ダンベルフライのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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ダンベルフライとはベンチに仰向けになり、ダンベルを両腕を開いた状態から閉じることで大胸筋を鍛えることができる筋トレメニュー。大胸筋を鍛える筋トレメニューはいくつかありますが、多角的に筋肉を刺激することでさらなる成長につながります。筋肥大を目指すなら確実に取り入れたいメニューです。

そこで今回は「ダンベルフライの正しいやり方がいまいちわからない」「バリエーションなどはあるのかな?」とダンベルフライについて疑問を抱いているあなたに向けて、ダンベルフライの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。

ダンベルフライは「大胸筋」をメインに鍛える

ダンベルフライは両腕を閉じるようにダンベルを持ち上げることで、大胸筋を鍛えることができます。大胸筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、筋肉は漸進性の原則を考慮すると多角的に鍛えることでより一層育てていくことができます。同じ大胸筋を鍛える種目でも違う角度からトレーニングするとさらに筋肉が強化されると言うことです。

いくつかの大胸筋を鍛える筋トレメニューをしていたとしても多角的に鍛えるためにダンベルフライを取り入れましょう。

ダンベルフライの正しいやり方

ダンベルフライの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ダンベルフライの基本動作は

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを手のひらが向かい合うようにそれぞれ両手に握る

2.肘を少し曲げて伸ばし、両腕を開いて、胸の位置まで下げて、構える

3.ダンベルを胸の位置まで下ろしたら、両腕を閉じるようにダンベルを持ち上げる

4.ダンベルが肩のラインまできたら、またゆっくり両腕を下げていく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルフライのバリエーション

ダンベルフライのバリエーションを紹介していきたいと思います。バリエーションを取り入れて、さらに多角的に大胸筋を刺激しよう!

インクライン・ダンベルフライ

インクラインダンベルフライとはインクラインベンチを使ってダンベルフライを行なうトレーニングメニュー。インクラインベンチで頭の位置を胸よりも高くすることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができます。大胸筋上部を鍛えることでさらに胸板のボリュームを出すことができますよ。

インクライン・ダンベルフライのやり方
インクラインベンチを15度~30度ほどにセットし、ベンチに仰向けになる
ダンベルを手のひらが向かい合うように両手にそれぞれ持つ
両手を開くように、ダンベルを胸の位置まで下ろしていく
ダンベルを両腕を閉じるように、ダンベルを持ち上げていく
ダンベルが肩のラインまできたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

デクライン・ダンベルフライ

デクラインダンベルフライとはデクラインベンチを使ってダンベルフライを行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチで頭の位置を胸よりも低くすることで、大胸筋下部を鍛えることができます。大胸筋下部を鍛えることで、大胸筋の形をくっきりと浮かび上がらせることができますよ。

デクライン・ダンベルフライのやり方
頭が胸の位置より低くなるようにセットし、ベンチに仰向けになる
ダンベルを手のひらが向かい合うように両手にそれぞれ持つ
両手を開くように、ダンベルを胸の位置まで下ろしていく
ダンベルを両腕を閉じるように、ダンベルを持ち上げる
ダンベルを肩のラインまで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下げていく
これを繰り返す

ダンベルフライを行う際の注意点

ダンベルフライを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう

ダンベルフライを行うときは肘を少し曲げた状態でウエイトを持ち上げるように注意しましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングするかというと、肘を完全に伸ばした状態でウエイトを持ち上げてしまうと肘関節・上腕二頭筋へ余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。

ケガをしないためにウエイトを引くとき・下ろすときは肘を完全に伸ばさないように少し曲げた状態でトレーニングしましょう。

肘を曲げすぎないようにしよう

ダンベルフライを行なうときは肘を曲げすぎないように注意しましょう。肘を曲げすぎた状態でダンベルフライをしてしまうと、ダンベルベンチプレスに近い動作になってしまいます。ダンベルフライのトレーニング効果が薄れてしまいます。

ダンベルフライを行なうときは肘の曲げ過ぎには注意してトレーニングしましょう。

ダンベルを持ち上げるときは肩のラインで止めよう

ダンベルフライでダンベルを持ち上げるときに肩のラインで止めるように注意しましょう。肩のラインよりも内側にダンベルを持ち上げてしまうと、負荷が逃げてしまいトレーニングの効果が半減してしまいます。

ダンベルを持ち上げるときに肩のラインで止めるように意識して、トレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。

大胸筋をさらに強化するならダンベルフライ!

(Youtubeより)

ダンベルフライはダンベルを仰向け状態で両腕を閉じるように持ち上げることで、大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。大胸筋を鍛えることができるメニューはいくつかありますが、漸進性の原則を考えると多角的に筋肉を刺激することでさらなる筋肥大につながります。

同じ大胸筋を鍛える種目を行なっていてもダンベルフライは取り入れるべきメニューですよ。

ダンベルフライについてまとめると

  1. うつ伏せ状態で両腕を閉じるようにダンベルを持ち上げる筋トレ
  2. 大胸筋をメインにきたえることができる
  3. 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
  4. 肘を曲げすぎないように注意しよう
  5. ダンベルを持ち上げるときは肩のラインで止めるようにしよう
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