バーベルリバースカールで上腕筋と腕橈骨筋を攻めよう!やり方・注意点

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バーベルリバースカールとはバーベルを使ってリバースカールを行なう筋トレメニューのこと。バーベルを使うことでダンベルよりも高重量を扱うことができます。バーベルを順手で握り、肘を曲げて持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。筋肉をさらに鍛えたいならバーベルリバースカールがおすすめです。

上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉、腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉です。鍛えることで上腕と前腕を太くすることができます。腕をさらに太くするならリバースカールをやりましょう。

そこで今回はバーベルリバースカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

バーベルリバースカールは「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛える

バーベルリバースカールはバーベルを順手で握り、肘を曲げてバーベルを持ち上げることで「上腕筋(じょうわんきん)」「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」を鍛えることができます。

上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉で鍛えることで上腕を太くすることができます。腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉で鍛えることで前腕を太くする・肘を曲げる動作を強化することができます。それぞれ腕を太くするにはおすすめの筋肉ですよ。

リバースカールはダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーでしょう。まずはダンベルリバースカールである程度の筋力をつける・フォームを取得するのがおすすめです。慣れてきたらバーベルリバースカール・ケーブルリバースカールとステップアップしましょう。

バーベルリバースカールの正しいやり方

バーベルリバースカールの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

(idfa.caより)

バーベルリバースカールの基本動作は

1.バーベルを順手で肩幅ほどで両手で握る

2.肘を少し曲げた状態で構える

3.肘の位置が動かないように肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

4.限界まで肘を曲げてバーベルを持ち上げたらゆっくりと元の位置まで下ろしていく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう

バーベルリバースカールを行なう際の注意点

バーベルリバースカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。

肘の位置が動かないように注意しよう

(www.bodybuilding.comより)

バーベルを持ち上げていくときに肘の位置が動かないように注意しましょう。肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉がしっかり刺激されません。筋肉をしっかり刺激するために肘の位置を固定して肘を曲げケーブルを引いていきましょう。

広い可動域を意識しよう

(www.building-muscle101.comより)

肘を少し曲げた状態から限界まで肘を曲げて広い可動域でトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。

トレーニングの効果を最大限まで引き出すために肘を少し曲げた状態から限界まで肘を曲げてバーベルを持ち上げていきましょう。可動域を出すのが難しく感じる場合はストレートのバーベルよりもEZバーを使った方が肘を曲げやすいので覚えておくといいですね。

バーベルリバースカールで上腕と前腕を攻めよう!

(www.coachmag.co.ukより)

バーベルリバースカールはバーベルを使ってリバースカールを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりも高重量を扱うことができます。バーベルを順手で握り、肘を曲げてバーベルを持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。

上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉、腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉です。腕を太くするならそれぞれの筋肉を鍛えることがおすすめですよ。

バーベルリバースカールで腕を太くしよう!

バーベルリバースカールについてまとめると

  1. バーベルを使ってリバースカールを行なうメニュー
  2. 上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができる
  3. 肘の位置が動かないように注意しよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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