チェストプレスマシンで大胸筋を攻めよう!やり方・注意点

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チェストプレスマシンとはバーを胸の前で握り、腕・肘を伸ばしながらウエイトを持ち上げることで、大胸筋をメインに鍛えることができるトレーニングマシン。

ベンチプレスのマシンバージョンと考えるとわかりやすいですね。ベンチプレスはバーベルを扱う筋トレメニューですが、初心者は少し始めるハードルが高く感じてしまいます。そこでチェストプレスマシン。

マシンでは軌道が確保されているので、狙った筋肉を刺激しやすく、怪我もしにくいので、筋トレ初心者はまずチェストプレスマシンから始めるのがおすすめです。

そこで今回は「チェストプレスの正しいやり方を知りたい」「注意点はあるのかな?」「鍛えられる筋肉はどこ?」と疑問を抱いているあなたに向けて、チェストプレスマシンの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはチェストプレスマシンで鍛えられる筋肉を確認しましょう。

チェストプレスマシンは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる

チェストプレスマシンは大胸筋をメインに鍛えることができます。サブで三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えたいならチェストプレスマシンは押えておきたいですね。マシンは軌道が確保されているので、狙った筋肉を刺激しやすいのがメリットです。

チェストプレスマシンの正しいやり方

チェストプレスマシンの正しいやり方をみていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないと、トレーニング効果の半減・怪我に繋がったり、するので正しいやり方を押さえておきましょう。

もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう!

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

それではチェストプレスマシンの基本動作をみていきましょう。

まずはマシンの椅子に座り、バーの高さが乳頭辺りに来るように椅子の高さをセット。バーを握ったときに肘が90度ほどになるように背中のパッドの角度またはアームの位置を変更してセット。

肩甲骨を寄せた状態をキープ・背中を少し反らした状態で、バーを押していきます。肘が伸びきる寸前までバーを押したら、ゆっくりと肘を曲げて戻していきます。

チェストプレスマシンのやり方
チェストプレスマシンの椅子に座り、バーの高さを乳頭辺りに来るようにセット・バーを握ったときに肘の角度が90度ほどになるように背中のパッドの角度をセットする
肩甲骨を寄せる・背中を少し反らした状態をつくる
その状態をキープしながらバーを押していく
肘が伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりとバーを戻していく
これを繰り返す

※注意点

肘が90度以上曲がった状態でバーを押すと肘関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になります。

肩甲骨を寄せずにバーを押すとターゲットとなる筋肉が変わってしまうので、しっかり肩甲骨を寄せましょう。

背中を丸めた状態でバーを押すと背中・腰を痛めてしまうので、背中を少し反らして、背中にブリッジを作りましょう。

チェストプレスマシンを行う際の注意点

チェストプレスマシンを行う際の注意点をいまいちど確認しておきましょう。

せっかくのトレーニングの効果が半減したり、ケガの原因になる可能性がありますので、しっかり注意点を押さえておきましょう。

バーを握ったときに肘が90度になるようにセットしよう

バーを握ったときに90度になるように背中のパッドの角度・アームの位置を調整しましょう。

肘が90度以上曲がった状態でチェストプレスをしてしまうと、肘関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になります。

バーを握ったときに肘が90度になるようにマシンをセットしよう!

肩甲骨を寄せた状態でバーを押していく

チェストプレスでバーを押すときにしっかり肩甲骨を寄せた状態で、バーを押していきましょう。

肩甲骨を寄せずにバーを押してしまうと、ターゲットとなる筋肉が大胸筋ではなくなってしまい、狙っていない筋肉が刺激されてしまいます。

肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、バーを押していきましょう。

背中を少し反らした状態でバーを押していく

チェストプレスでバーを押すときに背中を少し反らした状態を作りましょう。なぜ背中を反らすのかというと、背中が丸まった状態でバーを押していくと背中・腰に余計な負荷がかかってしまい、背中・腰を痛める原因になります。

バーを押すときは少し背中を反らせて、背中のパットにブリッジを作った状態を作りましょう。背中のパッドと身体の腰辺りに隙間ができるようにするといいですね。

大胸筋を鍛えるならチェストプレスマシン!

チェストプレスマシンはとくに大胸筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。同じようにベンチプレスでも鍛えることができますが、いきなりバーベルを扱うのは抵抗があると思いますので、まずはチェストプレスマシンである程度鍛えてからがおすすめです。

チェストプレスマシンを使う際のポイントをまとめると

  1. バーを握ったときに肘が90度になるようにセットしよう
  2. 肩甲骨を寄せた状態でバーを押していこう
  3. 背中を少し反らした状態でバーを押していこう

腰を痛める可能性が不安ならトレーニングベルトを着用するのがおすすめですよ!

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