ダンベルカーフレイズで下腿三頭筋を鍛える!やり方・注意点

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ダンベルカーフレイズとはダンベルを持った状態でカーフレイズを行なう筋トレメニューのこと。ダンベルを持った状態でかかとをうかせることで、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えることができます。ダンベルを持つことで筋肉へ与える刺激を高めることができますよ。

ふくらはぎを引き締めたい・つま先を伸ばす動作を強化したいならダンベルカーフレイズで下腿三頭筋を鍛えましょう。

そこで今回はダンベルカーフレイズの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ダンベルカーフレイズは「下腿三頭筋」を鍛えることができる

ダンベルカーフレイズはダンベルを持った状態でかかとを浮かせることで、「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えることができます。ふくはらぎを引き締めたい・つま先を伸ばす動作を強化したいならダンベルカーフレイズで下腿三頭筋を鍛えましょう。

カーフレイズは道具を使わない自重カーフレイズもあるので、自分の目的や状況に応じて自重・ダンベル・バーベルと使い分けるといいですね。

ダンベルカーフレイズの正しいやり方

ダンベルカーフレイズの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ダンベルカーフレイズの基本動作は

1.ダンベルを両手にそれぞれ持つ

2.足幅を肩幅ほどで開いて立つ

3.つま先に体重を乗せて構える

4.かかとを浮かせて身体を持ち上げていく

5.かかとを限界まで浮かせたら、ゆっくりとかかとを下ろしていく

6.かかとを地面に近づけたら、またかかとを浮かせて身体を持ち上げる

7.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

片足で行なえば負荷をさらに高めることができる

(Youtubeより)

カーフレイズを片足て行なうワンレッグカーフレイズというバリエーションがあります。片足で行なうことで筋肉へ与える負荷を高めることができる・同時に体幹も鍛えることができます。

両足のカーフレイズに慣れてきたら、片足のワンレッグカーフレイズにもトライしてみよう。

ワンレッグカーフレイズのやり方
鍛える方の足と同じ側の手にダンベルを持つ
片足で立つ(バランスを取るために壁などに手を添えても良い)
つま先に体重を乗せて構える
かかとを浮かせて、身体を持ち上げていく
かかとを限界まで浮かせたら、ゆっくりとかかとを地面に近づけていく
かかとを地面に近づけたら、またかかとを浮かせていく
これを繰り返す

ダンベルカーフレイズを行なう際の注意点

ダンベルカーフレイズを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

かかとが地面に着かないように反復すると効果アップ

ダンベルカーフレイズを行なうときにかかとを地面に着けないようにトレーニングを繰り返すことで筋肉が休まらないため、トレーニングの効果が高まります。カーフレイズで筋肉への負荷をさらに高めたい場合は地面にかかとがつかないようにトレーニングを繰り返しましょう。

広い可動域を意識しよう

ダンベルカーフレイズを行なうときは広い可動域を意識してトレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

かかとを限界まで浮かせて地面ギリギリまで下ろすことを繰り返す広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。

つま先を台の上に乗せることで可動域を増やすことができる

(Youtubeより)

つま先を台の上に乗せて、かかとを地面から遠ざけた状態でカーフレイズを行なうことで可動域を増やすことができます。可動域をさらに増やしたい場合はつま先を台の上に乗せてカーフレイズを行ないましょう。

ダンベルカーフレイズでふくらはぎを攻めよう!

(Youtubeより)

ダンベルカーフレイズはダンベルを持った状態でカーフレイズを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。つま先を浮かせて身体を持ち上げることで、下腿三頭筋をメインに鍛えることができます。ダンベルを持つことで筋肉へ与える負荷を高めることができます。

ふくらはぎを強化したい・引き締めたいならダンベルカーフレイズで下腿三頭筋を攻めよう!

ダンベルカーフレイズについてまとめると

  1. ダンベルを持った状態でカーフレイズを行なうメニュー
  2. 下腿三頭筋を鍛えることができる
  3. かかとを地面に着かないように反復するとトレーニング効果アップ
  4. つま先を台の上に乗せることで可動域を増やせる
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