自重カーフレイズでどこでも下腿三頭筋を引き締める!やり方・注意点

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自重カーフレイズとは自分の体重のみを使ってカーフレイズを行なう筋トレメニューのこと。自分の体重のみを使うため、いつでもどこでもふくらはぎを鍛えることができます。かかとを浮かせて身体を持ち上げることで、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えることができます。

ふくらはぎを引き締めたい・ふくらはぎを強化したいならカーフレイズ下腿三頭筋を鍛えましょう。

そこで今回は自重カーフレイズの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

自重カーフレイズは「下腿三頭筋」を鍛えることができる

自重カーフレイズはかかとを浮かせて身体を持ち上げることで、「下腿三頭筋」をメインに鍛えることができます。下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とはふくらはぎに位置する筋肉です。ふくらはぎを引き締めたい・つま先を伸ばす動作を強化したいときはカーフレイズで下腿三頭筋を鍛えましょう。

カーフレイズはダンベル・バーベル・マシンを使って行なうことができますが、まずは気軽に道具を使わないで行なえる自重カーフレイズから始めましょう。自重カーフレイズに慣れてきたら、ダンベル・バーベル・マシンとステップアップしていくのがおすすめです。

自重カーフレイズの正しいやり方

自重カーフレイズの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

自重カーフレイズの基本動作は

1.足幅を肩幅ほどで立つ

2.つま先に体重を乗せる

3.かかとを浮かせて身体を持ち上げていく

4.つま先を限界まで伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づけていく

5.かかとを地面に近づけたら、またかかとを浮かせて身体を持ち上げていく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

片足で行なうワンレッグカーフレイズ

(Youtubeより)

自重カーフレイズを片足で行なうワンレッグカーフレイズというバリエーションがあります。片足でカーフレイズを行なうことで、筋肉への負荷を高めることができます。同時に体幹も鍛えることができます。

両足で行なう自重カーフレイズに慣れてきたら、ワンレッグカーフレイズにステップアップしましょう。

ワンレッグカーフレイズのやり方
片足で立つ
バランスを取るために手を壁などに添える
つま先に体重を乗せる
かかとを浮かせて身体を持ち上げていく
かかとを限界まで持ち上げたら、ゆっくりとかかとを下ろしていく
かかとを下ろしたら、またかかとを持ち上げていく
これを繰り返す

自重カーフレイズを行なう際の注意点

自重カーフレイズを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

かかとを地面につかないように繰り返すと効果アップ

自重カーフレイズを行なうときにかかとを地面に着けないようにトレーニングを繰り返すことで筋肉が休まらないため、トレーニングの効果が高まります。カーフレイズで筋肉への負荷をさらに高めたい場合は地面にかかとがつかないようにトレーニングを繰り返しましょう。

広い可動域を意識しよう

自重カーフレイズを行なうときは広い可動域を意識してトレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

かかとを限界まで浮かせて地面ギリギリまで下ろすことを繰り返す広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。

台の上で行なうと可動域が増える

(Youtubeより)

つま先を台の上に乗せて、かかとを地面から遠ざけた状態でカーフレイズを行なうことで可動域を増やすことができます。可動域をさらに増やしたい場合はつま先を台の上に乗せてカーフレイズを行ないましょう。

自重カーフレイズで気軽に下腿三頭筋を鍛えよう!

(Youtubeより)

自重カーフレイズとは自分の体重のみを使ってカーフレイズを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。かかとを浮かせて身体を持ち上げることで、下腿三頭筋をメインに鍛えることができます。

ふくらはぎを引き締めたい・強化したいならカーフレイズ下腿三頭筋を鍛えましょう!

自重カーフレイズについてまとめると

  1. 自分の体重のみを使ってカーフレイズを行なうメニュー
  2. 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えることができる
  3. かかとを地面につかないように繰り返すとトレーニング効果アップ
  4. 広い可動域を意識してトレーニングしよう
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