けるのかというと、手幅を狭くしすぎると手首がねじれてしまい手首を痛める原因になってしまいます。また手幅を広くしすぎると三角筋のみがターゲットになるワイドグリップアップライトロウになってしまいます。

ダンベルアップライトロウでケガの防止をする。三角筋と僧帽筋をターゲットにするために手幅は拳2つ分ほどを目安にしましょう。

肩の高さまでダンベルを持ち上げよう

ダンベルアップライトロウを行なうときはダンベルを肩の高さまで持ち上げるように注意しましょう。肩よりも低い位置でトレーニングしてしまうと狭い可動域になってしまい、筋肉がしっかり刺激されません。

しっかり筋肉を刺激するために肩の高さまでダンベルを持ち上げて、広い可動域を意識しましょう。

ダンベルアップライトロウで三角筋と僧帽筋を鍛えよう!

(Youtubeより)

ダンベルアップライトロウはダンベルを使ってアップライトロウを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。ダンベルを使うアップライトロウはフォームの確認がしやすい・軽い重量から始めることができるため、アップライトロウ初心者におすすめのトレーニング法ほうです。

肘を上に引くようにダンベルを持ち上げることで、三角筋僧帽筋を鍛えることができます。肩から背中にかけて引き締めたい・鍛えたいならダンベルアップライトロウをやりましょう。

ダンベルアップライトロウについてまとめると

  1. ダンベルを使ってアップライトロウを行なうメニュー
  2. 三角筋と僧帽筋を鍛えることができる
  3. 手幅は拳2つ分開けるのがおすすめ
  4. 肩の高さまでダンベルを持ち上げてトレーニングしよう
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