ケーブルシーテッドローイングで広背筋と僧帽筋を攻め込む!やり方・注意点

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ケーブルシーテッドローイングとはケーブルマシンを使ってシーテッドローイングを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルを肘を背中側に引くことで、広背筋僧帽筋を鍛えることができます。背中をメインに鍛えることができますよ。

ケーブルマシンを使うことで、可動域を増やせる・ケーブルの引き方によって鍛える筋肉を変えることができるというメリットがあります。目的や目標に合わせてアレンジできるのは嬉しいポイントです。

そこで今回はケーブルシーテッドローイングの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ケーブルシーテッドローイングは「広背筋」「僧帽筋」を鍛える

ケーブルシーテッドローイングはケーブルを背中側に引くことで「広背筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。広背筋は逆三角形を僧帽筋は肩に立体感を出すことができます。とくにこの2つの筋肉は引く動作に大きく関与しているため、引く動作を強化したい場合にも鍛えるべき筋肉です。

シーテッドローイングは専用のシーテッドローイングマシンやダンベル・バーベルを使ったワンハンドローイングベントオーバーローイングがあります。シーテッドローイング初心者はまずはダンベルを使ったトレーニング・専用マシントレーニングから始めるのがおすすめです。

ある程度慣れてきたら、バーベル・ケーブルマシンとステップアップしていきましょう。

ケーブルシーテッドローイングの正しいやり方

ケーブルシーテッドローイングの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ケーブルシーテッドローイングの基本動作は

1.ケーブルマシンを正面にマシンの椅子に座る

2.ハンドルを握って、胸を張り、腕を伸ばして構える

3.肩甲骨同士を近づけるようにハンドルを胸の位置まで引いていく

4.胸の位置までハンドルを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう

広背筋に効かせるケーブルシーテッドローイング

ケーブルシーテッドローイングはケーブルをお腹側に引くことで広背筋をメインに効かせることができます。やり方は簡単でケーブルを引くときにお腹に向かって引くだけです。

広背筋をメインに鍛えたい場合はケーブルをお腹側に向かって引いていきましょう。

僧帽筋に効かせるケーブルシーテッドローイング

ケーブルシーテッドローイングはケーブルを胸に向かって引くことで僧帽筋をメインに効かせることができます。やり方は簡単でケーブルを引くときに胸に向かって引くだけです。

僧帽筋をメインに鍛えたい場合はケーブルを胸に向かって引いていきましょう。

ケーブルシーテッドローイングを行なう際の注意点

ケーブルシーテッドローイングを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

肩甲骨同士を寄せるように意識しよう

ケーブルを引くときに肩甲骨同士を寄せるようにトレーニングしましょう。肩甲骨同士を寄せないとターゲットである筋肉が刺激されません。ターゲットである筋肉を刺激するために肩甲骨を寄せながらケーブルを引いていきましょう。

肩甲骨を寄せるのが難しい場合は胸を張って少し背中を反らせた状態でトレーニングを行なうとやりやすいですよ。

広い可動域を意識しよう

ケーブルシーテッドローイングを行なうときは腕を伸ばした状態から身体の位置までケーブルを引くように広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングをしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。

トレーニングの効果を最大限まで引き出すために腕を伸ばした状態から身体の位置までケーブルを引いて広い可動域でトレーニングしましょう。

ケーブルシーテッドローイングで背中を攻めよう!

(Youtubeより)

ケーブルシーテッドローイングとはケーブルマシンを使ってシーテッドローイングを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。ケーブルを背中側に引くことで広背筋僧帽筋を鍛えることができます。

ケーブルマシンを使うことで可動域を増やせる・ケーブルの引き方で鍛える筋肉を変更できるというメリットがあります。自分の目的や目標に応じてアレンジしやすいのが大きなポイントです。背中を広範囲に渡って鍛えたいならシーテッドローイングはおすすめですよ。

ケーブルシーテッドローイングについてまとめると

  1. ケーブルマシンを使ってシーテッドローイングを行なうメニュー
  2. 広背筋と僧帽筋を鍛えることができる
  3. 肩甲骨同士を寄せるようにトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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