デッドリフトのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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デッドリフトとは膝を曲げて前傾姿勢の状態から立ち上がり、ウエイトを持ち上げる筋トレメニューのこと。一度に上半身から下半身まで幅広く鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高いメニューです。全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべき筋トレです。

デッドリフトはウエイトを引きながら立ち上がることで、ハムストリング大臀筋脊柱起立筋をメインに鍛えます。サブで広背筋僧帽筋大腿四頭筋を鍛えることができます。一度に下半身をメインに上半身まで鍛えることができる特殊なトレーニングです。全身を一度に鍛えたいならデッドリフトはおすすめですよ。

そこで今回はデッドリフトの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。

デッドリフトとは?

(Youtubeより)

デッドリフトとはウエイトを持ち、身体の前で構えて膝を曲げた状態から膝を伸ばして持ち上げることで、太もも・腰の筋肉をメインに上半身と下半身を同時に鍛えることができる筋トレメニューのこと。

筋トレBIG3と呼ばれているメニューの1つです。下半身から上半身と1度に広範囲に鍛えることができる優れたトレーニングメニューです。全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべきメニューです。

デッドリフトはフォームの取得が少し難しいため、まずはダンベルから始めてある程度の筋力をつける・フォームを確認するのがおすすめです。慣れてきたらバーベルデッドリフトにステップアップするのがいいでしょう。

下半身を中心に上半身も同時に鍛えたいならデッドリフトをメニューに取り入れましょう。

デッドリフトは「ハムストリング」「大臀筋」「脊柱起立筋」をメインに鍛える

デッドリフトは屈んだ状態から立ち上がってウエイトを持ち上げることで、「ハムストリング」「大臀筋」「脊柱起立筋」をメインに鍛えます。サブで広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋を鍛えます。デッドリフトは一度に上半身と下半身を広範囲に鍛えることができる特殊なトレーニングです。

デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニングの効果が高い筋トレ代表格です。全身を引き締めたい・強化したいなら確実に行なうべきメニューですよ。

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

デッドリフトの基本動作は

1.足幅を肩幅ほどに開く

2.ウエイトを持ち、身体の前で構える

3.背中が丸まらないように膝を曲げながら前傾姿勢になり、ゆっくりウエイトを下ろしていく

4.膝が45度ほどまでウエイトを下ろしたら、身体が直線になるまでウエイトを持ち上げる

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

オーソドックスなデッドリフトから応用編までデッドリフトのバリエーション

デッドリフトのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えておけば多角的に筋肉を鍛えることができますよ。

ダンベルデッドリフト

(Youtubeより)

ダンベルデッドリフトとはダンベルを使ってデッドリフトを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使うことでフォームの取得が比較的簡単なため、デッドリフト初心者がある程度の筋力をつける・フォームの確認をすることがやりやすくなります。

まずはデッドリフトを始めるならダンベルデッドリフトから始めるのがおすすめです。

ダンベルデッドリフトのやり方
ダンベルを両手にそれぞれ持つ
両足を肩幅ほどに開いて立つ
膝を曲げて背中が丸まらないように前傾姿勢になり、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
膝が45度ほどになるまでダンベルを下ろしたら、身体が直線になるまでダンベルを持ち上げる
これを繰り返す

バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトとはバーベルを使ってデッドリフトを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。バーベルを使ったデッドリフトが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。

筋肉をより一層追い込みたいならバーベルデッドリフトをやりましょう。

バーベルデッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの手幅で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、バーベルを下ろしていく
背中が丸まらないように膝を伸ばして身体が一直線になるまでバーベルを持ち上げる
これを繰り返す

ルーマニアンデッドリフト

(wikipediaより)

ルーマニアンデッドリフトとは開く足幅を肩幅よりも狭くしてデッドリフトを行なうトレーニングメニュー。足幅を狭くすることでハムストリング(太もも裏側)と大臀筋(お尻)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

ハムストリング・大臀筋をメインに鍛えたいならルーマニアンデッドリフトをやりましょう。

 通常のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い
ルーマニアンデッドリフト 通常のデッドリフト
脚を開く幅が狭い 脚を開く幅が肩幅ほど
膝を深く曲げない 膝を深くまで曲げる
ハムストリングをメインに鍛える 全身を鍛える

ルーマニアンデッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅より少し狭く脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく(膝を曲げすぎないこと)
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

スモウ・デッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)

(DoDLiveより)

スモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)とは足幅を肩幅よりも広くしてデッドリフトを行なうトレーニングメニュー。足幅を広くすることで内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。名前の通り相撲の四股を踏むような見た目から命名されています。

内ももをメインに鍛えたいならスモウデッドリフトをやりましょう。

通常のデッドリフトとスモウデッドリフトの違い
スモウデッドリフト ノーマルなデッドリフト
脚を開く幅が肩幅よりも広い 脚を開く幅が肩幅ほど
内転筋(内もも)をメインに鍛える 全身を鍛える

スモウデッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
脚をかなり広めに開く、つま先は外側に45度ほど向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは腕を自然に下ろした位置で持つ(肩幅程度)
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

デッドリフトを行なう際の注意点

デッドリフトを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

(Youtubeより)

デッドリフトを行なうときは常に背中が丸まらないようにトレーニングしましょう。背中が丸まった状態でウエイトを持ち上げてしまうと、腰を痛める原因になってしまいます。

腰を痛めないために首から腰までが真っ直ぐになるようにトレーニングしましょう。腰を痛めるリスクを減らすためにトレーニングベルトを着用すると腰が固定されてケガのリスクを減らすことができますよ。

適切な重量を扱おう

デッドリフトは高重量を扱うことができるトレーニングメニューです。あまりにも重い重量でトレーニングしてしまうと筋肉へ負荷がかかりすぎてしまい、ケガの原因になります。

目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量にセットするのがおすすめです。

デッドリフト初心者はダンベルから始めよう

デッドリフトはバーベルを使って行なうバーベルデッドリフトが最もポピュラーなトレーニング方法です。しかしフォームの取得が少し難しいデッドリフトをいきなりバーベルで行なってしまうとウエイトを落とす・腰を痛めるリスクが高くなります。

デッドリフトを始めようとしているデッドリフト初心者は比較的軽い重量で行なえるダンベルデッドリフトから始めて、ある程度筋力をつける・フォームを確認しましょう。

デッドリフトで全身を鍛えよう!

デッドリフトはウエイトを前傾姿勢の状態から立ち上がるように持ち上げることで、ハムストリング大殿筋脊柱起立筋をメインに鍛えることができる筋トレということがわかりましたね。デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれているだけあって、トレーニング効果の高い筋トレです。ここまでたくさんの筋肉を1度に鍛えることができる筋トレはデッドリフトしかありません。

下半身をメインに全身の強化をしたいなら間違いなくデッドリフトを取り入れるべきですよ!

デッドリフトについてまとめると

  1. 前傾姿勢から立ち上がるようにウエイトを持ち上げるメニュー
  2. ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋をメインに鍛える
  3. 背中が丸まらないように注意しよう
  4. 10回前後の反復で限界を迎える重量にセットしよう
  5. デッドリフト初心者はダンベルから始めるのがおすすめ
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