コンセントレーションカールで上腕二頭筋短頭を鍛える!やり方・注意点

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コンセントレーションカールとはダンベルカールを太ももに肘を乗せて固定した状態でダンベルを持ち上げる筋トレメニューのこと。肘を太ももに乗せることで肘が固定され、ダンベルカールよりも上腕二頭筋に刺激を与えることができます。

コンセントレーションカールはカールベンチに肘を乗せるプリーチャーカールにより近いトレーニングメニューですが、プリーチャーカールはカールベンチと呼ばれる専用のベンチを用意する必要があります。カールベンチが用意できないときにはコンセントレーションカールで代用できるので、覚えておくと便利なメニューです。

そこで今回は「コンセントレーションカールのやり方がいまいちわからない」「注意点とかはあるのかな?」「鍛えられる筋肉は?」と疑問を抱いているあなたに向けて、コンセントレーションカールの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきます。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を鍛えることができる

コンセントレーションカールは肘を太ももに乗せて、ダンベルを持ち上げる動作をすることで上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニュー。

そして実は上腕二頭筋は長頭と短頭の2種類の筋肉で構成されています。コンセントレーションカールはその短頭を重点的に鍛えることができるメニューです。

とくに短頭と呼ばれるコブを高くする筋肉を鍛えることができる

上腕二頭筋は実は長頭と短頭の2種類の筋肉で構成されています。コンセントレーションカールは短頭を鍛えることができます。短頭を鍛えるとコブを高くすることができますよ。

ちなみに長頭を鍛えると腕を太くすることができます。

長頭を鍛えることができるメニューはこちら

ハンマーカールとはダンベルを縦にハンマーを持つように持って、ダンベルを持ち上げる筋トレメニューです。上腕二頭筋は2種類の長頭と短頭という筋肉が存在します。そこでハンマーカールは上腕二頭筋長頭を鍛えることができる数少ない種目です。

コンセントレーションカールの正しいやり方

コンセントレーションカールの正しいやり方を解説していきます。せっかくトレーニングするのに間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因にも繋がりかねません。正しい方法を身につけましょう!

もしトレーニングを行う際の適切な重さや回数がわからない場合は、こちらのRMについての記事を読んで、自分に適した重さと回数を設定しましょう。

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

基本動作はダンベルを片手に持ち、ダンベルを持っている方の内もも付近に肘を乗せます。肘を乗せたら、肘を完全に伸び切る寸前まで伸ばし、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。

コンセントレーションカールのやり方
ベンチに座り、ダンベルを持ったら、内もも辺りに肘を乗せる
肘が完全に伸びきる寸前まで腕を伸ばす
ゆっくりと肘が90度になるまで曲げて、ダンベルを持ち上げる
肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

コンセントレーションカールを行う際の注意点

コンセントレーションカールを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

ゆっくりした動作で、上腕二頭筋の収縮を意識しよう

勢いに任せて、コンセントレーションカールの動作を行ってしまうと怪我に繋がりかねません。とくに肘を伸ばして止める動作を行うときに、あまりにも勢いがついていると上腕二頭筋に大きな負荷がかかり、怪我につながってしまいます。

筋トレ全般に言えることですが、トレーニングをする際はゆっくりとした動作で行おう。

反動をつけてダンベルを持ち上げないように注意しよう

筋肉が疲労していくとやってしまいがちなのが、反動をつけてダンベルを持ち上げてしまう行為。反動をつけてダンベルを持ち上げてしまうと刺激が逃げてしまい、せっかくトレーニングをしているのにもかかわらず、効果が半減してしまいます。

コンセントレーションカールを行うときは反動をつけないで、上腕二頭筋を意識しながらダンベルを持ち上げるようにしよう。もし反動をつけないと持ち上げられない場合は、重量を少し軽くしてみるのもいいですね。

ダンベルを下ろすときに肘は完全に伸ばしきらないようにしよう

ダンベルを下ろすときに肘を完全に伸ばしてしまうと、肘を痛めてしまう原因になります。

怪我を防止するために肘を完全に伸ばさないように注意して、伸び切る寸前で肘を止めて、ウエイトを持ち上げていきましょう。

カールベンチが用意できない!コブを高くしたい!そんなときはコンセントレーションカール

コンセントレーションカール同様、コブを高くできるプリーチャーカールを行おうと思ってもカールベンチがないと行えないのがデメリットですよね。

そこでコンセントレーションカール。このメニューはダンベルがあれば行えるメニューです。プリーチャーカールと同様に上腕二頭筋のコブの高さを出すことができる短頭を鍛えることができます。

コンセントレーションカールを行う際のポイントをまとめると

  1. ゆっくりした動作で、上腕二頭筋の収縮を意識しよう
  2. 反動をつけてダンベルを持ち上げないように注意しよう
  3. ダンベルを下ろすときに肘は完全に伸ばしきらないようにしよう

これらを意識しながら、効率的で効果的なトレーニングを行おう!

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