ケーブルマシンとはケーブルを引いて筋肉を収縮させて刺激を与えることができるトレーニングマシンのこと。
部位別の専用マシンとは違い、ケーブルマシンは様々な角度にケーブルを引けることから1つのマシンで上半身・下半身と自由なトレーニングを行なえることが最大のメリットです。フリーウエイトのように体幹も鍛えることができる優れたマシンです。
ケーブルマシンは筋トレ初心者から筋トレ上級者と幅広くおすすめできるトレーニング方法ですよ。ケーブルマシンを取り入れてみてはいかがでしょうか。
そこで今回はケーブルマシンの効果・使い方・ケーブルマシンを使ったおすすめの筋トレメニューを解説していきたいと思います。
目次
ケーブルマシンとは？
ケーブルマシンとはケーブルを引いて筋肉を収縮させることで刺激を与えることができるトレーニングマシンのこと。
ケーブルマシンは自由な角度にケーブルを引けることから筋肉部位別の専用のトレーニングマシンとは違い、1つのケーブルマシンで上半身・下半身・体幹と幅広いトレーニングメニューを行なうことができます。
ダンベル・バーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚でケーブルマシンはトレーニングを行なうことができるのです。
ケーブルマシンの効果・使い方
ケーブルマシンの効果と使い方をみていきましょう。
ケーブルマシンの効果
(irongrif.comより)
ケーブルマシンの効果は筋肉部位別の専用マシンとは違い、様々な角度にケーブルを引けることから上半身・下半身・体幹を鍛えることができます。
ダンベル・バーベルのようにフリーウエイトに近い感覚でトレーニングを行なうことができます。
(search4health.blogspot.comより)
また引く動作はもちろん、身体の角度を変えることで押す動作も可能とケーブルマシンの自由度はかなり高いです。
そしてピンを差し込み、ワンタッチで重量を変更できるという点はダンベル・バーベルにはないメリットです。
ケーブルのレジスタンス(抵抗)が常にかかることから可動域が増える・負荷が逃げにくいというメリットもあり、トレーニングの効果を高めるためにもケーブルマシンはおすすめです。
ケーブルマシンの使い方
ケーブルマシンの使い方はケーブルの先端に(主にカラビナで)ストレートバーやシングルハンドルなどを取り付け、手で掴んでケーブルを引くタイプの使い方や足首にアンクルストラップを取り付けて脚を使いケーブルを引くといった使い方があります。
ケーブルマシンに取り付けることができるアタッチメントは多種多彩、ロープからラットプルバーといった幅のあるバーなど好み・目的に合わせて自由にアタッチメントを変更することが可能です。
そしてマシンの種類によってはケーブルのポジションを変更できるタイプのものもあり、ケーブルを頭上へと高いポジションに変更してラットプルダウンやプッシュダウンなどのメニューを行ったり、ケーブルを足元へと低いポジションに変更してアームカールやサイドレイズなどのメニューを行なうことができます。
ケーブルマシンを使ったおすすめのトレーニングメニュー
ケーブルマシンを使ったおすすめのトレーニングメニューをみていきましょう。ケーブルマシンを使えば1つのマシンで上半身・下半身と全身を鍛えることができます。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーとは腕を広げた状態から胸の位置まで閉じるようにケーブルを引くことで大胸筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。
ケーブルマシンで大胸筋をメインに鍛えたいならケーブルクロスオーバーがおすすめです。
ケーブルシーテッドローイング
ケーブルシーテッドローイングとは座った状態で肘を背中側に引くことで僧帽筋と広背筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。背中をまんべんなく鍛えたいならシーテッドローイングを行ないましょう。
ケーブルカール
ケーブルカールとは肘を曲げるようにケーブルを引くことで上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。上腕二頭筋を鍛える基礎的なメニューです。ケーブルを拳が縦になるように握ればケーブルハンマーカールも行うことも可能です。
ケーブルプッシュダウン
(irongrif.comより)
ケーブルプッシュダウンとはケーブルを頭の位置から太ももの位置まで引くことで大胸筋と広背筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。胸と背中を同時に鍛えることができる優れたメニューです。
上半身を強化したいならおすすめの筋トレメニューですよ。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズとは腕を横方向に向かって持ち上げてケーブルを引くことで三角筋中部をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。三角筋を鍛えるメニューとして基礎的なメニューです。
ケーブルフロントレイズ(三角筋前部を鍛える)・ケーブルリアレイズ(三角筋後部を鍛える)もおすすめです。
ケーブルクランチ
(traineatgain.comより)
ケーブルクランチとは腹筋運動をケーブルマシンを使って行なうトレーニングメニュー。通常のクランチとは違い、膝を地面につけて胸を太ももに近づけることで腹直筋を鍛えることができます。
ケーブルサイドベント
(spotmegirl.comより)
ケーブルサイドベントとは上半身を横方向に傾けた状態から反対側に上半身を傾けてケーブルを引くことで腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー。
サイドベントはダンベルを使って行なうトレーニング方法が最もポピュラーですが、ケーブルマシンを使ってサイドベントを行なうことも可能です。
ケーブルアダクション
ケーブルアダクションとは脚を開いた状態から身体の内側に閉じるようにケーブルを引くことで内転筋(内もも)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
内転筋を鍛えることで太ももをシェイプアップすることができますよ。
ケーブルアブダクション
ケーブルアブダクションとは脚を閉じた状態から脚を身体の外側に開くようにケーブルを引くことで中臀筋と呼ばれるお尻上部の筋肉を鍛えることができます。
お尻のシェイプアップを目指すならおすすめのトレーニングメニューですよ。
ケーブルスクワット
ケーブルスクワットとはスクワットをケーブルマシンを使って抵抗を与えるトレーニングメニュー。大腿四頭筋・大臀筋を鍛えることができます。
スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ代表格です。下半身を鍛えるなら確実に取り入れるべきメニューです。スクワットは自重・ダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーですがケーブルマシンを使ったメニューも取り入れてみましょう。
ケーブルマシンの自由な筋トレをしよう！
ケーブルマシンはケーブルを引いて筋肉を収縮させて刺激を与えることができるトレーニングマシンということがわかりましたね。専用の部位別の筋トレマシンとは違い、様々な角度にケーブルを引けるため自由なトレーニングメニューを行なうことができます。上半身・下半身と全身を鍛えることができます。
筋トレ初心者から筋トレ上級者まで幅広くおすすめできるトレーニングマシンですよ。ケーブルマシンで自由な筋トレをしましょう！
ケーブルマシンについてまとめると
- ケーブルを引いて筋肉を収縮させるマシン
- 上半身・下半身・体幹を鍛えるといった自由なトレーニングメニューを行なえる
- フリーウエイトに近い感覚でマシントレーニングを行なえる