三角筋は肩を覆っている筋肉で、主な役割として腕を上げる・旋回させる動作をするときに働いています。
とくに肩を回す・投げる動作で活躍してくれている筋肉です。そのためスポーツでは球技全般での投球力・旋回力を強化したい場合に鍛えるべき筋肉でしょう。
また鍛えることで肩幅を広くすることもできるので、見た目の変化・ボディメイクを目的としている場合にも鍛えるべきですね。
そこで今回は「三角筋の役割と機能」「筋トレ・トレーニングメニュー」「ストレッチ方法」を解説していきたいと思います。
目次
三角筋の主な役割と機能「腕を上げる」「肩を旋回させる」
三角筋の主な役割・機能としては、腕を上げる・肩を旋回させる動作を行う際に働いている筋肉です。
とくにスポーツでは三角筋は投げる動作をするときに活躍しています。
日常でも腕を上げる・肩を動かすなどの全ての動作に三角筋が関わっているので極めて重要な筋肉なのです。
(Artposeより)
そして意外にも体積で言うと三角筋は上半身のなかでは1番大きな筋肉です。
三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つで構成されている
三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つで構成されています。それぞれの働き方として、前方に腕を上げるときには「前部」が働き、横方向に向かって腕を上げるときは「中部」が働き、後方に向かって腕を上げるときには「後部」が働いています。それぞれの筋肉が連携して、腕を回す動作をすることができます。
強化したい腕を上げる方向がもしある場合は、「前部」「中部」「後部」それぞれに分けて、トレーニングをすると、より効率的です。
三角筋を鍛えるメリット
腕を上げる・肩を回す動作をするときに働く三角筋。三角筋を鍛えるメリットをみていきましょう。
投球力・旋回能力を向上させる
三角筋は肩を回す動作をするときに働く筋肉なので、とくに投げる・打つ動作で力を発揮してくれています。
そのためスポーツでは野球でのピッチャーの投球力・テニスなどのラケット競技での旋回能力を向上させることにつながります。
投げる・打つ動作を強化したい場合は三角筋を鍛えよう。
肩幅を広くすることができる
三角筋は意外にも体積では上半身のなかで1番大きな筋肉。
大きな筋肉ということは鍛えることで大きくなりやすい性質があるので、見た目の変化を求める場合にも重要な役割を果たしてくれます。
とくに肩幅を広くすることができるので、男性に人気の高い筋肉と言えます。ボディメイクを目的としている場合にも鍛えるにはおすすめの筋肉です。
三角筋の筋トレ・トレーニングメニュー
三角筋の具体的な筋トレ・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。
三角筋・自重トレーニング
まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ！
ショルダープッシュアップ
ショルダープッシュアップはプッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションの1つ。腰を高い位置に持っていき、くの字になるような形で腕立て伏せを行うことで、三角筋を重点的に鍛えることができるメニューへ変化します。
自重トレーニングで三角筋を鍛えたいならショルダープッシュアップでしょう。パイクプッシュアップやショルダープレスとも呼ばれています。
| ショルダープッシュアップのやり方 |
| うつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開き、脚を肩幅ほどに開く |
| お尻が高い位置になるように手から脚までを「くの字」にする |
| お尻が下がらないように、肘を曲げて頭を地面に近づける |
| 地面に頭を近づけたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく |
| これを繰り返す |
懸垂(チンニング)
懸垂は基本的には広背筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニューですが、三角筋後部も同時に鍛えることができます。
ジムや懸垂マシンがないとできないが難点ですが、ジムに通える・自宅に懸垂マシンを置くことができるなら超おすすめ。
| 懸垂(チンニング)のやり方 |
| 自分からは手の甲が見えるようにバーを握る |
| 手を肩幅より広く広げる |
| 胸をバーに近づけるイメージで肘を曲げて体を持ち上げる |
| 胸がバーに近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして戻す |
| これを繰り返す |
三角筋・ダンベルorバーベルトレーニング
次にダンベルまたはバーベルを使った三角筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるのでさらに強化したいなら是非トライ！
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部をとくに鍛えることができるトレーニングメニュー。肩幅を広くしたいならサイドレイズで三角筋中部を鍛えましょう。三角筋を鍛えるダンベルメニューでは最もポピュラーと言えるメニュー。押さえておいて損はないでしょう。
サイドレイズを椅子やベンチに座って行うと膝などの反動が使えないので三角筋により刺激できます。反対に立って行うと体幹やその他補助の筋が刺激されるので、目的に応じて使い分けましょう。
| サイドレイズのやり方 |
| ダンベルを握り、身体の横に構える |
| 両手を横に広げながら、ダンベルを持ち上げる |
| 腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻す |
| これを繰り返す |
フロントレイズ
フロントレイズはダンベルまたはバーベルを前方に持ち上げることで、三角筋前部を鍛えることができます。ダンベルでは片方ずつ狙った筋肉を刺激しやすく、バーベルでは手首が固定されるのでより高重量を扱うことができるというメリットがそれぞれあります。
目的に応じてダンベルかバーベルかを使い分けるといいですね。
| フロントレイズのやり方 |
| ダンベルまたはバーベルを握り、身体の前に構える |
| 両腕を少しだけ曲げて、両手を前方に上げ、ウエイトを持ち上げる |
| 腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻す |
| これを繰り返す |
リアレイズ
リアレイズは前傾姿勢になった状態で、ダンベルを横方向に持ち上げることで、三角筋後部と僧帽筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。
サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズで三角筋全方向制覇せよ！
| リアレイズのやり方 |
| 椅子またはベンチに座り、前傾姿勢になる |
| ダンベルを身体の横に構える |
| 腕を少し曲げて、両腕を横に広げるようにダンベルを持ち上げる |
| 腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻す |
| これを繰り返す |
アップライトロウ
アップライトロウは三角筋を鍛えることはもちろん、僧帽筋も同時に鍛えることができます。
アップライトロウはダンベルでやるのが一般的ですが、バーベル、チューブ、ケーブルマシンなどでも行うことが可能。万能なトレーニングメニューなので覚えておきましょう。
| アップライトロウのやり方 |
| ダンベルまたはバーベルを握り、身体の前に構える |
| 肘を身体の外側に曲げるように、ウエイトを持ち上げる |
| ウエイトが肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻す |
| これを繰り返す |
ショルダープレス
ショルダープレスはダンベルを上に持ち上げることで、三角筋全体を鍛えることができるトレーニングメニュー。
三角筋全体を鍛えたいなら押さえおくべきトレーニングメニューです。
| ショルダープレスのやり方 |
| ダンベルを握り、顔の横に構える |
| 肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げる |
| 肘が伸びきったら、ゆっくり元に戻す |
| これを繰り返す |
三角筋・マシントレーニング
それでは最後にマシンを使った三角筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ！
ショルダープレスマシン
ショルダープレスマシンはほとんどのジムで設置されているポピュラーなマシン。
マシントレーニングは高負荷をかけることができる・軌道が決まっているので狙った筋肉を狙いやすいといったメリットがありますよ。
| ショルダープレスマシンのやり方 |
| バーが口付近に来るように椅子をセットし、マシンの椅子に座る |
| 背筋をしっかり伸ばした状態でバーを持ち上げる |
| 肘が伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくり元に戻す |
| これを繰り返す |
三角筋のストレッチ方法
三角筋のストレッチ方法をみていきましょう。
そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ！と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。
また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。
といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。
三角筋をあたためる運動前のおすすめ動的ストレッチ
動的ストレッチの特徴としては、反動をつけて素早く筋肉を伸ばします。
三角筋を休める運動後のおすすめ静的ストレッチ
静的ストレッチの特徴は反動をつけないで、筋肉を伸ばした状態を深呼吸をしながら20秒～30秒ほどキープします。
三角筋は肩を回す動作に大きく関与している筋肉！
三角筋は主に腕を上げる・肩を回す動作をする役割を果たす筋肉ということがわかりましたね。肩を回す動作はスポーツでは球技における投球力を強化する際には欠かせない能力なので、投球力を強化するには三角筋を鍛えるべきです。
また見た目の変化を求める場合にも三角筋を鍛えることで、肩幅を広くすることができるのでボディメイクにも必要な筋肉。
三角筋についてまとめると
- 三角筋は主に腕を上げる・肩を回す動作をするときに働く
- 肩幅を広くするためにも鍛えるべき筋肉
- 意外にも体積は上半身の筋肉では1番大きい