バーベルリストカールとはバーベルを使ってリストカールを行なう筋トレメニューのこと。バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりも高重量を扱うことができます。前腕屈筋群をさらに鍛えたいならバーベルリストカールがおすすめです。
前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉で手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉です。前腕を太くする・手首の強化を目指すなら鍛えるべき筋肉ですよ。
そこで今回はバーベルリストカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
バーベルリストカールは「前腕屈筋群」を鍛える
バーベルリストカールはバーベルを逆手で持ち、手首を手のひら側に曲げてバーベルを持ち上げることで「前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)」を鍛えることができます。
前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉で、主に手首を手のひら側に曲げる・物をつかむときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首の動作を強化する・手首のケガの予防をすることができます。
リストカールはダンベル・バーベル・ケーブルマシンを使ったトレーニング方法がありますが、まずは比較的軽い重量で行なうことができるダンベルリストカールから始めて、フォームの確認・ある程度の筋力を身に付けて慣れてきたら、バーベルリストカール・ケーブルリストカールとステップアップするのがおすすめです。
バーベルリストカールの正しいやり方
バーベルリストカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
バーベルリストカールの基本動作は
１．バーベルを逆手で握り、ベンチに座る
２．前腕を太ももまたはベンチに乗せて固定する
３．手首を手の甲側に曲げて構える
４．手首を手のひら側に曲げてバーベルを持ち上げていく
５．手首を限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
バーベルリストカールを行なう際の注意点
バーベルリストカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
適切な重量でトレーニングしよう
バーベルリストカールを行なうときは適切な重量でトレーニングするように注意しましょう。高重量を扱うことができるのが魅力の1つですが、あまりにも高負荷を与えてしまうと小さい筋肉はケガをしやすいため腱鞘炎・肘を痛める原因になってしまいます。
ケガのリスクを減らすために適切な重量でトレーニングしましょう。目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量でトレーニングするのがおすすめです。
広い可動域を意識しよう
手首を手の甲側に曲げた状態から手のひら側に限界までバーベルを持ち上げるように広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないため筋トレの効果が半減してしまいます。
リストカールは可動域を出すのが少し難しいですができる限り広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。
バーベルリストカールで前腕を攻め込もう！
バーベルリストカールはバーベルを使ってリストカールを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。手首を手のひら側に持ち上げることで前腕屈筋群を鍛えることができます。
前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉で手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首の強化をすることができます。手首のケガの予防にもなることから手首の全面強化におすすめの筋肉です。
バーベルリストカールについてまとめると
- バーベルを使ってリストカールを行なうメニュー
- 前腕屈筋群を鍛えることができる
- 適切な重量でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう