自重クランチ(腹筋)で腹直筋(お腹)を鍛えよう!やり方・注意点

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自重クランチとは、いわゆる腹筋運動のことで別名シットアップとも呼ばれている、腹筋を鍛えることができる最も有名な腹筋トレーニングメニューです。男女ともに人気の高いトレーニングメニューです。もはや説明不要と言えるほどでしょう。

クランチは上半身を起こすことで、腹直筋をメインに鍛えることができます。腹直筋を鍛えることで、お腹を引き締める・シックスパックをつくる効果があるためボディメイクには欠かせない筋肉ですね。腹筋を始めるならまずは自重クランチがおすすめです。

しかし案外このクランチの正しいやり方がわからないと思っている方は少なくないはず。どうせ筋トレをするのなら、しっかり正しいやり方でトレーニングをしたいですよね。

そこで今回はクランチの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

クランチとは?いわゆる腹筋を鍛えるあの筋トレ

まずクランチとは地面に仰向けで横になり、上半身を起こして腹筋を鍛える筋トレメニューのことです。クランチという言い方には馴染みがない方でも「腹筋」と言われるとピンと来る方がほとんどではないでしょうか。クランチはシットアップとも言われています。

そして体育の授業や部活のトレーニングでクランチを取り組んだことがある方がたくさんいると思います。

それだけクランチは腹筋を鍛えることができる筋トレのなかでも、有名でありポピュラーなトレーニングメニューと言えます。

道具を全く使わずに、自宅でも簡単に取り組めることからとても人気の高い筋トレメニューです。筋トレ初心者は間違いなく行うべきメニュー。

お腹を鍛えたいならまずはクランチを取り組みましょう。

自重クランチは腹直筋を鍛えることができる

自重クランチは仰向け状態で地面に横になり、上体を起こすことで、腹直筋を鍛えることができる筋トレメニューです。腹筋と言われていますが、お腹の真ん中に位置する筋肉は正式には腹直筋という名称です。

お腹を引き締めるには最も効果的な筋肉でしょう。

ちなみにお腹の横部分の筋肉は腹斜筋と呼ばれる筋肉なので、覚えておくといいですね。

自重クランチの正しいやり方

自重クランチの正しいやり方を確認していきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したり、ケガの原因にもなる可能性があります。正しいやり方をしっかり把握しておきましょう。

自重クランチの基本動作は

1.仰向けになり、膝を90度に曲げて立て、手を頭に添えるまたは胸の前で組む

2.下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす

3.腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る

4.元に戻る際に背中が地面につかないようにする

5.これを繰り返す

※20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

自重クランチを行う際の注意点

自重クランチを行う際の注意点を確認していきましょう。間違った方法でトレーニングを行ってしまうとトレーニングの効果が半減・ケガの原因になります。注意点を押さえておきましょう。

腹直筋を収縮させよう

クランチをするときは胸を太ももに近づけるように動作をしましょう。しばしやっていまいがちなのが、首を近づけようとしてしまうNG行為。首を足に近づけるようにしてしまうと、首を痛める原因になりますし、腹直筋が収縮しないのでトレーニングの効果が半減してしまいます。

腹直筋が収縮するように胸を太ももに近づけるようにクランチをしましょう。

マットなどを敷いて柔らかい床で行おう


(Amazon.co.jpより)

クランチをするときは地面に柔らかいマットなど敷いて行いましょう。硬い地面でクランチをしてしまうと、クランチは腰が地面に当たるので、硬い地面に腰が当たった状態でクランチをしてしまうと腰痛などケガの原因になってしまいます。

マットなどを敷いて、柔らかい地面でクランチをやるようにしましょう。

お腹を引き締めるならまずは自重クランチ!

自重クランチはいわゆる腹筋運動のこと。お腹を鍛えることができる最も有名なトレーニングメニューです。上半身を起こすことで腹直筋をメインに鍛えることができます。お腹を引き締めたいならまずはクランチでしょう。

道具を全く使わないため、自宅でも簡単に取り組めるので、とくに筋トレ初心者におすすめです。まずは自重クランチでお腹を引き締めよう!

自重クランチについてまとめると

  1. 自重クランチは腹直筋を鍛えることができる
  2. 首だけが動かないように腹直筋を収縮させるように意識しよう
  3. マットなど柔らかい場所でするのがおすすめ
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