バックエクステンションマシンで脊柱起立筋を攻め込む!やり方・注意点

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バックエクステンションマシンとはバックエクステンションを行なうための専用マシンのこと。バックエクステンションマシンを使うことで、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができます。脊柱起立筋は背骨に沿って腰から背中にかけてにある筋肉。脊柱起立筋を鍛えることで、腰から背中を引き締める・姿勢を改善するなどのメリットがあります。

バックエクステンションマシンは数少ない脊柱起立筋を鍛えることができるマシンです。

そこで今回はバックエクステンションマシンの正しいやり方・鍛えることができる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

バックエクステンションマシンは脊柱起立筋を鍛えることができる

バックエクステンションマシンは背中側に腰を曲げることによって、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができます。腰周りから背中にかけてにある筋肉で、鍛えることで腰や背中を引き締める・姿勢改善などの効果があります。

バックエクステンションマシンは脊柱起立筋を鍛えることができる数少ないマシンですよ。

自重のバックエクステンションは地面にうつ伏せになって、背中を反らせるトレーニングですが、マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増加するといったメリットがあるので、トレーニングの効果が高まります。

バックエクステンションマシンの正しいやり方

それではバックエクステンションマシンの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをすれば、効果も高まりますよ。しっかりやり方を確認していきましょう。

自分に適した回数・重量の設定方法がわからない場合はRM法を参考にするといいですね。

バックエクステンションマシンの基本動作は

1.背中の上部にパッドが当たるように椅子の高さまたはパットの位置をセットする

2.背中を少し反らせて、両手を身体の前で組んで、構える

3.上半身を後ろに向かって、起こしていく

4.上半身を限界まで起こしたら、ゆっくりと元に戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バックエクステンションマシンを行なう際の注意点

バックエクステンションマシンを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になります。注意点を押さえておきましょう。

背中を少し反らせてトレーニングしよう

腰を背中側に曲げるときに背中を少しアーチ状に反らせましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰に余計な負荷がかかってしまい、腰痛の原因になります。

背中を少し反らせて、ウエイトを持ち上げていくようにしましょう。

扱う重量には注意しよう

バックエクステンションマシンは腰を背中側に曲げて行なうトレーニングです。そのためあまりにもウエイトが重すぎると腰に大きな負荷がかかってしまい、腰を痛めてしまいます。バックエクステンションマシンを行なう際は重量の設定に気をつけましょう。

自分に適した重量にセットしてトレーニングしよう。

バックエクステンションマシンで背中を引き締めよう!

バックエクステンションマシンは腰を背中側に曲げることで、脊柱起立筋という腰から背中にかけての筋肉を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えることで、背中から腰周りを引き締める・姿勢改善につながります。

バックエクステンションマシンは数少ない脊柱起立筋を鍛えることができるマシンですよ。

バックエクステンションマシンについてまとめると

  1. 脊柱起立筋を鍛えることができるマシン
  2. 背中を少し反らせてトレーニングしよう
  3. 扱う重量には注意しよう
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