カーフレイズの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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カーフレイズとは立った状態でかかとを浮かせて身体持ちかげることで下腿三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。下腿三頭筋はつま先を伸ばすときに使われる筋肉で、地面を蹴る・ジャンプする動作を行なうときに使われる筋肉です。ダッシュ・ラン・ジャンプなどのスピードや瞬発力を向上させたいときに鍛えるべき筋肉。

今回は「カーフレイズのやり方がいまいちわからない」「鍛えられる筋肉はどこ?」「バリエーションはあるのか?」と疑問を抱いているあなたに向けて、カーフレイズの正しいやり方・鍛えられる筋肉・バリエーションを解説していきたいと思います。

カーフレイズとは?

(Youtubeより)

カーフレイズとは立った状態でかかとを浮かせて身体全体を持ち上げることでふくらはぎを鍛えることができる筋トレメニューのこと。ふくらはぎを鍛えることができる数少ないメニューです。

ふくらはぎを鍛えることで脚を引き締める・走る飛ぶなどの瞬発力を向上させることができます。またふくらはぎは下半身の血液を上半身に送る役割があることから第2の心臓と呼ばているほどの血行をよくする効果があります。

カーフレイズでふくらはぎを鍛えて、ボディメイク・瞬発力向上・健康維持に役立てましょう。

カーフレイズは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えることができる

カーフレイズはふくらはぎを鍛えることができるメニューです。ふくらはぎは別名ヒラメ筋と呼ばれていますが、正式名称は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)という筋肉です。

この下腿三頭筋は2つの部位で構成されていて、腓腹筋とヒラメ筋の総称を下腿三頭筋と呼びます。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はダッシュなどの瞬発力を向上させる効果がありますよ!

さらには下半身の血液を上半身に送る役割も果たしているので、実は第二の心臓と呼ばれています。健康維持にも役立ってくれる筋肉です。

カーフレイズの正しいやり方

カーフレイズの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

カーフレイズの基本動作は両足で立ち、つま先を使って、全身を持ち上げて下げる動作を繰り返します。

カーフレイズのやり方
足幅を肩幅ほどで開いて、立つ
つま先に重心を乗せて構える
かかとを浮かして身体を持ち上げていく
かかとを限界まで浮かせたら、ゆっくりとかかとを地面に近づけていく
かかとを地面につかない辺りまで下ろしたら、またかかとを浮かせていく
これを繰り返す

カーフレイズのバリエーション

それではカーフレイズのバリエーションをみていきましょう。同じメニューでも違うやり方で筋肉を鍛えるとより一層成長しますよ

自重カーフレイズ

自重カーフレイズとは自分の体重のみを使ってカーフレイズを行なうトレーニングメニュー。道具を使わないのでいつでもふくらはぎを鍛えることができます。

カーフレイズを始めるならまずは自重カーフレイズから始めるのがおすすめ。

自重カーフレイズのやり方
足幅を肩幅ほどで立つ
つま先に体重を乗せる
かかとを浮かせて身体を持ち上げていく
つま先を限界まで伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づけていく
かかとを地面に近づけたら、またかかとを浮かせて身体を持ち上げていく
これを繰り返す

チューブカーフレイズ

チューブ・カーフレイズとはトレーニングチューブを使って負荷を高めたカーフレイズ。ちょっとしたことですが、身体の重みとチューブの抵抗で、負荷を高めるとこができます。

チューブは場所も取らないので、一つ持っておくと便利ですよ!

チューブカーフレイズのやり方
チューブの端をそれぞれ両手で持ち、足でチューブを押さえる
つま先を使って、かかとを浮かしていき、身体を持ち上げていく
限界までつま先を伸ばしたら、かかとが地面につかない程度にゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

ワンレッグ・カーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはカーフレイズを片足で行うメニュー。片足でカーフレイズを行うことで、さらにふくらはぎにかかる負荷を高めることができます。

壁や椅子に片手を添えて、バランスを取りながらワンレッグ・カーフレイズを行うのがおすすめ。

ワンレッグ・カーフレイズのやり方(右足)
左足を曲げ、地面から離し、手を壁などに添えてバランスをとる
右足のつま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズとはダンベルを持った状態でカーフレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持つことで筋肉に与える負荷を高めることができます。自重カーフレイズに慣れてきたら、ダンベルカーフレイズにステップアップしよう。

ダンベルカーフレイズのやり方
ダンベルを両手にそれぞれ持つ
足幅を肩幅ほどで開いて立つ
つま先に体重を乗せて構える
かかとを浮かせて身体を持ち上げていく
かかとを限界まで浮かせたら、ゆっくりとかかとを下ろしていく
かかとを地面に近づけたら、またかかとを浮かせて身体を持ち上げる
これを繰り返す

バーベルカーフレイズ

バーベルカーフレイズとはバーベルを持った状態でカーフレイズを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで肩の位置で固定することができるため、より一層高重量を扱うことができます。

ふくらはぎを追い込みたいならバーベルカーフレイズをやりましょう。

バーベルカーフレイズのやり方
バーベルを肩の位置持ち、足幅を肩幅ほどに開く
つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

マシンカーフレイズ(レッグプレスマシンを使う)

マシンカーフレイズレッグプレス(スクワットに近い動作のマシン)を使用してカーフレイズを行なうトレーニングメニュー。マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

マシンカーフレイズのやり方
レッグプレスマシンで足を伸ばした状態にする。
つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

カーフレイズを行う際の注意点

カーフレイズを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

適切な重量を扱おう

筋トレ全般に言えることですが、関節付近を鍛えるときは特に重量の扱いに注意しましょう。関節に負荷をかけすぎると腱鞘炎などの怪我の原因になりかねません。

カーフレイズをするときは適切な重量を扱うように意識しましょう。

ゆっくりとした動作でカーフレイズをする

あまりにも動作を素早くしてトレーニングしてしまうと、関節に余計な負荷をかけてしまいます。こちらも重量と同様に腱鞘炎などの怪我につながりかねません。

ふくらはぎを収縮させることを意識しながら、ゆっくりとした動作でカーフレイズを行うようにしましょう。

適切なセット数でトレーニングする

はやく鍛えようと無理な回数を何度も繰り返してしまうと、筋肉に疲労が溜まってしまいます。適切な回数で、カーフレイズを行いましょう。

10回1セットを3セットほどがおすすめです。

カーフレイズでふくらはぎを鍛えてスタイリッシュに!

カーフレイズはかかと浮かせて身体を持ち上げることで下腿三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。ふくらはぎを鍛えることに特化したトレーニングメニュー。ふくらはぎを引き締めたい!ダッシュなどの瞬発力をつけたい!と思うならカーフレイズです。

カーフレイズを行う際の注意点をまとめると

  1. 適切な重量を扱おう
  2. ゆっくりとした動作で行おう
  3. 1セット10回を3セットほどがおすすめ

これらを意識しながらカーフレイズを行おう!

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