上腕二頭筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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上腕二頭筋は腕の筋肉で、いわゆる力こぶと言われている部分にある筋肉。主な役割としては肘を伸ばした状態から曲げる、前腕を回転させるときに働いています。

肘を曲げて物を持ち上げたり、引き寄せたりするときに使われるので、日常生活でも頻繁に使われている重要な役割を果たす筋肉です。

そこで今回は上腕二頭筋の役割と機能・鍛え方やトレーニングメニュー・ストレッチ方法をそれぞれ解説していきたいと思います。

上腕二頭筋は肘を曲げるときに使われる筋肉

まずは上腕二頭筋の役割についてみていきましょう。

上腕二頭筋は肘を曲げるとき、前腕を回転させるときに使われている筋肉。物を掴んだときに肘を曲げて引き寄せたり、掴んでひねるときに使われる筋肉なので、日常生活でもとても重要な役割を果たしています。

(Artposeより)

上腕二頭筋は長頭と短頭の2種類で構成されている

上腕二頭筋は実は2種類の筋肉で構成されています。身体の外側にあるのが長頭で、身体の内側にあるのが短頭と呼ばれる筋肉です。

そしてそれぞれの筋肉は目的に応じて鍛えることがおすすめ。

長頭は腕を太くする

長頭は鍛えることで腕を太くすることができます。腕をより太くしたいなら長頭を鍛えましょう。

短頭はコブを高くする

そして短頭は鍛えることでコブの高さを出すことができます。肘を曲げたときにコブが高いと「おぉ~すごい」と言われるかもしれませんね!

上腕二頭筋の鍛え方・トレーニングメニュー

上腕二頭筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニングからジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきましょう。

上腕二頭筋・自重トレーニングメニュー

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

パームカール

パームカールとは自分の手で自分の手を押すことで上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングメニュー。

一見、あまり負荷がかからないような気がしますが、十分上腕二頭筋を鍛えることができるので、見た目に騙されたと思ってトレーニングしてみて!

パームカールのやり方
右腕を鍛える場合は両腕を伸ばして左手を右手の上になるように手を合わせる
左手で地面に向かって抑え込むようにしながら右腕で上に向かって左手を上に持ち上げるようにする
左腕は上記とは逆に行う

逆手懸垂

逆手懸垂とは懸垂を逆手で行なうことで、上腕二頭筋と広背筋をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

懸垂のバリエーションとして覚えておくと便利ですね。

逆手懸垂のやり方
手のひらを自分側に向けて、肩幅より少し狭いぐらいでバーを握る
バーを胸に引きつけつけるように身体を持ち上げていく
顎がバーよりも上に行ったら、ゆっくりと肘を伸ばして身体を下ろしていく
これを繰り返す

上腕二頭筋・ダンベルorバーベルトレーニングメニュー

それでは次にダンベルまたはバーベルを使った上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるので、さらに強化したいなら是非トライ!

ダンベルカール

ダンベルで筋トレするならこれ!と言っても過言ではないほどのトレーニングメニュー。ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるならまずはダンベルカールですね。

ダンベルカールのやり方
両手にダンベルを持ったら、掌を天井に向ける肩幅に脚を開き、太ももあたりにダンベルを下ろし、構える
肘があまり上下に動かないように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる
ゆっくりと下げる。これを繰り返す
(膝を使った反動を使わないように注意)

ハンマーカール

ハンマーカールダンベルーカールと動作はほとんど同じですが、ダンベルを縦に持つことで、腕を太くすることができる長頭を重点的に鍛えることができます。

長頭を鍛えたいならハンマーカールですね。

ハンマーカールのやり方
両手にダンベルを持ったら、掌を身体の内側に向ける肩幅に脚を開き、太ももあたりにダンベルを下ろし、構える
肘があまり上下に動かないように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる
ゆっくりと下げる。これを繰り返す
(膝を使った反動を使わないように注意)

プリーチャーカール

プリーチャーカールとはカールベンチを使ってダンベルカールを行うトレーニングメニュー。肘を固定することができるのでより一層筋肉への刺激を高めることができます。

ダンベルまたはバーベルでもプリーチャーカールを行うことができるので、好みに合わせてチョイス!

プリチャーカールのやり方
ダンベルを持ったら、カールベンチに肘を乗せる
肘が真っ直ぐになる寸前まで腕を伸ばす
ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げる
肘を曲げきったら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは太もも内側辺りに肘を固定して、ダンベルカールを行うトレーニングメニュー。プリーチャーカール同様、こちらもコブを高くする短頭を重点的に鍛えることができます。

カールベンチが用意できないときにおすすめですよ。

コンセントレーションカールのやり方
ベンチに座り、ダンベルを持ったら、内もも辺りに肘を乗せる
肘が完全に伸びきる寸前まで腕を伸ばす
ゆっくりと肘が90度になるまで曲げて、ダンベルを持ち上げる
肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

上腕二頭筋・マシントレーニングメニュー

それでは次はマシンを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

ケーブルカール

ケーブルカールとはケーブルマシンを使ったトレーニングメニュー。動作としてはほとんどダンベルカールと同じです。

ケーブルマシンを使うことで、可動域が増える・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量を変更できるといったメリットがありますよ。

バーを取り付ければダンベルカールと同じようにトレーニングできて、トライセップロープを取り付ければハンマーカールと同じようにトレーニングができます。

ケーブルカールのやり方
バーを手に持って、脚を肩幅ぐらいに開く
肘が真っすぐになる寸前まで腕を伸ばし、構える
ゆっくりと肘を曲げてバーを持ち上げる
肘を曲げきったら、ゆっくりと肘を伸ばしてバーを下ろしていく
これを繰り返す

上腕二頭筋のストレッチ方法

そして次に上腕二頭筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

上腕二頭筋をあたためる運動前のおすすめストレッチ

上腕二頭筋を休める運動後のおすすめストレッチ

腕を太くたくましくしたいなら断然上腕二頭筋だね!

上腕二頭筋は肘を曲げる、前腕を回転させるときに使われる筋肉ということがわかりましたね。そして腕の太さを求めるなら上腕二頭筋を鍛えることで、大きく変化させることもできるのが上腕二頭筋です。

肘を曲げる動作は日常生活はもちろん、スポーツでも頻繁に行う動作なのでスポーツのパフォーマンスを向上させるためにも上腕二頭筋は鍛えるべきですね。

上腕二頭筋についてまとめると

  1. 上腕二頭筋は肘を曲げる、前腕を回転させるときに使われる筋肉
  2. 長頭と短頭の2種類で構成されている
  3. 長頭を鍛えると腕を太くすることができる
  4. 短頭を鍛えるとコブの高さを出すことができる

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