誰でもできる!続く!簡単ダイエット方法・基礎知識まとめ

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あなたは痩せたいですか?きっと痩せたいからこのページを見ているのでしょう。しかしダイエットは辛いし、続かないですよね。わかります。僕も65キロから55キロまで体重を落とすは本当に辛かったです。無理してダイエットすると体調を崩したり、非効率になることがあります。そこで誰でも「誰でもできる・続く」効率的で簡単なダイエット方法を解説していきたいと思います。

がむしゃらな運動・超辛い食事制限はズバリ言うとすぐにめっちゃ痩せます。しかし続きません!ダイエットが続かず、痩せた分もしくはそれ以上の体重がリバウンドしてしまったら全く意味がありません。ダイエットの基礎知識を身に付け、簡単・続く・効率的なダイエットを行っていきましょう!

ダイエット前に知っておけ!効率的なダイエットの定義とは?

まずはダイエットを始める前に知っておくべきダイエットの知識をみていきましょう。

筋肉を落とさないようにしっかり食事を摂ろう

ダイエットと言えば、食事制限ですがあまりにも食事を制限してしまうと空腹状態になってしまいますよね。しかしこれは効率的なダイエットとは言えません。なぜなら空腹になると身体の栄養が足りない!と身体が本能的に危機状態にあると考えてしまい、筋肉を分解して身体の栄養素として使われてしまいます。つまり筋肉量が減っていくということになります。

筋肉量によって身体の基礎代謝・新陳代謝が上下してしまうため、筋肉量が減っていくと太りやすい身体へと変わっていってしまうのです。無理なダイエット後のリバウンドが起こりやすい理由はこういった理由があります。

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栄養バランスのとれた食事を摂ろう

ダイエット中は栄養素の偏った食事を摂ってしまいがちです。栄養素が偏ってしまうと身体を壊したり、メンタル的にも崩れてしまうことになります。なぜなら身体は必須アミノ酸といった9種類の身体の中ではつくることができない、食事からでしか摂取できない栄養素があります。必須アミノ酸によって様々な細胞を作っています。

ダイエット中はとにかくカロリーの低い食材を取り入れることが多いでしょう。カロリーが低いということはその食材にはあまり栄養素が含まれていないとも言えるので、どんどん身体・メンタルが壊れていってしまうのです。

そこでバランスのとれた、とくに必須アミノ酸を含んだ食事を摂るように心がけましょう。アミノ酸スコアが高く(必須アミノ酸を多く含む食材)ダイエットにおすすめの食材の代表は

  • 納豆・豆腐
  • 鶏胸肉
  • 豚肉(ロース)
  • 牛乳(低脂肪)
  • たまご
  • あじ・さば

これはあくまで一例です。

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メンタル的に続くダイエット方法を選ぼう

ダイエットのやり方で有名な糖質制限(ローカーボ)ダイエットが有名ですが、文字通り糖質を制限して設定した糖質量以上は摂取しないようにする方法です。これは合う合わないがはっきり分かれる方法で、とても効果が高いですがきつい・辛いと思う方にはおすすめをしません。ちなみに僕は糖質制限を行ったことがありますが、効果が高いとは言え、本当に辛く何度も挫折しそうになりました。

つまり自分が「これは続けやすい!」「これは楽しくダイエットできる!」と思える方法を選びましょう。ダイエット方法はこのあとに詳しく解説します。

一日に摂っていい摂取カロリー量を知ろう

ダイエットの基本は一日どれだけのカロリーを摂取するのかが大切です。どれだけ身体によいものだからといって食べ過ぎてしまうとたくさんのカロリーを摂取することになってしまいます。これはつまり消耗しきれなかった分は身体にぜい肉となってしまいます。

人間は何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝という機能があります。個人によって差はありますが、成人男性で約1500カロリー・成人女性で約1200カロリーを何もしなくてもこれだけのカロリーを消耗します。つまり理論はこの基礎代謝以下の摂取カロリーなら痩せていくということになります。

摂取カロリーを減らしつつ、運動も行えば相乗効果がうまれてさらに痩せやすくなるということですね。

簡単・続くおすすめのダイエットメニュー

ここからは簡単・続くおすすめのダイエットメニューを解説していきたいと思います。自分にあった方法をみつけましょう!

簡単・続くダイエット「日常編」

日常にも取り入れやすいダイエットをみていきましょう。まずは小さなところから改善していく心がけが大切ですよ。

常に姿勢をよくする

文字通り歩くとき、デスクに座っているときに常に背筋をピンと伸ばした姿勢のよい状態を意識してキープするだけで普段使わない筋肉が使われていることになるので筋トレ効果があります。

筋トレや運動と聞くと激しく動かすことが基本のように思ってしまいますが、まずは常に姿勢のよい状態をキープして手軽なプチ筋トレから始めましょう。

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ストレッチでダイエット

ストレッチと聞くと難しく考えてしまいますが、難しくはありません。例えばデスクに座って首周り・肩周りをストレッチをするだけでも十分です。

なぜストレッチがダイエット効果があるといいますと血行が良くなり身体の体温が上昇し、基礎代謝(何もしなくてもカロリーを消費する量)が増えます。なんと体温が1度上昇すると約10%ほどの基礎代謝が上昇します。

さらに発展させて下半身の太もものストレッチを取り入れることができれば太ももの筋肉は大きいので、身体の体温を上昇さえることができます。まずは仕事中でも気軽にできる首周り肩周りのストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。


リラックス効果もあるので寝る前に軽いストレッチをすると睡眠の質も高める一石二鳥の効果がありますよ。

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簡単・続くダイエット「運動編」

運動か~とちょっと拒否反応を起こす方もいるかもしれませんが、あまり難しく考えすぎず気軽にできる運動から始めるのがおすすめですよ。自宅でもできる運動方法なので取り入れやすいです。

スクワット

(Youtubeより)

スクワットとは膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることでお尻(大臀筋)・太もも(大腿四頭筋ハムストリング)を鍛えることができる筋トレメニューのことです。

なぜスクワットなのかという理由は身体のなかで大きな筋肉トップ3を一度の筋トレで鍛えることができるからです。筋肉量が増えることで上記でもちらっと出ましたが、基礎代謝(何もしなくてもカロリーを消費する量)が上昇します。つまり大きな筋肉を鍛えることが効率的な痩せやすい身体をつくることができるのです。

10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングするのがおすすめです。

自重スクワットのやり方
足幅を肩幅ほどにを開いて、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して膝を曲げて、腰を下ろしていく
太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろす
太ももが水平なるまで膝を曲げたら、立ち上がるように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

腕立て伏せ

腕立て伏せとはうつ伏せの状態で腕を伸ばして身体を持ち上げることで大胸筋三角筋上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。筋トレに馴染みがない方でも知っている方が多くいることでしょう。筋トレの代名詞と言えるメニューです。大胸筋は上半身の中でも2番目に大きな筋肉なので上半身の筋肉量を増やしたいなら腕立て伏せがおすすめ。

10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングするのがおすすめです。

腕立て伏せのやり方
地面にうつ伏せになり、両手を肩幅ほどに開き、ハの字に構える
両足を揃えて、つま先を立てる
首から背中が一直線になるようにする
肘を曲げ、胸を地面に近づけていく
胸が地面につかない程度に肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
これを繰り返す

簡単・続くダイエット「食事編」

食事メニューを考えたダイエット方法をみていきましょう。

ローファットダイエット(低脂肪ダイエット)

ローファットダイエットとは低脂肪の食事メニューを取り入れるダイエット方法です。糖質制限とは違い、糖質を摂ることができるので糖質制限が苦手な方にはおすすめのダイエット方法です。

ローファットダイエットのやり方は食事のバランスを「糖質7:タンパク質2:脂質1」を目安にしましょう。例を出しますと、

糖質 1300kcal(325g)
タンパク質 480kcal(120g)
脂質 225kcal(25g)
合計 2005kcal

※糖質、タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal

つまりざっくり計算すると1食あたりご飯100g+αと鶏胸肉皮なし約150gとチーズ約20gを食べれる計算になります。

朝昼晩によってバランスを変えたり、さらに脂質を制限できるなら調節してみましょう。

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プロテインダイエット

プロテインと聞くと筋トレしているムキムキの人が飲む物でしょ?と思っていませんか。実はそんなことはなく、プロテインには人間が取るべきタンパク質を気軽に摂れ、さらにはビタミンやミネラルを多く含んでいるので栄養素の補給も同時に行えます。

とくにオススメなのがソイプロテインです。なぜならソイ(大豆)は身体の新陳代謝が上昇するのでダイエット効果があるのです。

プロテインダイエットの方法は普段の食事量を少し減らして(具体的にはプロテインで摂取するカロリー分を減らす)、減らした食事分をプロテインで補うだけです。とても簡単ですね!

参考として1日に摂取すべき平均カロリーは男女共に約2000カロリーなので、この平均カロリーを考慮しながら食事メニューを考えるといいでしょう。

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ダイエットで見た目を磨け!

ダイエットをする目的として自分を変えたい・綺麗になりたい・かっこよくなりたいなど人それぞれ目的や目標があると思います。痩せるという方法は自分の見た目を磨くには努力次第で誰でもできるし、最強だと思います。しかしダイエットの方法や知識がない状態でダイエットを行ってしまうと非効率・続かないと挫折に繋がります。

そこで今回紹介したダイエット方法・知識を活かして効率的で続けやすいダイエットを行ないましょう。続かなかったら意味がないので、しっかり自分に合った方法で無理なく健康的に痩せましょう!

簡単ダイエットについてまとめると

  • 筋肉を落とさないようにしっかり食事を摂ろう
  • 栄養バランスを考えた食事を摂ろう
  • きついと思わない続けやすい方法でダイエットしよう
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