クランチ(腹筋)の正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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クランチとは上半身を下半身に近づけて腹筋(腹直筋腹斜筋)を鍛えることができる筋トレメニューのこと。お腹を引き締める・お腹を鍛えるなら確実に取り組むべき腹筋運動のことです。腹筋を鍛えることでシックスパックにする・ウエストにくびれを作ることができますよ。

お腹を鍛えるならクランチは基本中の基本です。基本から応用までのバリエーションをこなしてボディメイクを目指しましょう!

そこで今回はクランチの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・基本から応用までバリエーションを解説していきたいと思います。

クランチとは?お腹を鍛える腹筋運動のこと

クランチとは上半身を下半身に近づけてお腹の筋肉である腹直筋または腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。馴染みのある言い方だと腹筋運動といえばわかりやすいと思います。シットアップとも呼ばれています。

お腹の筋肉を鍛える筋トレとしては最もポピュラーなメニューです。お腹を鍛えたい・シックスパックにしたい・ウエストにくびれを作りたいならクランチでお腹を鍛えることが欠かせません。クランチでお腹を鍛えましょう。筋トレ初心者がまずは取り組むべきトレーニングメニューの1つです。

お腹の筋肉は真ん中にあるシックスパックを作り上げる腹直筋と、お腹の横部分にあるウエストにくびれを作る腹斜筋で構成されています。それぞれの鍛え方は若干違うので目的に応じて腹直筋と腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。

クランチは「腹直筋」または「腹斜筋」を鍛えることができる

クランチは上半身を下半身に近づけることで、「腹直筋」「腹斜筋」を鍛えることができます。腹直筋は6つに割れたシックスパックを作り、腹斜筋はウエストにくびれを作る筋肉です。それぞれ目的に応じて鍛えることがおすすめです。基本のクランチでは腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋は上半身を真っ直ぐ下半身に近づけることで鍛えることができます。腹斜筋は上半身をひねる・横方向に向かって下半身に近づけることで鍛えることができます。

クランチの正しいやり方

クランチの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

クランチの基本動作は

1.地面に仰向けになり、膝を曲げて構える

2.胸を膝に近づけるように45度ほどまで上半身を起こしていく

3.45度ほどまで上半身を起こしたら、ゆっくりと背中を地面に近づけていく

4.背中を地面に近づけたら、また上半身を起こしていく

5.これを繰り返す

※10~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう


このクランチが基本の形となるので、まずは基本のクランチの形を覚えてからステップアップしていきましょう。

クランチのバリエーション

クランチのバリエーションをみていきましょう。クランチのバリエーションを覚えておけば多角的にお腹を鍛えることができます。

基本の自重クランチ

(Youtubeより)

自重クランチとは地面に仰向けになり、胸を膝に近づけることで腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。自重とは自分の体重のみを使って行なうメニューのこと。道具を使わないので自宅でも気軽に腹直筋を鍛えることができます。クランチの基本となるので、お腹を鍛えたいならまずは自重クランチから始めましょう。

自重クランチのやり方
仰向けになり、膝を90度に曲げて立て、手を頭に添えるまたは胸の前で組む
下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす
腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る
元に戻る際に背中が地面につかないようにする
これを繰り返す

ツイストクランチ

ツイストクランチとは自重クランチにひねりを加えたトレーニングメニュー。ひねりを加えることで腹斜筋をメインに鍛えるメニューに変化します。腹斜筋を鍛えたいならまずはツイストクランチをやりましょう。

ツイストクランチのやり方
仰向けになり、手を頭に添え、片足を90度に曲げて浮かせ、もう片方はまっすぐにする
曲げて浮かせている足とは逆の肘(右足を曲げているなら左肘)を曲げている足に近づける、そして戻す
次は反対の足を曲げて、さきほどと逆の足と肘を近づける
これを繰り返す

サイドクランチ

(Youtubeより)

サイドクランチとは地面に横向きの状態で自重クランチを行なうトレーニングメニュー。横方向に向かって上半身を起こすことで、腹斜筋をメインに鍛えることができます。

腹斜筋を集中して鍛えたいならサイドクランチがおすすめです。

サイドクランチのやり方
横を向いた状態で、地面に寝そべる
右手を頭に沿え、左手は右側腹斜筋あたりに添えるか地面に置く
右肘をお尻に近づけるように腹斜筋を収縮させる
限界まで上体を起こしたら、ゆっくりと上体を下ろしていく
これを繰り返す

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチとは自重クランチで下半身を浮かせた状態で行なうトレーニングメニュー。下半身を浮かせた状態でかかとに触れることで可動域を増やすことができます。基本の自重クランチでは鍛えにくい下腹付近を鍛えることができますよ。

腹直筋をまんべんなく鍛えたいならヒールタッチクランチに挑戦しよう!

ヒールタッチクランチのやり方
仰向けになり、両足を浮かせて膝は90度を意識する
手を伸ばし、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす
膝を90度にキープしたまま上半身だけを起こして、指でくるぶしに触れる
くるぶしに触れたら、ゆっくりと上体を地面に近づける
これを繰り返す

V字クランチ

(Youtubeより)

V字クランチとは自重クランチで上半身と下半身を同時に動かして行なうトレーニングメニュー。全身を使って自重クランチを行なうことで、鍛えにくい下腹部分を鍛える・腹直筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

さらに腹直筋を攻めたいならV字クランチをやりましょう。

V字クランチのやり方
仰向けになり、両手両足を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら上体を起こしながら、両脚も持ち上げて行く
V字になるように両腕と両脚を上げたら両手で爪先に触れる
触れたらゆっくり元の状態まで戻す
これを繰り返す

V字ツイストクランチ

V字ツイストクランチとはV字クランチにひねりを加えたトレーニングメニュー。V字クランチにひねりを加えることで腹斜筋をメインに鍛えることができます。鍛えにくい横腹下部を鍛えることができますよ。

腹斜筋をまんべんなく鍛えたいならV字ツイストクランチをやりましょう。

V字ツイストクランチのやり方
仰向けになり、両手と両脚は真っ直ぐに伸ばす
右手と左足を近づけるように上体を起こしながら左足を上半身へ近づける
上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように右手小指と左足小指をタッチする
タッチしたらまた元の状態へ戻す
次は逆に左手と右足を近づけるように上体を起こしながら右足を上半身へ近づける
上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように左手小指と右足小指をタッチする
タッチしたら元の状態へ戻す
これを繰り返す

ヒップアップクランチ

ヒップアップクランチとは自重クランチで下半身だけをアップダウンさせるトレーニングメニュー。リバースクランチとも呼ばれています。下半身の重みを腹直筋に与えることができるため、より一層筋肉を刺激することができますよ。

自重クランチヒールタッチクランチに慣れてきたら、ヒップアップクランチにステップアップしよう。

ヒップアップクランチのやり方
仰向けになり、両手は地面についてバランスを取り、両脚を高く持ち上げる
膝は曲げないように意識する
両脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰からお尻の順で地面に両脚を近づける
かかとを地面につけないように脚を下ろしたら、また脚を持ち上げていく
これを繰り返す

デクラインクランチ

デクラインクランチとはデクラインベンチを使って自重クランチを行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使うことで可動域が増える・負荷を高めることができます。より一層腹直筋を鍛えたいならデクラインクランチをやりましょう。

デクラインクランチのやり方
デクラインベンチを45度にセットする
デクラインベンチに仰向けになり、足をパッドにかける
上半身を真っ直ぐにして、構える
胸を膝に近づけるように起こしていく
胸が膝に近づいたら、ゆっくりと上半身を元の位置に戻していく
これを繰り返す

ダンベルクランチ

(Youtubeより)

ダンベルクランチとはダンベルを持った状態で自重クランチを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持つことで筋肉へ与える刺激を高めることができます。自分に適した重量・目標に合わせて重量を変更しましょう。

ダンベルクランチのやり方
地面に仰向けになり、膝を曲げて立てる
ダンベルを胸の位置で構える
胸を膝に近づけるように腰を曲げて身体を起こす
胸を膝に近づけたら、ゆっくりと元の位置へ戻す
これを繰り返す

ダンベルツイストクランチ

(Youtubeより)

ダンベルツイストクランチとはダンベルを持った状態でツイストクランチを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持つことで筋肉への負荷を高めることができます。腹斜筋をより一層鍛えたいならダンベルツイストクランチをやりましょう。

ダンベルツイストクランチのやり方
仰向けになり、膝を90度に立て、ダンベルを胸の前で持つ
背中を地面から45度ほどのところで、上体を浮かせてキープする
上半身を浮かせた状態で、身体をゆっくりと左右にひねる
これを繰り返す

アブドミナルマシン

(Youtubeより)

アブドミナルマシンとは座ってクランチを行なうことができる専用のトレーニングマシン。上半身を曲げてウエイトを持ち上げることで、腹直筋を鍛えることができます。マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

腹直筋を追い込みたいならアブドミナルマシンがおすすめです。

アブドミナルマシンのやり方
ハンドルを握ったときに背中が後ろに反らない程度の高さに椅子を調整する
ハンドルを握って、少し背中を丸めて構える
腹直筋を意識しながら、前に身体を倒していく
身体を前に倒したら、ゆっくりと身体を起こしていく
これを繰り返す

ロータリートーソマシン

(Youtubeより)

ロータリートーソマシンとは上半身をひねる動作を行なって腹斜筋を鍛えることができるトレーニングマシン。ツイストクランチを座って行なえるマシンと考えるとわかりやすいですね。マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

腹斜筋を追い込みたいならロータリートーソマシンがおすすめです。

ロータリートーソマシンのやり方
マシンの椅子に座り、左側の腹斜筋を鍛えたい場合は上半身を右側に向くようにセットする
肩パッドまたは腕で抱え込むようにパッドを押さえる
肩から上半身全体を回すようにして、左側にひねっていく
正面を向くまでひねったら、ゆっくり右側を向いていく
これを繰り返す

クランチを行なう際の注意点

クランチを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

柔らかいマットの上でトレーニングしよう

クランチを行なうときは柔らかいマットの上でトレーニングしましょう。自重系クランチを固い地面でクランチをしてしまうと腰に負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になってしまいます。腰を痛めないために柔らかいヨガマットの上などでトレーニングしましょう。

広い可動域を意識しよう

(Youtubeより)

クランチを行なうときは広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されないため、トレーニングの効果が半減してしまいます。

とくに地面で行なう自重系クランチメニューは首だけを動かしてしまうことが多くなります。首だけが動かないように背中を地面から浮かせてしっかり腹筋を収縮させるように意識しましょう。

クランチでお腹を鍛えよう!

クランチとは上半身を下半身に近づけて腹筋(腹直筋腹斜筋)を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。腹筋を鍛えることでシックスパックを作る・ウエストにくびれを作ることができます。クランチはお腹を鍛えるトレーニングメニューとして確実に取り入れるべきメニューですよ。

クランチでお腹を鍛えてカッコイイボディを目指そう!

クランチについてまとめると

  1. 上半身を下半身に近づけて腹直筋・腹斜筋を鍛えるメニュー
  2. お腹を鍛えるならクランチは欠かせないメニュー
  3. 柔らかいマットの上でトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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