バーベルアップライトロウで三角筋と僧帽筋を攻める!やり方・注意点

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バーベルアップライトロウとはバーベルを使ってアップライトロウを行なう筋トレメニューのこと。バーベルを使ったアップライトロウが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。肘を上に引くようにバーベルを持ち上げることで、三角筋僧帽筋を鍛えることができます。

三角筋僧帽筋を同時に鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。広い肩幅・引き締まった背中を作り上げたいならバーベルアップライトロウがおすすめ。

ダンベルを使ったダンベルアップライトロウもありますが、バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりもバーベルの方が高重量を扱うことができます。より一層筋肉を鍛えたいならバーベルアップライトロウをやりましょう。

そこで今回はバーベルアップライトロウの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

バーベルアップライトロウは「三角筋」「僧帽筋」を鍛える

バーベルアップライトロウはバーベルを肘を上に引くように持ち上げることで、「三角筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることできる数少ないトレーニングメニューです。

肩~背中を引き締めたい・ボリュームを出したいなら三角筋と僧帽筋を鍛えましょう。

アップライトロウにはダンベルを使ったダンベルアップライトロウがありますが、バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりもバーベルの方が高重量を扱うことができるので筋肉へより大きな刺激を与えることができます。さらに筋肉を成長させたいならバーベルアップライトロウをやりましょう。

バーベルアップライトロウの正しいやり方

バーベルアップライトロウの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

バーベルアップライトロウの基本動作は

1.バーベルを順手で肩幅より少し狭く握る

2.身体の前でバーベルを構える

3.肘を上に引くように肩の高さまでバーベルを持ち上げていく

4.肩の高さまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

手幅を広げると三角筋をメインに鍛えることができる

アップライトロウは肩幅よりも少し狭くウエイトを握って構えることで、三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることができるトレーニングメニューです。

アップライトロウのバリエーションとしてワイドグリップアップライトロウがあります。手幅を肩幅よりも少し広く握ってトレーニングすることで、三角筋をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

三角筋をメインに鍛えたい場合はワイドグリップアップライトロウをやりましょう。

(ダンベルでもバーベルどちらでもワイドグリップアップライトロウを行なうことが可能です)

ワイドグリップアップライトロウの基本動作は

1.バーベルを肩幅よりも少し広く順手で握る

2.身体の前でバーベルを構える

3.肘を上に引くようにバーベルを肩の高さまで持ち上げていく

4.肩の高さまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バーベルアップライトロウを行なう際の注意点

バーベルアップライトロウを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう

手幅は拳2つ分ほどを開けて握るのがおすすめ

バーベルアップライトロウを行なうときは、手幅を拳2つ分ほど開けるのがおすすめです。手幅を狭くしすぎると手首がねじれてしまい、手首を痛める原因になります。反対に手幅を広くしすぎると上記で説明したワイドグリップアップライトロウとなり、ターゲットが三角筋のみになるので、三角筋と僧帽筋を鍛えたい場合は注意しましょう。

バーベルアップライトロウを行なうときは手首のケガ予防・ターゲットとなる筋肉を鍛えるために手幅を拳2つ分を開けるのがおすすめですよ。

肩の高さまでバーベルを持ち上げよう

バーベルを持ち上げるときに、肩の高さまでバーベルを持ち上げるように意識しましょう。肩よりも低い狭い可動域でトレーニングしてしまうと、筋肉がしっかり刺激されません。

しっかり筋肉を刺激するために肩の高さまでバーベルを持ち上げるように意識しましょう。

バーベルアップライトロウで三角筋と僧帽筋を攻めよう!

(Youtubeより)

バーベルアップライトロウはバーベルを使ってアップライトロウを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。肘を上に引くようにバーベルを持ち上げることで三角筋僧帽筋を鍛えることができます。

ダンベルを使ったダンベルアップライトロウもありますが、バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりもバーベルの方が高重量を扱うことができます。より筋肉を攻めたいならバーベルアップライトロウがおすすめですよ。

バーベルアップライトロウで三角筋と僧帽筋を攻めよう!

バーベルアップライトロウについてまとめると

  1. バーベルを使ってアップライトロウを行なうメニュー
  2. 三角筋と僧帽筋を鍛えることができる
  3. 手幅を広げると三角筋をメインに鍛えることができる
  4. 手幅は拳2つ分ほど開けるのがおすすめ
  5. 肩の高さまでバーベルを持ち上げていく
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