ケーブルアブダクションで中臀筋(お尻)を攻める!やり方・注意点

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ケーブルアブダクションとはヒップアブダクションという自重トレーニングをケーブルマシンを使って負荷を高めたトレーニングメニューのこと。足を開いてケーブルを引くことで、中臀筋(お尻)をメインに鍛えることができます。

ケーブルマシンを使うことで、負荷を高める・負荷が逃げにくといったメリットがありますよ。さらにお尻を引き締めたい・ヒップアップを目指したいと思うならケーブル・アブダクションでしょう。

そこで今回はケーブル・アブダクションの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはケーブル・アブダクションで鍛えることができる筋肉を確認していきましょう。

ケーブル・アブダクションは中臀筋をメインに鍛えることができる

ケーブル・アブダクションは足を開く動作をすることで、中臀筋と呼ばれる、お尻の上部から腰付近にかけてにある筋肉を鍛えることができます。

中臀筋は足を開く・上げるなどの動作を行うときに活躍する筋肉なので、股関節を動かすことに関係するスポーツではパフォーマンス向上に欠かせないでしょう。

また中臀筋はヒップアップなどの美尻効果もあるので、ボディメイクにもおすすめですよ。

反対に足を閉じる動作をすることで、内ももの鍛えることができるメニューはケーブル・アダクションです。太ももを引き締めたい・鍛えたい場合はケーブル・アダクションをやりましょう。

ケーブル・アブダクションの正しいやり方

それではケーブル・アブダクションの正しいやり方を確認していきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したり、ケガの原因にもなる可能性があります。正しいやり方をしっかり把握しておきましょう。

また自分に適した回数・重量の設定方法がわからない場合はRM法を参考にするといいですね。

ケーブル・アブダクションの基本動作は

1.足首にアンクルストラップを取り付け、ケーブルマシンのカラビナに繋げる

2.鍛える側のお尻をケーブルマシンとは反対に立ち、手をケーブルマシンに添えて、バランスを保つ

3.脚をケーブルマシンとは逆側に開いていく

4.脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていく

5.これを繰り返す

※回数は10回~20回1セットを3セットほどを目安に行いましょう。

ケーブル・アブダクションを行う際の注意点

ケーブル・アブダクションを行う際の注意点を確認していきましょう。間違った方法でトレーニングを行ってしまうとトレーニングの効果が半減・ケガの原因になります。注意点を押さえておきましょう。

可動域をしっかり意識しよう

(Artposeより)

ケーブル・アブダクションを行うときは可動域を意識しながら、大きく動かすようにしましょう。小刻みに動かしてしまうとターゲットである中臀筋があまり刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。

大きくゆっくりと動かすようにケーブル・アブダクションをやりましょう。そうすることで筋肉が刺激され、トレーニングの効果も高まりますよ。

適度な重量を扱おう

ケーブル・アブダクションであまりにも重い重量を扱ってしまうと、バランスを崩して転倒などの恐れがあります。また腰などに余計な負荷がかかってしまい、腰痛などの原因にもなります。

RM法を参考にして、適切な重量・回数をセットしましょう。

お尻を引き締める・太ももを動かす動作を強化したいならケーブル・アブダクション!

ケーブル・アブダクションは中臀筋をメインに鍛えることができるメニューということがわかりましたね。中臀筋は太ももを動かすときに使われる筋肉でスポーツのパフォーマンスを向上させるにも重要な筋肉。また見た目の変化でも中臀筋を鍛えることで、美尻効果もあるので、ケーブル・アブダクションで中臀筋を鍛えてやりましょう。

ケーブル・アブダクションについてまとめると

  1. ケーブル・アブダクションは中臀筋を鍛えることができる
  2. 股関節の動作を強化できる
  3. お尻を引き締めて、美尻効果アリ
  4. トレーニングはしっかり可動域を意識しよう
  5. 適切な重量を扱おう
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