コンパウンド種目とアイソレーション種目を理解して筋トレをさらに充実化させよう!

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筋トレにはコンパウンド種目(多関節種目)とアイソレーション種目(単関節種目)の2種類が存在します。それぞれの特徴としてはコンパウンド種目はいくつかの関節を使って行ない、1度に複数の筋肉を鍛えることができます。アイソレーション種目は1つの関節を使って行ない、1つの筋肉を集中して鍛えることができます。それぞれの特徴を活かして筋トレをさらに充実化させましょう!

コンパウンド種目は筋トレの始めに行ない、筋肉を追い込むことがおすすめです。アイソレーション種目は筋トレの後半に行ない、さらにピンポイントで筋肉の追い込み・仕上げにおすすめです。

そこで今回はコンパウンド種目(多関節種目)とアイソレーション種目(単関節)について詳しく解説・コンパウンド種目とアイソレーション種目の使い分け方・それぞれの筋トレメニューを解説していきたいと思います。

コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?

コンパウンド種目とアイソレーション種目のそれぞれの特徴をみていきましょう。

コンパウンド種目は多関節を使い1度に複数の筋肉を鍛える

コンパウンド種目とは複数の関節を使い、1度に複数の筋肉を鍛えることができるのが最大の特徴です。コンパウンドを直訳すると「混ぜ合わせる・複利」といった意味になります。

代表的なトレーニングメニューとしてベンチプレススクワットデッドリフトなどがあります。それぞれ肘と肩・膝と股関節と複数の関節を使うことがイメージしやすいでしょう。そして大きな筋肉・高重量でトレーニングできるメニューとして有名であり、コンパウンド種目は筋トレの前半に行なうことが効果的と言えます。

アイソレーション種目は単関節を使い1度に1つの筋肉を鍛える

アイソレーション種目とは1つの関節を使い、1度に1つの筋肉を集中して筋肉を鍛えることができるのが最大の特徴です。アイソレーションを直訳すると「孤立・隔離」をいった意味になります。

代表的なトレーニングメニューとしてサイドレイズダンベルカールなどがあります。それぞれ肩・肘・膝と単体で関節を使っていることがイメージしやすいでしょう。筋肉の大小関係なく1つの筋肉を集中して鍛えることができるため、さらに筋肉を追い込む・仕上げる筋トレの後半にアイソレーション種目を行なうことが効果的です。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の使い分け方

コンパウンド種目とアイソレーション種目の使い分け方・使い方をみていきましょう。

トレーニングの前半にコンパウンド種目を始めるのが効果的

トレーニング始めの体力・スタミナがあるトレーニングの前半に多関節種目であるコンパウンドメニューを始めるのが効果的です。なぜなら狙った筋肉以外にも多関節を使うため、小さな筋肉も使われることから大きな筋肉をオールアウト(追い込む)する前に小さな筋肉のスタミナ切れが起こってしまいます。

つまりアイソレーション種目で小さな筋肉を追い込んでからコンパウンド種目を行ってしまうと狙った筋肉を追い込む前に小さな筋肉がスタミナ切れを起こしてしまい、狙った筋肉が中途半端な状態でトレーニングを終えてしまうことになるのです。

スタミナがたっぷりあるトレーニングの前半にコンパウンド種目を取り入れるようにしましょう。

トレーニングの後半にアイソレーション種目を取り入れるのが効果的

アイソレーション種目は1つの関節を使って1つの筋肉を追い込む・仕上げに向いていることからトレーニングの後半に取り入れることが効果的です。なぜなら始めにアイソレーションメニューで小さな筋肉を追い込んでからコンパウンドメニューを行なうと小さな筋肉からスタミナが切れていくため、大きな筋肉を追い込めないままトレーニングを終えてしまいことになります。

効率的にトレーニングを行なうためには「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番でトレーニングすることが効果的・効率的と言えます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目を行なう際の注意点

コンパウンド種目とアイソレーション種目を行なう際の注意点をみていきましょう。

コンパウンド種目を連日行なうときは疲労回復に注意する

コンパウンド種目は多関節を使うことから狙った筋肉以外も使われてしまうため、連日筋トレを行なう場合は注意が必要です。例えば下半身を追い込む目的でデッドリフトを行った場合はデッドリフトはサブとして僧帽筋広背筋が使われるため、次の日に僧帽筋広背筋を追い込むメニューを行った場合に完全に疲労の回復が終わっていないことに注意が必要です。

コンパウンド種目を連日行なう場合はサブで使われた筋肉を避けるかアイソレーション種目で個別に鍛えることがおすすめです。

連日筋トレするならアイソレーション種目で個別にトレーニングする

上記にも記載したようにコンパウンド種目は狙っていない筋肉もサブで鍛えることがメリットですが連日筋トレに取り組む場合は疲労の回復が追いつかないでコンパウンド種目で連日様々な筋肉を鍛えてしまうとケガの原因になってしまいます。

そこでアイソレーション種目で個別に筋肉を追い込んでいくと効率的に筋肉の疲労回復をさせることができます。三角筋を追い込んだ次の日は上腕二頭筋と言うように連日筋トレをする場合はアイソレーション種目で個別に鍛えることがおすすめです。またコンパウンド種目で連日トレーニングしたい場合はそれぞれメイン・サブで鍛えられる筋肉が被らないようにすることでも可能ですね。

コンパウンド種目とアイソレーション種目それぞれの筋トレメニュー

コンパウンド種目とアイソレーション種目のそれぞれの代表的な筋トレメニューをみていきましょう。

コンパウンド種目の代表的な筋トレメニュー

コンパウンド種目の代表的な筋トレメニューをみていきましょう。コンパウンド種目は多関節・大きな筋肉を鍛えることに向いています。トレーニングの前半に取り入れることがおすすめです。

ベンチプレス

ベンチプレスとは筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ代表と言えるメニューのひとつです。肘関節と肩関節を使い、メインで大胸筋、サブで三角筋後部上腕三頭筋を鍛えることができます。コンパウンド種目で大胸筋を鍛えるならベンチプレスでしょう。

ダンベルベンチプレスバーベルベンチプレスとステップアップしていくのがおすすめです。

スクワット

スクワットとは筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ代表と言えるメニューのひとつです。膝関節と股関節を使い、メインで大腿四頭筋大臀筋、サブでハムストリング下腿三頭筋を鍛えます。コンパウンド種目で大腿四頭筋大臀筋を鍛えるならスクワットでしょう。

自重スクワットダンベルスクワットバーベルスクワットとステップアップしていくのがおすすめです。

デッドリフト

デッドリフトとは筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ代表と言えるメニューのひとつです。膝関節と股関節を使い、メインでハムストリング脊柱起立筋大臀筋、サブで僧帽筋広背筋大腿四頭筋を鍛えます。コンパウンド種目で上半身と下半身を鍛えるならデッドリフトでしょう。

ダンベルデッドリフトバーベルデッドリフトとステップアップするのがおすすめです。

その他のコンパウンド種目一覧
トレーニング名 メインで鍛える筋肉 サブで鍛える筋肉 使われる関節
懸垂ラットプルダウン 広背筋 僧帽筋三角筋 肩関節・肘関節
ショルダープレス 三角筋 上腕三頭筋僧帽筋 肩関節・肘関節
ベントオーバーローイング 僧帽筋広背筋 三角筋(後部) 肩関節・肘関節
レッグプレスマシン 大腿四頭筋大臀筋 ハムストリング下腿三頭筋 膝関節・股関節

アイソレーション種目の代表的な筋トレメニュー

アイソレーション種目の代表的な筋トレメニューをみていきましょう。アイソレーション種目は単関節・1つの筋肉を集中して追い込む・仕上げることに向いています。トレーニングの後半に取り入れることがおすすめです。

サイドレイズ

サイドレイズとはダンベルを身体の横方向に向かって持ち上げることで三角筋(中部)を鍛えることができるトレーニングメニューのこと。肩関節を使い、三角筋中部をメインに鍛えることができます。

三角筋中部を鍛えるアイソレーション種目では定番メニューでしょう。ダンベル(ダンベルサイドレイズ)でトレーニングするのが最もポピュラーなトレーニング方法です。

ダンベルカール

(www.mensjournal.comより)

ダンベルカールとは肘を曲げてダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューのこと。肘関節を使い、上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。

上腕二頭筋を鍛えるアイソレーション種目では最も定番メニューです。ダンベルカールバーベルカールケーブルカールとステップアップするのがおすすめです。

レッグカール

(elitemensguide.comより)

レッグカールとは膝を曲げてハムストリングを鍛えることができるトレーニングメニューのこと。膝関節を使い、ハムストリングをメインに鍛えることができます。

主にレッグカールマシンを使って行ないます。ハムストリングをメインに鍛えるトレーニングマシンとして有名です。

その他のアイソレーション種目一覧
トレーニング名 メインで鍛えられる筋肉 使われる関節
フロントレイズ 三角筋前部 肩関節
サイドレイズ 三角筋後部 肩関節
フレンチプレス 上腕三頭筋 肘関節
ダンベルフライ 大胸筋 肩関節
レッグエクステンション 大腿四頭筋 膝関節

コンパウンド種目とアイソレーション種目を使い分けて筋トレをさらに充実化させよう!

コンパウンド種目は多関節を使い1度に複数の筋肉を鍛え、アイソレーション種目は単関節を使い1度に1つの筋肉を集中して鍛えることができるということがわかりましたね。使い分け方としてはトレーニングの始めにコンパウンド種目で全体的に追い込んでから、トレーニング後半にアイソレーション種目で筋肉をさらに追い込む・仕上げるという使い方が基本的な使い分け方です。

コンパウンド種目は高重量を扱えることから大きな筋肉を鍛える・筋肉を大きくすることに向いています。アイソレーション種目は高重量は扱いにくいですが筋肉を集中して追い込むことに向いています。

それぞれの特徴を活かして筋トレをさらに充実化させましょう!

コンパウンド種目についてまとめると

  1. コンパウンド種目は多関節を使い1度に複数の筋肉を鍛える
  2. 高重量を扱うことができるため大きな筋肉を鍛える・筋肉を大きくすることに向いている
  3. 筋トレの前半にコンパウンド種目を行なうことがおすすめ

アイソレーション種目についてまとめると

  1. アイソレーション種目は単関節を使い1度に1つの筋肉を集中して鍛える
  2. 筋肉を追い込む・仕上げることに向いている
  3. 筋トレの後半にアイソレーション種目を行なうことがおすすめ
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