懸垂(チンニング)の正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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懸垂とは別名チンニングと呼ばれている、自重トレーニング界ではキングと言われているぐらい、強力な自重トレーニングです。バーを握り、身体を持ち上げていくことで広背筋をメインに鍛えることができる筋トレ。

筋トレをしない方でも知っているほどの知名度かと思います。つまり懸垂を制する者は筋トレを制すると言っても過言ではありません!(あくまで個人の感想です)道具を使わずにここまで己を追い込める筋トレはなかなかありません。

しかし…案外正しいやり方だったり、懸垂にバリエーションがあること、鍛えられる筋肉がどこなのか、を知らないのではないでしょうか?そこで今回は懸垂(チンニング)の正しいやり方・鍛えることができる筋肉・注意点・懸垂のバリエーションを紹介していきたいと思います。懸垂がどれだけできたら凄いのかもみていきますよ。

懸垂は「広背筋」を鍛えることができる

まずは懸垂で鍛えることができる筋肉を確認しておきましょう。鍛える筋肉を意識しながら、筋トレを行うことで、効果がより高まりますよ。

懸垂はバーを握り、足を地面から離した状態で身体を引くことで「広背筋」をメインに鍛えることができます。広背筋を鍛えることで逆三角形を作り上げることができます。

懸垂は広背筋を鍛えることができる最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。広背筋を鍛えたいならまずは懸垂から始めるのがおすすめです。

自重界最強!正しい懸垂(チンニング)のやり方

懸垂の正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

懸垂の基本動作は

1.バーを順手で肩幅より少し広めに握る

2.肩甲骨同士を近づけながら、肘を曲げて胸をバーに近づけていく

3.胸をバーに近づけたら、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置へ戻す

4.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

案外知らない!?懸垂(チンニング)のバリエーション5つ

懸垂ってバリエーションとかあるの?って感じですが、実は懸垂にもバリエーションがあります。バリエーションを取り入れて、上半身をさらに強化しましょう!

1.アンダーグリップチンニング(ターゲットになる筋肉は上腕二頭筋)

このアンダーグリップチンニング(逆手懸垂)は、狭くバーを握って、逆手で懸垂をするやり方です。通称・逆手懸垂。

バーをアンダーグリップ(逆手)で握ることで、上腕二頭筋と広背筋を鍛えることができます。

イメージとしては、ダンベルカールなどと鍛える筋肉が近いです。

クローズアンダーグリップ・チンニングのやり方
バーを肩幅ぐらいか少し狭く握る
 掌が見えるようにアンダーグリップ(逆手)で、バーを握る
 肘を下げるように、上体を引き上げる
 できる限り、上体を引き上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
 これを繰り返す

2.ワイドグリップチンニング(ターゲットになる筋肉は広背筋上部)


ワイドグリップチンニング(プルアップ)とは肩幅よりも手幅を広くしてチンニングを行なうトレーニングメニュー。広めのワイドグリップグでバーを握ることで、広背筋上部をメインに刺激することができます。

背中のボディライン、逆三角形をより際立たせたいならこれ。

ワイドグリップチンニングのやり方

 肩幅よりも広めに、バーを握る
 順手で、バーを握る
 胸をバーに近づけるように、上体を引き上げる
 顎がバーよりも高い位置にきたら、ゆっくりと肘を伸ばして元に戻す
 これを繰り返す

3.斜め懸垂

斜め懸垂とはかかとを地面またはステップ台などにかかとを乗せて行う懸垂。

かかとを地面につけることで、筋力をあまり使わないため、筋トレ初心者が懸垂に慣れるための第一段階として・筋力の少ない女性におすすめの懸垂です。

やり方は身体を斜めにして、胸をバーに近づけるというやり方なので、基本的な懸垂と少し違うので注意。

斜め懸垂のやり方
かかとを地面につけた状態で、肩幅よりも広くバーを握る
腕の力で、胸をバーに近づけるイメージで、身体を引き上げる
胸がバーに近づいたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
これを繰り返す

4.ナローグリップ・チンニング

ナローグリップチンニングとは手幅を肩幅よりも狭くして懸垂を行うトレーニングメニュー。

ロープーリーハンドル(Vハンドル)などを使うことでさらに手幅を狭めた位置で、バーを握ることができます。(ジムによってはナローグリップが付いている懸垂バーもある)

手の幅を狭めることで、広背筋下部と前腕筋群を重点的に鍛えることができますよ。ロープやタオルでも代用可能。ロープやタオルを使って、懸垂すると体幹も鍛えられます。

ナローパラレルグリップ・チンニングのやり方
Vバー(ロープやタオルでも可)をバーにセットし、握る
胸をバーに近づけように、上体を引き上げる
上体を限界まで近づけたら、ゆっくりと上体を下ろしていく
これを繰り返す

5.片手懸垂

シンプルに片手で行う懸垂。はっきり言いますと、これはできるようになる必要はあまりありません笑

片手で懸垂ができることはすごいですが、トレーニングとしては非効率的なトレーニングなので、自己満足のためやパフォーマンスの一貫として、できるようになるのはありですね!

ちなみに僕は片手懸垂できません笑

片手懸垂のやり方
片手(順手)でバーを握る
腕、背筋などの力を総動員させて、顎をバーより高く引き上げる
顎がバーよりも高い位置にきたら、肘を伸ばしていく
これを繰り返す(繰り返すことができるなら)

懸垂を行う際の注意点

懸垂を行う際に注意すべき点をみていきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減したりするので、しっかり注意点を意識しながらトレーニングすると効率的なトレーニングができますよ。

脚の反動を使わないようにしよう

懸垂で回数を重ね辛くなってくるとやってしまいがちな懸垂NG行為。脚の反動を使って、懸垂してしまうと、筋肉への刺激が激減してしまいます。どこかから落ちそうで、危険に晒されているなら話は別ですが、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり背筋などの力を使って、身体を引き上げましょう。

肩甲骨を近づけるように懸垂しよう

懸垂始めたての方がよくやってしまいがちなNG行為。肩甲骨を近づけず、腕の力だけで身体を引き上げてしまうと、背中の筋肉へ刺激があまりいきません。初めは何を言っているのか難しいですが、数をこなしていくと意味がよくわかっていくと思います。

しっかり肩甲骨を内側に寄せて、近づけるように懸垂をすることで、背筋などの狙った筋肉へ刺激がいきますよ。

懸垂は何回できればいいの?

ところで疑問なのが「懸垂は何回できればいいの?」という疑問。たしかに何回できれば、それなりのトレーニングになるのかわからないと目標を決めにくいですよね。

懸垂はだいたい何回できればよいのかを「平均回数」と「凄いと言われる回数」をみてみましょう。

懸垂の平均回数は成人男性で8回ほどというデータが

平均回数は成人男性で約8回以上というデータが。

どういった層を対象にしたのかは不明ですが、8回という数字は個人的にはかなりできるほうだと思います。なぜなら自衛隊で1年に1度行われる体力検定の最低評価である4級が懸垂8回だからです。

懸垂をやってみるとわかるようにかなり難しく、辛いです。筋トレ始めたてで懸垂をすると、せいぜい3~5回ぐらいが平均かと思います。もしかしたら1回もできないかもしれません。余談ですが、懸垂はできる人が少なすぎるため、小中学生のスポーツテストから外されたほどです。

出回っている、懸垂の平均回数をあまり気にせず、懸垂に取り組みましょう。

あまり高すぎる目標だと挫折するので、まずは3回~5回を目標にするといいですよ。

自衛隊では懸垂17回以上が体力測定1級レベル

上記でも出たように、自衛隊では1年に1度、体力検定があります。その項目に懸垂が入っているので、この回数を参考にすると「~回懸垂できるのは凄い!」という基準になりますね。

そこで自衛隊の検定の最大ランクである1級が「懸垂17回以上」という評価です。

ちなみに自衛隊式懸垂はこんな内容

  1. 肩幅でバーを握る
  2. 顎がバーより上に行ったら1回
  3. 肘を戻すときに完全に伸ばしきる
  4. 3秒に1回懸垂する
  5. 脚などの反動は一切使わない
  6. 身体の揺れなどを補助の人に毎回止められる

このような厳しい条件ですが、やってみると懸垂17回以上はかなり難しいです!

自衛隊式懸垂、一度試してみてはどうでしょうか。

懸垂で広背筋を鍛えて逆三角形を手に入れろ!

懸垂はバー握り、足を浮かせた状態で身体を持ち上げることで広背筋をメインに鍛える筋トレメニューというわかりましたね。広背筋は男らしい逆三角形を作り上げるには必須な筋肉。

そこで懸垂で広背筋を鍛えまくって、カッコイイ広背筋を手に入れましょう。

懸垂についてまとめると

  • バーを引くことで広背筋をメインに鍛えることができる
  • 脚の反動を使わないように注意しよう
  • 肩甲骨を内側に寄せるようにバーを引いていこう

これらを注意して、効果的な懸垂を行っていきましょう。懸垂を制して、筋トレを制そう!

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