角度をつけて負荷を高めるデクラインプッシュアップ!やり方・注意点

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デクラインプッシュアップとは足を椅子やベンチに乗せて、顔よりも高い位置に置いた状態で腕立て伏せをするトレーニングメニュー。

通常の腕立て伏せよりも足の位置を高くすることで、より一層負荷を高めることができるメニューです。

そこで今回はデクラインプッシュアップの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはデクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

デクラインプッシュアップは「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」を鍛えることができる

デクラインプッシュアップは大胸筋三角筋上腕三頭筋を鍛えることができます。これは通常の腕立て伏せでも同じ筋肉を鍛えることができますが、足の位置を高くすることでこれらの筋肉をさらに強力に刺激することができるのがデクラインプッシュアップです。

通常の腕立て伏せに慣れた・物足りないと感じたらデクラインプッシュアップで負荷を高めてみましょう。またデクラインプッシュアップは角度をキツくすると大胸筋上部を鍛えることもできます。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

デクラインプッシュアップの正しいやり方を見ていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないとトレーニングの効果が半減したり、狙った筋肉を刺激することができないので正しいやり方を押さえておきましょう。

デクラインプッシュアップの基本動作は

1.足を椅子またはベンチに乗せる

2.手を肩幅ほどに開いて、両手を地面につける

3.背中が丸まったりしないように首からかかとまで一直線にして構える

4.胸を地面に近づけるように肘を曲げていく

5.肘を曲げて胸を地面に近づけたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく

6.これを繰り返す

※回数の目安としては10回~20回×3セットを目安に。物足りない場合は回数を増やしてみよう。

デクラインプッシュアップを行う際の注意点

デクラインプッシュアップを行う際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとトレーニングの効果が半減したりするので、せっかくのトレーニングを無駄にしないために注意点を押さえておきましょう。

角度をつけすぎると肩のトレーニングになってしまう

デクラインプッシュアップは足の位置を高くすることで負荷を高めることができますが、あまりにも足を高い位置にしてしまうとショルダープッシュアップのようなメニューになってしまい、三角筋がメインターゲットになってしまいます。

足の角度は45度以内にするのがおすすめです。

手首が痛くなる場合はプッシュアップバーを使おう

デクラインプッシュアップは足の位置を高くすることで高負荷にすることができますが、その分、手首にかかる負荷も増えてしまうので、手首を痛めやすいです。

もし手首が痛い・痛める心配がある場合はプッシュアップバーを使いましょう。プッシュアップバーはハンドルを握って腕立て伏せをできるので、手首を痛めるリスクが減りますよ。

(Amazon.co.jpより)

普通の腕立て伏せに慣れてきたらデクラインプッシュアップでレベルアップ!

デクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せとやり方はほとんど変わりませんが、足の位置を高くすることでより一層負荷を高めたトレーニングメニューということがわかりましたね。

普通の腕立て伏せに慣れた・物足りなくなったと感じたらデクラインプッシュアップで負荷を高めてみましょう。

デクラインプッシュアップについてまとめると

  1. 足の位置を高くした腕立て伏せ
  2. 通常の腕立て伏せよりも負荷を高めることができる
  3. 角度は45度以内がおすすめ
  4. 手首が痛い・痛める心配があるならプッシュアップバーを使おう
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