デクラインベンチとは?効果・使い方・トレーニングメニューを紹介

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デクラインベンチとはベンチに仰向けになったときに頭の位置を身体より低く角度を変更できるトレーニングベンチのこと。頭の位置を身体より低くすることで、水平のベンチでは狙えなかった筋肉へ刺激をすることができるようになります。

またトレーニングのバリエーションも増やすことができるので、筋トレをマンネリ化を打破するにもおすすめの筋トレアイテムです。

そこで今回はデクラインベンチの効果・使い方・デクラインベンチを使ったトレーニングメニューを解説していきたいと思います。

デクラインベンチとは?


(楽天市場より)

デクラインベンチとはベンチの角度を変えて、頭の位置を身体よりも低くすることができるトレーニングベンチのことです。ベンチから滑り落ちないように足を引っ掛けるパッドが付いているものから付いていないものと形は大きく分けて2種類あります。

頭の位置を変えることで、可動域を増やす・水平では狙えなかった筋肉を刺激することができるようになります。筋トレのバリエーションを増やす・マンネリ化の打破につながる便利な筋トレグッズです。

デクラインベンチの効果と使い方

デクラインベンチを使うことによる効果と使い方をみていきましょう。

デクラインベンチの効果

(Youtubeより)

デクラインベンチの効果は頭の位置が低くなるようにベンチの角度を変更することで、可動域が増える・水平では狙えなかった筋肉を鍛えることができるという効果があります。

可動域が増えることで、筋肉への刺激が高まるのでトレーニングの効果がより一層期待できます。ベンチの角度を変えることで水平では狙いにくかった筋肉を刺激できるので、筋トレのバリエーションを増やす・マンネリ化の打破にもつながります。

デクラインベンチの使い方

(Youtubeより)

デクラインベンチの基本的な使い方はベンチの角度を変えて、頭の位置を身体よりも低くしてトレーニングするために使います。ベンチの角度を変えることで、ベンチプレスなどのトレーニングでのターゲットとなる筋肉を変えることができます。またフレンチプレスなどのトレーニングでの可動域を増やすという効果もあるため、筋肉への刺激をより一層高めるという効果もあります。

多角的に筋肉を攻める・筋トレのバリエーションを増やせるので、筋トレの変化を加えたいときに使うとよいでしょう。

(Youtubeより)

またクランチなどの腹筋運動をするときにもベンチの角度をつけることで、可動域を増やすことで筋肉への刺激を高めるという使い方があります。

デクラインベンチを使ったトレーニングメニュー

それではデクラインベンチを使ったおすすめの筋トレメニューをみていきましょう。デクラインベンチがあれば筋トレのバリエーションが増える・筋肉への刺激を高めることができますよ。

トレーニングの重量・回数を設定する方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

デクライン・ダンベルベンチプレス

デクライン・ダンベルベンチプレスとはデクラインベンチを使ってダンベルベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使うことで、ターゲットとなる筋肉が大胸筋下部に変化させることができます。大胸筋の形をくっきりと浮かび上がらせることができるので、大胸筋をアピールしたいならデクライン・ダンベルベンチプレスでしょう。

デクライン・ダンベルベンチプレスのやり方
デクラインベンチを15度~30度にセットする
ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ち、胸の位置で構える
ダンベルを天井に向かって真っ直ぐ持ち上げていく
肘が完全に伸びきる寸前までダンベルを持ち上げていく
肘が伸びきる寸前までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく
これを繰り返す

デクライン・バーベルベンチプレス

デクライン・バーベルベンチプレスとはデクランベンチを使ってバーベルベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。デクランベンチを使うことで、大胸筋下部をメインに鍛えることができます。デクライン・ダンベルベンチプレスよりもバーベルを使うことで手首が固定されるので、さらに高重量を扱うことができるため、より一層筋肉を刺激することができます。

デクライン・バーベルベンチプレスのやり方
デクラインベンチを15度~30度にセットする
顎の辺りにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、大胸筋下部辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライとはデクラインベンチを使ってダンベルフライを行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使うことで、大胸筋下部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

デクライン・ダンベルフライのやり方
デクラインベンチを15度~30度にセットする
ダンベルを両手に手のひらが向かい合うように握る
ベンチに仰向けになる
肘を少し曲げて、両腕を開いた状態で構える
両腕を閉じるように肩のラインまでダンベルを持ち上げていく
肩のラインまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻していく
これを繰り返す

デクライン・トライセプスエクステンション

デクライン・トライセプスエクステンションとはデクラインベンチを使ってトライセプスエクステンション(フレンチプレス)を行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使うことで可動域を増やすことができるため、上腕三頭筋への刺激をより一層高めることができます。

デクライン・トライセプスエクステンションのやり方
デクラインベンチを30度~45度にセットする
ベンチに仰向けになり、肘を曲げてウエイトを頭の位置で構える
肘の位置が動かないように肘が真っ直ぐになるようにウエイトを持ち上げていく
肘が真っ直ぐになるまでウエイトを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
これを繰り返す

デクライン・プルオーバー

デクライン・プルオーバーとはデクラインベンチを使ってプルオーバーを行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使うことで、「大胸筋」「広背筋」「上腕三頭筋」への刺激をより一層高めることができます。

デクライン・プルオーバーのやり方
デクラインベンチを15度~30度にセットする
デクラインベンチに仰向けになり、ウエイトを頭上で構える
ウエイトを頭上から胸の位置まで持ち上げていく
ウエイトを胸の位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

デクライン・クランチ

デクライン・クランチとはデクラインベンチを使ってクランチ(腹筋運動)を行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使うことで、可動域が増える・負荷を高めることができるため腹直筋をより一層刺激することができます。

デクライン・クランチのやり方
デクラインベンチを45度にセットする
デクラインベンチに仰向けになり、足をパッドにかける
上半身を真っ直ぐにして、構える
上半身を膝に近づけるように起こしていく
上半身が膝に近づいたら、ゆっくりと上半身を元の位置に戻していく
これを繰り返す

デクラインベンチで多角的に筋肉を攻めよう!


(楽天市場より)

デクランベンチとは頭の位置を身体よりも低く角度をつけることができるトレーニングベンチということがわかりましたね。頭の位置を身体よりも低くすることで、トレーニングでの可動域を増やす・多角的に筋肉を刺激することができるので、筋トレのバリエーション・マンネリ化の打破につながる筋トレグッズです。

デクラインベンチを使って多角的に筋肉を刺激しよう!

デクラインベンチについてまとめると

  1. 頭の位置を身体よりも低い位置に角度を調整できる
  2. 可動域を増やす・多角的に筋肉を刺激できる
  3. 筋肉をさらなる成長につながる
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