ダンベルスクワットで下半身を鍛える!やり方・注意点

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ダンベルスクワットとはダンベルを使ってスクワットを行なう筋トレメニューのこと。膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができます。

スクワットはバーベルを使ってトレーニングする方法が最もポピュラーですが、ダンベルを使うことで負荷を高めつつ、徐々にステップアップすることができますよ。スクワット初心者から自重スクワットでは物足りなくなった方にもおすすめです。

そこで今回はダンベルスクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ダンベルスクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛えることができる

ダンベルスクワットはダンベルを持った状態で膝を曲げて膝を伸ばして身体を持ち上げることで、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛えることができます。下半身の大きな筋肉のほとんどを1度に鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたメニューです。

下半身を強化したい・引き締めたいならスクワットは外せないメニューですよ。

スクワットはバーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーですがフォームの取得が少し難しいため、間違った方法で行なってしまうとケガの原因になります。そこでまずは自重スクワットである程度筋力をつける・フォームを確認してからダンベルスクワットにステップアップして、さらにバーベルに挑戦するという方法がおすすめです。

ダンベルスクワットの正しいやり方

ダンベルスクワットの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ダンベルスクワットの基本動作は

1.ダンベルを両手に持ち、身体の横の位置で構える

2.足幅を肩幅ほどに開いて、立つ

3.膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろしていく

4.背中が丸まらないように注意する

5.太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばしてウエイトを持ち上げていく

6.これを繰り返す

※8回~12回を1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

足幅を肩幅よりも狭くすると大腿四頭筋・大臀筋をメインに鍛える

(Youtubeより)

足幅を肩幅よりも狭くすることで大腿四頭筋と大臀筋をメインターゲットに絞ることができるクローズスクワットというバリエーションがあります。

大腿四頭筋と大臀筋をメインに鍛えたいならクローズスクワットをやりましょう。

クローズスクワットのやり方
足幅を肩幅よりも狭く開いて立つ
膝を曲げて、背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
膝を真っ直ぐになるまで伸ばしていく
これを繰り返す

足幅を肩幅よりも広くすると内転筋をメインに鍛える

(Youtubeより)

足幅を肩幅よりも広げることで内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるワイドスタンススクワットというバリエーションがあります。やり方は基本のスクワットと同じで、足幅を肩幅よりも広くするだけです。

内ももをメインに鍛えたいならワイドスタンススクワットをやりましょう。

ワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
肩の位置でダンベルを構えるまたは身体の前でダンベルを構える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識してゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが90度になるまで膝を曲げて腰を下ろす
膝を曲げて腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

ダンベルスクワットを行なう際の注意点

ダンベルスクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

ダンベルスクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

スクワット中は常に腰から首まで一直線になるようにトレーニングするように意識しましょう。それでも腰を痛める不安がある場合はトレーニングベルトを着用することで腰が固定されるため、ケガのリスクを少なくすることができます。

広い可動域を意識しよう

膝を曲げて膝を伸ばして身体を持ち上げるときに広い可動域を意識しましょう。狭い可動域がトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝を90度まで曲げて膝を伸ばして広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。

ダンベルスクワットで下半身を鍛えよう!

(Youtubeより)

ダンベルスクワットはダンベルを使ってスクワットを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。膝を曲げた状態から膝を伸ばすことで、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができます。下半身の重要な筋肉を1度で鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたメニューです。

下半身を強化したい・引き締めたいなら確実に取り組むべきトレーニングですよ。

ダンベルスクワットで下半身を鍛えよう!

ダンベルスクワットについてまとめると

  1. ダンベルを使ってスクワットを行なうメニュー
  2. 大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができる
  3. 背中が丸まらないように注意しよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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