ベントオーバーローイングのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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ベントオーバーローイングとはウエイトを持ち、少し前傾姿勢になった状態で背中側にウエイトを引くことで広背筋僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。僧帽筋を鍛えることで首から肩にかけてを引き締める・広背筋は逆三角形を作り上げることができます。

僧帽筋広背筋を同時に鍛えることができる優れたトレーニングメニューですよ。背中を広範囲に鍛えたいならベントオーバーローイングはおすすめです。

そこで今回はベントオーバーローイングの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。

ベントオーバーローイングとは?

(Youtubeより)

ベントオーバーローイングとはウエイトを両手に持った状態で前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態から胸の位置に引くことで背中の筋肉を鍛える筋トレメニューのこと。シーテッドローイングを立った状態で行なうと考えるとわかりやすいでしょう。

背中の大半を占める広背筋と僧帽筋を鍛えることができるため背中をまんべんなく鍛えたいなら確実に取り入れるべきトレーニングメニューです。

ベントオーバーローイングはバーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーですがまずはダンベルで行なうダンベルベントオーバーローイングから始めてフォームの取得・ある程度の筋力をつけることがおすすめです。慣れてきたらバーベルベントオーバーローイングにステップアップしましょう。

ベントオーバーローイングは「広背筋」「僧帽筋」を鍛える

ベントオーバーローイングはウエイトを背中側に引くことで「広背筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。サブで上腕三頭筋を鍛えることができます。背中を広範囲に鍛えたいならベントオーバーローイングはおすすめのトレーニングメニューですよ。

広背筋を鍛えることで逆三角形を作り上げる・僧帽筋を鍛えることで肩から背中の真ん中部分にかけてを引き締めることができます。背中を鍛えることでかっこいい後ろ姿にできます。そこでベントオーバーローイングでしょう。

ベントオーバーローイングの正しいやり方

ベントオーバーローイングの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ベントオーバーローイングの基本動作は

1.膝を少し曲げて前傾姿勢になる

2.肩幅ほどでウエイトを握り、腕を伸ばして構える

3.肘を背中側に引くようにウエイトを胸の位置まで引いていく

4.ウエイトを胸の位置まで引いたら、ゆっくりと戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ベントオーバーローイングを行なう際の注意点

ベントオーバーローイングを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

ベントオーバーローイングを行なうときは背中が丸まらないように腰から首まで一直線になるように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になります。

腰から首まで一直線になるように前傾姿勢の状態でトレーニングしましょう。不安な場合はトレーニングベルトを着用すると腰を痛めるリスクが減りますよ。

しっかり胸までウエイトを引きつけよう

ウエイトを引いて持ち上げるときに胸の位置まで引きつけるように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋トレの効果が半減してしまいます。トレーニングの効果を最大限まで引き出すために胸の位置まで引きつけて広い可動域でトレーニングしましょう。

基本的なベントオーバーローイングから応用編までバリエーション

ベントオーバーローイングのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを取り入れることで多角的に筋肉を鍛えることができますよ。

1.基本のバーベルベントオーバーローイング

(wikipediaより)

バーベルベントオーバーローイングとはバーベルで行なうベントオーバーローイングのこと。ベントオーバーローイングはバーベルを使って行なうのが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。ベントオーバーローイングを行なうならバーベルがおすすめです。

もしフォームの確認やベントオーバーローイングに慣れたい場合はダンベルベントオーバーローイング(ワンハンドローイング)から始めてもいいですね。

ベントオーバーローイングのやり方
 脚を肩幅ほどに開いてバーベルを持つ
 背中が丸くならないように、膝を少し曲げる
 腕を地面に伸ばしたら、肘を引くようにバーベルを持ち上げる
 バーベルを持ち上げたらゆっくりとバーベルを下ろしていく
これを繰り返す

2.アンダーグリップ・ベントオーバーローイング

(wikipediaより)

アンダーグリップベントオーバーローイングとは逆手でベントオーバーローイングを行なうトレーニングメニュー。アンダーグリップ(逆手)にすることで、広背筋と上腕二頭筋を鍛えることができるメニューに変化します。

アンダーグリップ・ベントオーバーローイングのやり方
 脚を肩幅ほどに開いて、掌を自分側に向けてバーベルを持つ
 背中が丸くならないように、膝を少し曲げる
 腕を地面に伸ばしたら、肘を引くようにバーベルを持ち上げる
 バーベルを持ち上げたらゆっくりとバーベルを下ろしていく
これを繰り返す

3.ダンベルベントオーバーローイング(ワンハンドローイング)

(wikipediaより)

ダンベルベントオーバーローイングとはダンベルを使ってベントオーバーローイングを行なうトレーニングメニュー。ワンハンドローイングとも呼ばれています。バーベルを使ったベントオーバーローイングと違って片手で行なうことができます。(もちろん両手で行なってもよい)

ベントオーバーローイングに慣れたい・フォームを確認したい筋トレ初心者におすすめです。

ワンハンドローイングのやり方(右手側)
左ひざと左手をベンチにかける
右手にダンベルを持つ
腰から首までが真っすぐになるように構える
肘が直角になるまで、ダンベルを持ち上げる
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
これを繰り返す、左手もかける手足を逆にして同じように行う

ベントオーバーローイングでカッコイイ背中を手に入れろ!

ベントオーバーローイングとはウエイトを前傾姿勢になり、背中側に引くことで広背筋僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。僧帽筋を鍛えることで肩から背中を引き締める・広背筋を鍛えることで逆三角形を作り上げることができます。

バーベルからダンベルまで自分の筋力に合わせてウエイトを選べる点からも筋トレ初心者から上級者までおすすめのトレーニングメニューです。

ベントオーバーローイングで背中を鍛えましょう!

ベントオーバーローイングについてまとめると

  1. ウエイトを前傾姿勢になり、背中側に引く筋トレメニュー
  2. 僧帽筋と広背筋を鍛えることができる
  3. 腰から首まで一直線にしてトレーニングしよう
  4. 胸の位置まで引きつけるようにトレーニングしよう
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