ベンチプレスの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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ベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けになった状態で腕を天井に向かって伸ばしウエイトを持ち上げる筋トレメニューのこと。筋トレBIG3と呼ばれるほどの大胸筋をメインに鍛えることができる代表的なメニューです。

大胸筋を鍛えることで分厚い胸板・美しいバストを作り上げることができます。ボディメイクには欠かせない筋肉の1つですよ。また腕を振りかぶる・抱える動作をするときに働く筋肉なので、スポーツのパフォーマンスを向上させるにも重要な筋肉です。

そこで今回はベンチプレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・正しいフォーム・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。

ベンチプレスとは?

(Youtubeより)

ベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けの状態になり、ダンベルまたはバーベルを天井に向かって腕を伸ばして持ち上げる筋トレメニューのこと。筋トレBIG3と呼ばれているほどの優れたトレーニングメニューとして有名です。とくに大胸筋(胸の筋肉)をメインに鍛えることができるため、ボディメイクを目指す男女ともに人気の高いメニューとなっています。

ボディメイク・上半身の強化を目指すなら確実に取り入れるべき筋トレメニューとなっています。

ベンチプレスは「大胸筋」をメインに鍛える

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉を確認していきます。鍛える筋肉の位置を意識することでトレーニングの効果を高めることができます。しっかり鍛える筋肉を把握しておきましょう。

ベンチプレスはトレーニングベンチに仰向け状態になり、ウエイトを天井に向かって持ち上げていくことで、「大胸筋」をメインに鍛えることができます。サブで上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えることで分厚い胸板・美しいバストを作り上げることができます。またスポーツでも腕を振りかぶる・抱える動作をするときに働く筋肉なため、パフォーマンスを向上させるためにも重要な役目を果たしてくれます。

ベンチプレスは筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニングの効果が高い、筋トレの代表格です。大胸筋をメインに鍛えたいなら確実に行なうべき最強のトレーニングですよ。

薄着になったときの見た目の変化が欲しい・バストアップを狙いたいと思うならベンチプレスで大胸筋を鍛えましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ベンチプレスの基本動作は

1.トレーニングベンチに仰向けになる

2.ウエイトを順手で握って、胸を張り肩甲骨同士を寄せる

3.ウエイトを胸の位置で構える

4.真っ直ぐ天井に向かって、肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げる

5.肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置まで戻す

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ノーマルなベンチプレスから応用編までベンチプレスのバリエーション

ベンチプレスのバリエーションを解説していきたいと思います。バリエーションを覚えておけば、多角的に大胸筋を鍛えることができます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとはダンベルを使ってベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使うことでフォームの取得が簡単・比較的軽い重量を扱うことができるため、ベンチプレスを始めたい・筋トレ初心者・女性にまずは取り組んで頂きたいメニューです。

まずはダンベルベンチプレスである程度の筋力をつける・フォームを身につけるのがおすすめですよ。

ダンベルベンチプレスのやり方
トレーニングベンチに仰向けになる
ダンベルを順手で両手に持つ
肩甲骨同士を寄せて、胸の位置でダンベルを構える
真っ直ぐ天井に向かって、肘が伸びきる寸前までダンベルを持ち上げていく
肘が伸びきる寸前までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置まで下ろしていく
これを繰り返す

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスとはバーベルを使ってベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。ベンチプレスでは最もポピュラーなトレーニング方法です。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。大胸筋を肥大させたい・追い込みたいならバーベルベンチプレスがおすすめです。

バーベルベンチプレスのやり方
目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、乳頭辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

チューブベンチプレス

チューブベンチプレスとはトレーニングチューブを使ってベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。トレーニングチューブを使うことで、いつでもどこでも気軽にベンチプレスに取り組むことができます。

トレーニングチューブは軽い・場所も取らないので、1つ持っておくと便利ですよ。

チューブベンチプレスのやり方
ベンチまたは身体でチューブの真ん中を押さえる
ベンチまたは地面に仰向けになる
チューブの両端をそれぞれ順手で持つ
両手を胸の前で胸を張って、構える
天井に向かって両腕を肘が伸びきる寸前まで伸ばしていく
肘が伸びきる寸前まで腕を伸ばしたら、ゆっくりと両腕を元に戻していく
これを繰り返す

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスとはインクラインベンチを使ってダンベルベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。インクラインベンチとは頭の位置を胸よりも高くすることができる角度のつけられるトレーニングベンチのこと。インクラインベンチで頭の位置を胸よりも高くすることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができます。

大胸筋上部を鍛えることで胸にボリュームを出すことができます。大胸筋上部を鍛えたいならまずはインクラインダンベルベンチプレスがおすすめ。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方
インクラインベンチを15度~30度にセットする
ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ち、胸の位置で構える
腕を真っ直ぐ天井に向かって伸ばしていく
肘が完全に伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと元に戻していく
これを繰り返す

インクラインバーベルベンチプレス

(wikipediaより)

インクラインバーベルベンチプレスとはインクラインベンチを使ってバーベルベンチプレスを行なうトレーニング。インクラインベンチで頭の位置を胸よりも高くすることで大胸筋上部を鍛えることができます。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。

大胸筋上部を追い込みたいならインクラインバーベルベンチプレスをやりましょう。

インクラインバーベルベンチプレスのやり方
インクラインベンチを15度~30度にセットする
目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、大胸筋上部辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げる
肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスとはデクラインベンチを使ってダンベルベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチとは頭の位置を胸よりも低くすることができるトレーニングベンチのこと。

デクラインベンチで頭の位置を胸よりも低い状態でダンベルを天井に向かって持ち上げることで、大胸筋下部をメインに鍛えるメニューに変化します。大胸筋下部を鍛えることで、胸筋をくっきりと浮かび上がらせることができますよ。

大胸筋下部を鍛えたいならまずはデクラインダンベルベンチプレスをやりましょう。

デクラインダンベルベンチプレスのやり方
デクラインベンチを15度~30度にセットする
ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ち、胸の位置で構える
ダンベルを天井に向かって真っ直ぐ持ち上げていく
肘が完全に伸びきる寸前までダンベルを持ち上げていく
肘が伸びきる寸前までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく
これを繰り返す

デクラインバーベルベンチプレス

(wikipediaより)

デクラインバーベルベンチプレスとはデクラインベンチを使ってバーベルベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。頭の位置を胸よりも低くすることで、大胸筋下部をメインに鍛えることができます。

バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。大胸筋下部を追い込みたいならデクラインバーベルベンチプレスをやりましょう。

デクラインバーベルベンチプレスのやり方
デクラインベンチを15度~30度にセットする
目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、大胸筋下部辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる
肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスとは通常よりも手幅を広くしてベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。手幅を広くすることで大胸筋をさらにメインに絞ることができます。より一層大胸筋を追い込みたいならワイドグリップベンチプレスを行ないましょう。

ワイドグリップベンチプレスのやり方(バーベル)
トレーニングベンチに仰向けになる
バーベルを肩幅の約2倍ほどで握る
肩甲骨同士を寄せて、バーベルを胸の位置までゆっくりと下げて構える
バーベルを胸の位置まで下げたら、腕を伸ばしてバーベルを持ち上げていく
肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりとバーベルを下げていく
これを繰り返す

ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスとは手幅を肩幅ほどか肩幅よりも狭い状態でベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。手幅を狭くすることで大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えたいならナローグリップベンチプレスをやりましょう。

ナローグリップベンチプレスのやり方
トレーニングベンチに仰向けになる
バーベルを肩幅ほどか肩幅よりも少し狭く握る
バーベルを胸の位置まで下げて構える
腕を伸ばしてバーベルを持ち上げていく
バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置まで下ろしていく
これを繰り返す

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスを行なうときのフォームを細かくみていきましょう。フォームが間違っているとケガの原因・狙った筋肉がしっかり刺激されません。ベンチプレスの正しいフォームを身につけましょう。

背中を反らしてブリッジをつくる

トレーニングベンチに仰向けの状態になったら背中を反らせて、肩甲骨あたりから腰にかけてが空間になるようにブリッジをつくりましょう。ブリッジをつくることでしっかり大胸筋を使ってウエイトを持ち上げやすくなります。高重量を狙うなら確実にブリッジをつくることが必要になってきます。

注意点としてはお尻は浮かせないようにしましょう。お尻を浮かせて、肩甲骨付近だけがベンチについている状態だと腰を痛めてしまいます。

肩甲骨同士を寄せた状態にする

ウエイトを持ち、胸の位置に引きつけるときに肩甲骨同士を近づけるようにしましょう。肩甲骨同士を寄せずにウエイトを引きつけ、持ち上げてしまうとターゲットである大胸筋が刺激されずに肩の筋肉がメインに刺激されてしまいます。

ウエイトを胸に近づけるときは肩甲骨同士を近づけるように意識しましょう。

肘が90度になるまでウエイトを下ろす

ウエイトを胸の位置まで引きつけるときに肘の角度が90度になるまで引きつけるように意識しましょう。肘の角度が浅いとしっかり筋肉が刺激されません。しっかり大胸筋を刺激するために肘の角度は90度になるまでウエイトを胸の位置まで引きつけましょう。

ベンチプレスを行なう際の注意点

ベンチプレスを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減したり、怪我につながってしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

ベンチプレスをひとりで行うときはセーフティスタンドを忘れずに!

(Amazon.co.jpより)

バーベルベンチプレスと行なうときはセーフティスタンドを設置してからトレーニングを行なうようにしましょう。

セーフティスタンドとは、限界まで筋肉を追い込んだり、高重量を持ち上げたりするとバーベルを上げきることができないときってありますよね?バーベルを上げきることができなかったときにバーベルに身体を押しつぶされないためのアイテムです。

これを自分の胸より高い位置でセットしとけば、失敗しても押しつぶされることなく、ベンチプレスで追い込むことが可能になります。

ふたりでベンチプレスをすると、失敗しても、もうひとりに助けてもらうことができますが、ひとりだと気持ち軽めの重量しか扱うことができませんが、セーフティスタンドがあれば安心。ひとりでベンチプレスをするときはセーフティスタンドは必須です。

ウエイトを持ち上げるときに肘が完全に伸びきらないように注意しよう

ウエイトを持ち上げていくときに肘が完全に伸びきらないように注意しましょう。なぜ肘を完全に伸びきるまで伸ばしてはいけないかというと、肘を伸ばしきると肘関節に余計な負荷をかけてしまい、ケガの原因になってしまいます。

ケガのリスクを減らすためにウエイトを持ち上げるときはピーク時に肘を完全に伸ばさないように注意しましょう。

お尻はできるだけベンチから浮かせないように!浮かせると腰を痛める原因に!

ベンチプレスは高重量を扱えるのが最大のポイントです。高重量になるにつれて脚に力が入りすぎて、お尻を浮かしてしまいがちです。あまりお尻をベンチから浮かさないように気をつけましょう。お尻を浮かした状態でベンチプレスを繰り返すと腰に負担がかかって腰痛の原因になってしまいます。

腰を痛めなようにトレーニングベルトを着用することで腰への負荷を軽減することもできます。

初心者はダンベルから始めるのがおすすめ!

(wikipediaより)

ベンチプレスを始めるならまずはダンベルベンチプレスから始めることをおすすめします。なぜならベンチプレスはフォームの取得が少し難しく、いきなりバーベルや高重量でトレーニングをしてしまうとウエイトを落とす・腰を痛めるリスクが高くなります。

筋トレ初心者やベンチプレス初心者はまずは軽い重量を扱うことができるダンベルベンチプレスで、ある程度筋力をつける・フォームを身につけてからバーベルベンチプレス・高重量に取り組むことがおすすめです。

大胸筋を鍛えるならベンチプレスをやれ!!

(Youtubeより)

ベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けになり、天井に向かってウエイトを持ち上げることで大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。筋トレBIG3と呼ばれるほどの大胸筋を効果的に鍛えることができるメニューです。

大胸筋は上半身のなかでも2番目に大きな筋肉なので大きな筋肉は大きくなりやすい性質があります。見た目の変化を出したいなら確実に鍛えるべき筋肉です。大胸筋を鍛えることで分厚い胸板・美しいバストを作り上げることができます。またスポーツの場面でも腕を振りかぶる・抱える動作をするときに働く筋肉なので、パフォーマンス向上にも必要です。

大胸筋を鍛えるなら是が非でもベンチプレスをやるべし!

ベンチプレスについてまとめると

  1. トレーニングベンチにうつ伏せ状態でウエイトを持ち上げる筋トレメニュー
  2. 大胸筋をメインに鍛えることができる
  3. 筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果が高いメニュー
  4. ベンチプレスをするときはセーフティスタンドを設置しよう
  5. ウエイトを持ち上げるときに肘が完全に伸びきらないように注意
  6. お尻を浮かさないようにウエイトを持ち上げよう
  7. 腰を痛める可能性を減らすためにトレーニングベルトを着用しよう
  8. 筋トレ初心者はダンベルから始めよう

効率的・効果的なベンチプレスを行ないましょう!

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