調理法と油の選び方でカロリーが変化する!ダイエットに最適な調理法と食用油

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料理を調理する時にどのような方法で調理していますか?

実は調理方法で大きくカロリーが変わります。例えば油をひいて、ごく普通にフライパンで焼いたとした場合、この油大さじ1杯で100kcalを超えるカロリーが含まれている。普段当たり前のように使用している油ですが、これを使うだけで一気にカロリーが増える事になります。

ダイエットに最適な調理方法としては油を使わないで調理をするのがおすすめです。また食用油を使う際には植物性の油を使うとエネルギーとして代謝がされやすいためダイエットにおすすめです。

そこでダイエット時に有効な調理方法や油の代わりに使える食用油をみていきたいと思います。

カロリーを抑えるダイエット時に有効な調理方法

茹でる

ごくシンプルに沸騰したお湯で食材を茹でることで、全くカロリーを増やすことなく調理できます。

そして肉などの場合は不要な脂分が溶け出すので、むしろカロリーを減らすことが可能です。

注意点としては野菜の場合は茹で時間が長すぎると野菜に含まれる栄養分が流れ出てしまうので、野菜を茹でる際には茹で時間に注意しましょう。

オーブンで焼く

これもまた油を使わずに調理することが可能。そして不要な脂分も流れ出てくれるのでカロリーオフにも繋がります。

茹でとオーブンをローテーションすれば調理のバリエーションが増えるのもうれしい点。

ダイエットに使えるおすすめの食用油

油の種類で身体のエネルギーとして代謝のされやすい種類と代謝されにくい種類が存在します。

動物性の油はエネルギーの代謝としては効率が悪い脂分。これは「飽和脂肪酸」と言われるコレステロール、血圧を上昇させてしまったり、皮下脂肪になりやすい。あまり摂りすぎることは良くない油です。ラード、牛乳、チーズ、バター、生クリームなどの動物から取れる油に含まれている。

それとは反対に植物性の油はエネルギーとして代謝されやすく、むしろ身体で作れない栄養分として摂るべき「不飽和脂肪酸」というものがあります。必須脂肪酸とも言われている。

その不飽和脂肪酸には3種類ある。

「n-3(オメガ3)系脂肪酸、n-6(オメガ6)系脂肪酸、n-9(オメガ9)系脂肪酸」

これらの特徴をみていこう。

種類 特徴 名称
n-3系脂肪酸 青魚などの魚介系に多く含まれているDHA・EPA、その他植物油に含まれるα-リノレン酸は成人病の予防や脳の活性化になる。

体脂肪になりにくく、代謝されやすい。

積極的に摂るべき油の1つ。

えごま油・しそ油・あまに油・魚油(特に青魚)
n-6系脂肪酸 最もポピュラーな油。ほとんどの料理に使用されているのがこの種類なので不足することはほとんどない。

ただし摂りすぎると成人病のリスクが増えるので、バランスよく摂取する必要がある。

サラダ油・コーン油・大豆油・ゴマ油・紅花油・綿実油・ひまわり油
n-9系脂肪酸 n-9系脂肪酸は体内で作られるので必須脂肪酸ではないが、動脈硬化、心臓病、高血圧の予防に効果があるとされている。 オリーブ油・なたね油・パーム油

つまりn-3(オメガ3)系脂肪酸の食用油を使用すれば皮下脂肪になりにくく、必要な栄養素を摂取できることになる。

そこでn-3系脂肪酸の食用油について詳しくみていきましょう。

n-3系脂肪酸の食用油がダイエットにおすすめ

n-3系脂肪酸の食用油を調理に使用すれば、この食用油は皮下脂肪になりにくく、身体に必要な不飽和脂肪酸を摂取することが可能です。

しかし基本的にはn-3系脂肪酸の油は熱を加えるとn-3系脂肪酸が破壊されてしまい、満足に栄養を摂取することができないという注意点があります。

しかしオメガ3系脂肪酸の食用油は熱に弱い

オメガ3系脂肪酸の食用油は加熱すると効果が得られません。そのためそのままサラダなどにかけて、生で食べるのが基本とされています。

そこでオメガ3系を摂りつつ、加熱も可能な油が存在します。

オメガ3系脂肪酸を含む加熱しても大丈夫なカメリナオイル

(Amazon.co.jpより)

このカメリナオイルは100gあたりにオメガ3(38%):オメガ6(17%):オメガ9(35%)と2:1:2の割合でバランスよく不飽和脂肪酸が含まれています。

そして熱に弱いオメガ3系を加熱してもオメガ3系を摂取することが可能。もちろんそのまま生で食べ物にかけて食べても良いです。

しかしいくら身体によい不飽和脂肪酸を摂取できるとは言え、もちろんカロリーはあるので食べ過ぎは良くありません。1日に大さじ2杯程度の摂取量にしよう。

調理方法と使用する油に気をつけてダイエットをしよう

調理方法と使用する油を気をつけることで余分なカロリーを摂ることなく抑えることが可能です。

しかし油を全く摂らないことも健康上良いとは言い切れません。そこで身体に良い油を選ぶことでカロリーを抑えつつ、健康的に減量をすることができます。

ダイエットにおすすめの調理法と食用油についてまとめると

  • 茹でる・オーブンは油を使わず調理が可能
  • 不飽和脂肪酸はエネルギーとして代謝されやすい

これらを意識して、無理のないダイエットを行いましょう。

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