バタフライマシンで大胸筋を鍛えよう!やり方・注意点

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バタフライマシンとはマシンに座り、バーを腕全体を使って、内側に閉じていくことで、大胸筋をメインに鍛えることができるトレーニングマシン。
動作としてはダンベルフライに近い動きです。しかしダンベルだと軌道がぶれたり、フォームが難しいなどがありますが、マシンで行うことで軌道が確保されているので狙った筋肉を鍛えやすく、フォームも簡単なので筋トレ初心者におすすめです。

そこで今回は「バタフライマシンの正しいやり方を知りたい」「注意点は?」「どこの筋肉が鍛えられる?」と疑問を抱いているあなたに向けて、バタフライマシンの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはバタフライマシンで鍛えられる筋肉を確認しましょう。

バタフライマシンは大胸筋・三角筋を鍛えることができる

バタフライマシンは両手を広げた状態から閉じる動作をすることで、大胸筋をメインにサブで三角筋前部を鍛えることができます。

前から見たときの身体の変化をさせるならバタフライマシンだね。

バタフライマシンの正しいやり方

バタフライマシンの正しいやり方をみていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないと、トレーニング効果の半減・怪我に繋がったり、するので正しいやり方を押さえておきましょう。

もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう!

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

それではバタフライマシンの基本動作をみていきましょう。

バタフライマシンの椅子に座り、両手を大きく広げ少し肘を曲げてバーを握り、構えます。

肩甲骨を寄せた状態にしたら、拳同士を近づけるように腕を閉じていきます。

腕を閉じたら、ゆっくりと両手をセットポジションまで戻しましょう。

バタフライマシンのやり方
マシンの椅子に座り、両手を大きく広げ、肘を少しだけ曲げて、バーを握る
肩甲骨を寄せた状態にする
拳同士を近づけるように大胸筋の収縮を意識しながら、腕を閉じていく(腕を閉じていくと同時に肩甲骨は離れていく)
 腕を閉じたら、ゆっくりと両手をセットポジションまで戻していく
 これを繰り返す

※注意点

少しだけ肘を曲げた状態にしないと肘関節に余計な負荷がかかってしまいます

肩甲骨を寄せた状態でバーを近づけないとターゲットである大胸筋がしっかり刺激されません。

ペックデック(ペックデッキ)マシンとは少し違うマシンと考えよう

今回解説している、バタフライマシンと少し似ているペックデック(ペックデッキ)マシンと呼ばれるマシンがあります。

アーム部分にパッドが付いているものがペックデックマシンで、ペックデックマシンは肘90度に曲げてパッドに当て、肘を近づけるように使います。

厳密には全くの別物ということではなく、細かく区別されていません。バタフライマシンをフライマシン・ペクトラルフライマシンと呼ぶ場合もあります。

ペックデックマシンでは大胸筋内部を鍛えることができるので、ターゲットとする筋肉によって使い分けるといいですね。

バタフライマシンを行う際の注意点

バタフライマシンを行う際の注意点をおさらいしておきましょう。しっかり注意点を押さえておかないと、トレーニングの効果が半減したり、ケガの原因にもつながります。

肘を少し曲げた状態にしてから両手を閉じていく

バタフライマシンを行うときは少しだけ肘を曲げた状態でバーを動かしましょう。なぜなら肘を完全に伸ばした状態でウエイトを持ち上げてしまうと肘関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になります。

少しだけ肘を曲げて、肘関節に余計な負荷をかけないように注意しましょう。

肩甲骨を寄せた状態を作ってから両腕を閉じていく

両腕を近づけるときに肩甲骨を近づけた状態を作ってからバーを近づけていきましょう。

肩甲骨を寄せずにバタフライマシンを行うとターゲットとなる大胸筋があまり刺激されません。狙った筋肉を刺激するために肩甲骨を寄せた状態にしてから、バーを近づけていくように注意しましょう。

胸から肩にかけて鍛えたいならバタフライマシンだね!

バタフライマシンは両腕を閉じるようにウエイトを持ち上げることで大胸筋をメインに鍛えることができるトレーニングマシンということがわかりましたね。

ダンベルフライもおすすめですが、ダンベルだと軌道がぶれたり、フォームが難しいかったりと少し始めるハードルが高く感じます。そこでバタフライマシンでトレーニングすることで、マシンだと軌道の確保・フォームが簡単といったメリットがあります。

バタフライマシンを行う際のポイントをまとめると

  1. 肘を少し曲げて、バーを動かそう
  2. バーを握ったときに肩甲骨を近づけてから両手を閉じていこう
  3. バタフライマシンに似たペックデッキマシンは鍛えられる筋肉が少し違うので目的に応じて使い分けよう
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