ダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋を鍛える!やり方・注意点

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ダンベルプルオーバーとはダンベルを使ってプルオーバーを行なう筋トレメニューのこと。ダンベルを仰向けの状態で頭の位置から胸の位置に持ち上げることで、大胸筋広背筋を鍛えることができます。ダンベルを使ったプルオーバーが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。プルオーバーを始めるならまずはダンベルプルオーバーがおすすめです。

大胸筋広背筋を同時に鍛えることができる優れたメニューですよ。上半身を鍛えたいならプルオーバーを行ないましょう。

そこで今回はダンベルプルオーバーの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ダンベルプルオーバーは「大胸筋」「広背筋」を鍛えることができる

ダンベルプルオーバーは仰向けの状態でダンベルを頭の位置から胸の位置に持ち上げることで、「大胸筋」「広背筋」を鍛えることができます。大胸筋と広背筋を同時に鍛えることができる特殊なトレーニングメニューです。上半身を鍛えたいならおすすめですよ。

プルオーバーはダンベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーです。プルオーバーは狙った筋肉を刺激するのが少し難しいため、まずはダンベルプルオーバーでフォームを取得するのがおすすめです。慣れてきたら、バーベルプルオーバー・ケーブルプルオーバーとステップアップするのがいいですね。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

ダンベルプルオーバーの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ダンベルプルオーバーの基本動作は

1.トレーニングベンチに仰向けになる

2.1つのダンベルを両手でウエイト部分を持つ

3.少し肘を曲げた状態で両手を伸ばし、頭の位置でダンベルを構える

4.ダンベルを頭の位置から胸の位置までダンベルを持ち上げていく

5.胸の位置までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを頭の位置へ戻していく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルプルオーバーを行なう際の注意点

ダンベルプルオーバーを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう

ダンベルプルオーバーを行なうときは肘を少し曲げた状態でトレーニングしましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングする必要があるかというと、肘を完全に伸ばした状態でダンベルを持ち上げると肘関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になってしまいます。

ケガをしないために肘を少し曲げた状態でダンベルを持ち上げるように注意しましょう。

広い可動域を意識しよう

ダンベルプルオーバーを行なうときは頭の位置から胸の位置までダンベルを持ち上げて広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されないため、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

筋肉をしっかり刺激するために頭の位置から胸の位置まで広い可動域でトレーニングを行ない、トレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。

ダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋を同時に鍛えよう!

(Youtubeより)

ダンベルプルオーバーはダンベルを使ってプルオーバーを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。仰向けの状態でダンベルを頭の位置から胸の位置に持ち上げることで、大胸筋広背筋を鍛えることができます。大胸筋広背筋を同時に鍛えることができる数少ないメニューです。

ダンベルを使ったプルオーバーが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。プルオーバーを始めるならまずはダンベルプルオーバーがおすすめです。慣れてきたらバーベルプルオーバー・ケーブルプルオーバーとステップアップしていきましょう。

ダンベルプルオーバーについてまとめると

  1. ダンベルを使ってプルオーバーを行なうメニュー
  2. 大胸筋と広背筋を鍛えることができる
  3. 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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