アスリートや格闘家の方って身体が大きい方が多くて、憧れますよね。しかしどうやってバルクアップすればよいのかイマイチわからない…食べる量を増やして、体重を増やせばそれに伴って身体は大きくなっていきますが、これは正しいバルクアップではありません！
バルクアップとは正しくは筋肉を成長させて、身体を大きくする。すなわち筋肉を大きく成長させて身体を大きくすることをバルクアップといいます。
そこで今回は正しくバルクアップする方法とバルクアップするために必要な知識を解説していきたいと思います。
目次
まずはバルクアップとは？
(wikipediaより)
念のためバルクアップとは何なのかを確認しておきましょう。
バルクアップ＝身体を大きくすること
と思われていますが、ただ単に体重を増やして身体を大きくすると誤解されています。
正しくは
バルクアップ＝筋肉を増やして身体を大きくする
これが正しいバルクアップの解釈です。
がむしゃらにジャンクフードや肉を食べまくって体重を増やしたところで、それはただ脂肪が増えただけでバルクアップとは言えません。
筋力トレーニングを行い、正しく栄養摂取をすることがバルクアップの近道です。
正しくバルクアップする方法
ただ単に食べ物を食べまくって摂取カロリーを増やし、体重を増やしたところでそれは体脂肪が増えただけで正しいバルクアップではありません。
しっかりとした正しい方法を身につけて、効率的なバルクアップを目指しましょう。
筋力トレーニングを行う
これはもう基本中の基本。バルクアップは筋力トレーニングを避けては成し得ないと言えます。
筋肉は運動やトレーニングなどの刺激によって筋肉が傷つき、それを補填しようと現状よりも筋力をつけようとする超回復を繰り返して筋肉は成長していきます。
案外勘違いされているのが、カロリーを大量に摂取するだけで筋肉が成長すると勘違いされています。食べるだけで筋肉は成長しないので要注意。
筋肉に刺激を与え、筋肉を成長させていくことがバルクアップをするにためには絶対条件です。
摂取カロリーを増やす
筋トレなどのトレーニングを行うことで、カロリーが消費されます。
トレーニングによって消費されたエネルギーを補うためにしっかりカロリーを摂取する必要があります。
筋トレで傷ついた筋肉を回復させるにはたくさんの栄養が必要。
普段１日にどれだけのカロリーを摂取しているのか、総摂取カロリーを把握しておくことが大切です。
普段の総摂取カロリーよりもトレーニングを行った日はさらに多くのカロリーを摂取する必要があります。
なぜなら「何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝」+「運動によって消費したカロリー」の合計を食事で摂るカロリーが下回ると理論上は体重が減ることになるので、普段の総摂取カロリーを把握しておくことで、トレーニングを行った日に摂取すべきカロリーが見えてきます。
まずは普段どれほどのカロリーを摂取しているかを把握して、バルクアップする際にどれほどのカロリーを摂取すればよいのかを考えましょう。
タンパク質はもちろんビタミンなど身体に必要な栄養素をたくさん摂取する
筋トレと言えば、タンパク質ですよね。筋肉はタンパク質を素に作られていますので当然といえば当然です。
1日にどれだけのタンパク質を摂取すべきかをまず知ることが必要です。
人間が１日に必要なタンパク質量は体重×1.0gとされています。
つまり60kgの男性ならタンパク質を毎日60g摂取する必要があります。これは女性でも計算方法は同じ。
そしてトレーニングを行った場合はタンパク質量はさらに増えるのです。
トレーニング量にもよりますが、体重×1.5～2.0gとされています。60kgの男性なら90g～120gのタンパク質を摂取する必要があります
筋トレにはタンパク質が大切なことが分かりましたね。案外知られていないのが、タンパク質を筋肉に変換するにはビタミンやミネラルなどの必須アミノ酸と言われる栄養素が必要です。
このタンパク質を筋肉に変えてくれる必須アミノ酸は身体の中で勝手に作られることはないので、食事で摂る必要があるのです。
必須アミノ酸を摂るにはバランスの良い食事が必要なので、日頃からバランスの良い食事内容を意識する必要があります。
プロテインはバルクアップに外せないアイテム
バルクアップにはタンパク質が必要不可欠なことがわかりましたが、毎日タンパク質を大量に摂取するのは大変です。
そこでタンパク質を効率よく摂れるプロテインはもはや必須アイテムです。１回の摂取で20ｇのタンパク質を摂ることができる他にタンパク質を筋肉に変えるために必要なビタミンやミネラルなどの必須アミノ酸も含まれているので非常に重宝します。
バルクアップにはプロテインは外せません。
糖質が多く含まれたウエイトアップ用のプロテインもあるのでバルクアップを目指すなら要チェックです。
空腹を避ける
実は空腹になってしまうと、身体が危機的状況と判断して、生命の維持に優先度の高い臓器に栄養を送ろうと筋肉を分解して栄養を補おうとしてしまいます。
つまり空腹を放置しておくと筋肉が分解されて、筋肉が減っていってしまいます。これはバルクアップを目指すなら確実に避けなければいけません。
しかし1度の食事で大量に食べ物を摂取してしまうと、内蔵に負荷をかけてしまうので、1度の食事でのドカ食いはおすすめではありません。
空腹を避ける方法として１日に３食ではなく１日５～８食程度に小分けにして空腹を避ける方法がおすすめです。これはアスリートやボディビルダーも行っている方法です。
バルクアップを目指すなら食事内容はもちろん、食事の回数も管理して空腹を避けましょう。
有酸素運動をやりすぎない
なぜ有酸素運動をやりすぎるとバルクアップに悪影響を与えるかというと、有酸素運動を行うことで身体のエネルギーを消費してしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。
ボディビルダーは長距離などの有酸素運動を避けているのは結構有名で、筋肉芸人もランニングなどしても長距離は避けているとバラエティで言っていたのを度々みかけます。
さらに長距離を走っている途中で身体のエネルギーを消費して、筋肉を分解してしまうという点でもバルクアップには長距離の有酸素運動は向いていません。
トレーニングの順番としてランニング⇒筋トレもあまりおすすめしません。なぜなら筋トレをする際のエネルギーをランニングで消費してしまい、全力で筋トレに打ち込むことができないというデメリットがあります。
もし可能なら筋トレ⇒ランニングの順番でトレーニングを行うと体脂肪の燃焼にも効率的です。
もしバルクアップを目標とするならば１時間を超える有酸素運動は避けるようにするのが得策です。
バルクアップするために必要な知識
漸進性の原則
トレーニングの原則という7つの原則があります。
このトレーニングの原則の1つに「漸進性の原則」と言うものがあり、トレーニングを繰り返すと筋肉がそのトレーニングに慣れてしまって、それ以上成長しなくなるという原則。
つまり重量を少しずつ増やし、筋肉に適度な刺激を与え続けて、筋肉を成長させることがバルクアップには必要です。
ピリオダイゼーション
漸進性の原則と少し似ていますが、筋肉は同じトレーニングを繰り返していると筋肉がその動きに慣れてしまい、筋肉の成長が止まります。
そのため重さを変えたり、往復する回数を増やしたり、いつもとは違った方法(ダンベルをバーベルに変えるなど)でトレーニングに変化を加えることをピリオダイゼーションといいます。
同じトレーニングメニューばかりするのではなく、少し慣れたと感じたら何でも良いのでトレーニングにバリエーションを加えましょう。
トレーニング後のゴールデンタイムを活用する
トレーニングを行った後の30分～1時間がゴールデンタイムと呼ばれる、筋肉に栄養が送られる、超回復が促進されるとされる時間です。
トレーニング後は身体のエネルギーが筋肉を動かすことに使われて代謝されている状態です。
この状態を放置しておくと、せっかくトレーニングをしたにも関わらず、身体が栄養を欲している状態なので代わりに筋肉を分解して内蔵などの部位に栄養を送ってしまいます。
つまりこのタイミングでプロテインや糖質で栄養の補填をすることが、有効的です。
バルクアップには筋トレと栄養素そして日々トレーニングに変化を加えることが必要
バルクアップは突然おこることではありません。日々のトレーニングと栄養摂取をコツコツと積み重ねて、いくしか道はありません。
しかしこれらをもっと効率よく行っていけばバルクアップが少しでもはやまります。
わかりやすくバルクアップについてまとめると
- 筋力トレーニングを行う
- しっかり食事を摂って、栄養を補給する
- 空腹を避けて、筋肉の分解を抑える
- 筋肉が分解されてしまうので長距離長時間の有酸素運動は控える
- 同じトレーニングばかり行うのではなく、トレーニングに変化を加える
これらがバルクアップには欠かせません。ひとつひとつ意識して少しでもバルクアップをはやめましょう！