ケーブルトランクローテーションで腹斜筋を追い込め!やり方・注意点

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ケーブルトランクローテーションとはケーブルマシンを使ってリバーストランクツイストロータリートーソを行なう筋トレメニューのこと。上半身を横方向にひねってケーブルを引くことで腹斜筋を鍛えることができます。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

腹斜筋を鍛えることでウエストにくびれをつくる・お腹周りを引き締めることができます。上半身のボディメイクには欠かせない筋肉ですね。

そこで今回はケーブルトランクローテーションの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ケーブルトランクローテーションは「腹斜筋」を鍛える

ケーブルトランクローテーションは上半身を横方向にひねってケーブルを引くことで「腹斜筋」を鍛えることができます。腹斜筋はお腹の横部分に位置する筋肉で、鍛えることでウエストにくびれをつくる・お腹周りを引き締めることができます。上半身のボディメイクには欠かせない筋肉です。

トランクローテーションは自重メニューであるリバーストランクツイスト、専用マシンを使ったロータリートーソがあります。ステップとしてまずはリバーストランクツイスト→ロータリートーソ→ケーブルトランクローテーションの順にステップアップするのがおすすめです。

ケーブルトランクローテーションの正しいやり方

ケーブルトランクローテーションの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

(www.ironmanmagazine.comより)

ケーブルトランクローテーションの基本動作は

1.ケーブルマシンにワンハンドルアタッチメントを取り付ける

2.両手でハンドルを握り、ケーブルマシンが横に位置するように立つ

3.上半身をケーブルマシン側にひねって構える

4.上半身を反対側にひねってケーブルを引いていく

5.限界まで上半身をひねったら、ゆっくりと元の位置まで戻していく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ケーブルトランクローテーションを行なう際の注意点

ケーブルトランクローテーションを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。

ゆっくりとした動作でトレーニングしよう

(www.acefitness.orgより)

ケーブルトランクローテーションを行なうときはゆっくりとした動作でトレーニングしましょう。素早い動作でトレーニングをしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

ケガのリスクを下げるためにゆっくりとした動作でトレーニングするように注意しましょう。ケーブルを戻すときに息を吸い、ケーブルを引くときに息を吐くように深呼吸を意識するといいですよ。

広い可動域を意識しよう

(www.mensjournal.comより)

上半身をひねった状態から反対側に限界までひねるように広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。

トレーニングの効果を最大限まで引き出すために広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。

ケーブルトランクローテーションで腹斜筋を追い込もう!

ケーブルトランクローテーションはケーブルマシンを使ってリバーストランクツイストロータリートーソを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。上半身をひねってケーブルを引くことで腹斜筋を鍛えることができます。ケーブルマシンを使うことで可動域が増える・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

腹斜筋を鍛えることでウエストにくびれをつくる・お腹周りを引き締めることができます。ケーブルトランクローテーションで腹斜筋を追い込もう!

ケーブルトランクローテーションについてまとめると

  1. ケーブルマシンを使ってリバーストランクツイスト・ロータリートーソを行なうメニュー
  2. 腹斜筋を鍛えることができる
  3. ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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