デクラインダンベルフライとはダンベルフライをデクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使ってダンベルフライをすることで、大胸筋下部をメインに鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えることで大胸筋の形をくっきりと浮かび上がらせることができるので、さらなるアピールができますよ。
そこで今回はデクラインダンベルフライの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
デクラインダンベルフライは「大胸筋下部」をメインに鍛える
デクライン・ダンベルフライはダンベルフライをデクラインベンチで身体よりも頭の位置を低くした状態で行なうことで、「大胸筋下部」をメインに鍛えることができるトレーニングメニューです。
大胸筋下部を鍛えることで、大胸筋の形をくっきりと浮かび上がらせることができるのでさらに大胸筋を目立たせたいならデクライン・ダンベルフライをしましょう。
(楽天市場より)
デクラインベンチはトレーニングメニューのバリエーションを増やすことができるので、筋トレのマンネリ化を打破するにもおすすめの筋トレグッズですよ。
デクラインダンベルフライの正しいやり方
デクラインダンベルフライの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
デクラインダンベルフライの基本動作は
１．デクラインベンチを15度～30度にセットする
２．ダンベルを両手に手のひらが向かい合うように握る
３．ベンチに仰向けになる
４．肘を少し曲げて、両腕を開いた状態で構える
５．両腕を閉じるように肩のラインまでダンベルを持ち上げていく
６．肩のラインまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻していく
７．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットを目安にトレーニングしましょう
デクラインダンベルフライを行なう際の注意点
デクラインダンベルフライを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
肘を少し曲げてトレーニングしよう
デクラインダンベルフライを行なうときは肘を少し曲げた状態でトレーニングしましょう。
なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングをするかというと、肘を完全に伸ばした状態でトレーニングすると、肘関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になってしまいます。
デクラインダンベルフライをするときは肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう。
肩のラインまでダンベルを持ち上げよう
デクラインダンベルフライをするときはダンベルを肩のラインまで持ち上げましょう。
肩のラインよりの広いと筋肉が刺激されにくくなってしまい、肩よりも狭いラインまでダンベルを持ち上げてしまうと反対に負荷が逃げてしまいます。
そのためダンベルは肩のラインまで持ち上げる・止めることを意識しましょう。
デクラインベンチの角度は15度～30度がおすすめ
デクラインダンベルフライをするときはデクラインベンチの角度は15度～30度がおすすめです。
あまりにもデクラインベンチの角度をつけてしまうと、ダンベルの扱いが難しくなってしまい、ダンベルを落とす原因になり、ケガのリスクが高まります。
デクラインベンチを少しずつ調整しながら好みの角度を見つけるといいですね。
デクラインダンベルフライで大胸筋下部を鍛えろ！
デクライン・ダンベルフライはダンベルフライをデクラインベンチを使って行なうことで大胸筋下部を鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。大胸筋下部を鍛えることで大胸筋の形をくっきりと浮かび上がらせることができるので、さらに目立たせないならデクライン・ダンベルフライで大胸筋下部を鍛えよう！
デクライン・ダンベルフライについてまとめると
- ダンベルフライをデクラインベンチを使って行なうメニュー
- 大胸筋下部をメインに鍛えることができる
- 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
- ダンベルは肩のラインまで持ち上げよう
- デクラインベンチの角度は15度～30度がおすすめ