バーベルスクワットで下半身を攻める!やり方・注意点

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バーベルスクワットとはバーベルを使ってスクワットを行なう筋トレメニューのこと。バーベルを使うことで肩の位置でウエイトを固定することができるため、高重量を扱うことができます。筋肉を追い込みたいならバーベルスクワットがおすすめです。

膝を曲げた状態から膝を伸ばすことで、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができます。スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング効果の高いメニューです。下半身を強化したいならスクワットをやりましょう。

そこで今回はバーベルスクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

バーベルスクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛える

バーベルスクワットは膝を曲げた状態から膝を伸ばしてバーベルを持ち上げることで、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛えることができます。下半身の大きな筋肉を鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたメニューです。

バーベルスクワットはバーベルを使うことでウエイトを肩の位置で固定することができるため、ダンベルよりも高重量を扱うことが可能です。筋肉を追い込みたいならバーベルを使ったスクワットがおすすめですよ。

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

バーベルスクワットの基本動作は

1.バーベルを肩の位置で持つ

2.足幅を肩幅ほどに開いて、立つ

3.膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろしていく

4.背中が丸まらないように注意する

5.太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばしてウエイトを持ち上げていく

6.これを繰り返す

※8回~12回を1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

足幅を肩幅よりも狭くすると大腿四頭筋・大臀筋をメインに鍛える

(Youtubeより)

足幅を肩幅よりも狭くすることで大腿四頭筋と大臀筋をメインターゲットに絞ることができるクローズスクワットというバリエーションがあります。

大腿四頭筋と大臀筋をメインに鍛えたいならクローズスクワットをやりましょう。

クローズスクワットのやり方
足幅を肩幅よりも狭く開いて立つ
膝を曲げて、背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
膝を真っ直ぐになるまで伸ばしていく
これを繰り返す

足幅を肩幅よりも広くすると内転筋をメインに鍛える

(Youtubeより)

足幅を肩幅よりも広げることで内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるワイドスタンススクワットというバリエーションがあります。やり方は基本のスクワットと同じで、足幅を肩幅よりも広くするだけです。

内ももをメインに鍛えたいならワイドスタンススクワットをやりましょう。

ワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識してゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが90度になるまで膝を曲げて腰を下ろす
膝を曲げて腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

バーベルスクワットを行なう際の注意点

バーベルスクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

バーベルスクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

スクワット中は常に腰から首まで一直線になるようにトレーニングするように意識しましょう。それでも腰を痛める不安がある場合はトレーニングベルトを着用することで腰が固定されるため、ケガのリスクを少なくすることができます。

広い可動域を意識しよう

膝を曲げて膝を伸ばして身体を持ち上げるときに広い可動域を意識しましょう。狭い可動域がトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝を90度まで曲げて膝を伸ばして広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。

適切な重量でトレーニングしよう

バーベルスクワットは高重量を扱うことができるのが最大のポイントです。しかしあまりにも高重量でトレーニングしてしまうと筋肉へ負荷がかかりすぎてしまい、ケガの原因になります。

バーベルスクワットを行なう際には10回前後の反復で限界を迎える重量にセットしましょう。

バーベルスクワットで下半身を追い込もう!

(Youtubeより)

バーベルスクワットはバーベルを使ってスクワットを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。バーベルを使うことで肩の位置で固定することができるため、高重量を扱うことができます。膝を曲げた状態から膝を伸ばしてウエイトを持ち上げることで、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができます。筋肉を追い込みたいならバーベルスクワットがおすすめです。

スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング効果の高いメニューです。下半身を強化したいならスクワットをやりましょう。

バーベルスクワットについてまとめると

  1. バーベルを使ってスクワットを行なうメニュー
  2. 大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができる
  3. 背中が丸まらないように注意しよう
  4. 広い可動域でトレーニングしよう
  5. 適切な重量でトレーニングしよう
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