逆手懸垂(チンアップ)で広背筋と上腕二頭筋を鍛える!やり方・注意点

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懸垂と聞くとバーに捕まり、身体を持ち上げるトレーニングということは知っている方が多いはず。この逆手懸垂は懸垂を逆手で行う懸垂のこと。逆手で懸垂を行うことで、広背筋はもちろんのこと上腕二頭筋も鍛えられるトレーニングメニューに変化します。チンアップとも呼ばれています。

懸垂のバリエーションの1つとして覚えておくと便利ですよ。

そこで今回は逆手懸垂の正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

まずは逆手懸垂で鍛えることができる筋肉の位置を確認していきましょう。

逆手懸垂は「広背筋」「上腕二頭筋」をメインに鍛えることができる

逆手懸垂はアンダーグリップ(逆手)で懸垂を行うことで、「広背筋」「上腕二頭筋」をメインに鍛えることができるトレーニングメニューです。逆手懸垂は通常の懸垂よりも力が入れやすいので、筋トレ初心者にも取り組みやすいメニューですよ。

通常の懸垂では上腕二頭筋を鍛えることができないので、バリエーションとして覚えておくと便利ですね。

通常の懸垂は「広背筋」「僧帽筋」「三角筋」を鍛える

ちなみに通常の懸垂はオーバーグリップ(順手)で行うメニュー。この懸垂は「広背筋」「僧帽筋」「三角筋」をメインに鍛えることができます。

懸垂では上腕二頭筋は鍛えることができないので、使い分けるといいですよ。

逆手懸垂の正しいやり方

それでは逆手懸垂の正しいやり方を解説していきたいと思います。

正しいやり方で行わないとトレーニングの効果が半減したり、ケガの原因にもなる可能性があります。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう!

逆手懸垂の基本動作は

1.バーを肩幅ぐらいか少し狭く握る

2.手のひらが見えるようにアンダーグリップ(逆手)で、バーを握る

3.肘を下げるように、上体を引き上げる

4.できる限り、上体を引き上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく

5.肘を伸びきる寸前まで伸ばすとトレーニング効果が高まる

6.これを繰り返す

※10回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

逆手懸垂を行う際の注意点

逆手懸垂を行う際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングを行ってしまうとケガの原因・トレーニング効果半減といったことが起こってしまいます。注意点を押えておきたい。

顎をバーよりも上に持ち上げよう

身体を持ち上げるときに顎をバーよりも高く持ち上げるようにしましょう。目安として顎がバーよりも上に行ってれば、しっかり可動域を活かせています。

トレーニングの効果も高まりますね。

肘を伸びきる寸前まで伸ばすとトレーニングの効果が上がる

肘を伸ばして身体を下ろしていくときに、肘を伸びきる寸前まで伸ばすことで、さらに可動域を増やすことができます。可動域を増やすことで、筋肉がより一層刺激されるため、トレーニングの効果が高まります。

肘を伸びきる寸前まで伸ばすように意識するといいですよ。

懸垂のバリエーションとして覚えておくと便利!

逆手懸垂は通常の懸垂を逆手にして行うトレーニングメニューで、上腕二頭筋を鍛えることができるメニューです。通常は懸垂では上腕二頭筋は鍛えることができないので、バリエーションの1つとして覚えておくと、鍛える筋肉を増やせるので便利ですね。

逆手懸垂についてまとめると

  1. 逆手懸垂は広背筋・上腕二頭筋をメインに鍛える
  2. 顎をバーよりも上に持ち上げよう
  3. 肘を伸ばして身体を持ち上げるとトレーニング効果アップ
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