バックエクステンションで脊柱起立筋(背中)を鍛えよう!やり方・注意点

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バックエクステンションとは地面にうつ伏せになり、背中を反らせることで脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングメニューのこと。通称「背筋」と呼ばれている筋トレです。

脊柱起立筋を鍛えることで背中を引き締める・姿勢がよくなるというメリットがありますよ。

そこで今回はバックエクステンションの正しいやり方・鍛えることができる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることができる

バックエクステンションは脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と呼ばれる背中から腰にかけてにある筋肉を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えることで、腰周りを引き締める・姿勢をよくするなどのメリットがありますよ。

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューですよ。

バックエクステンションの正しいやり方

それではバックエクステンションの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングを行なわないとトレーニングの効果が半減したりしますので、正しいやり方を押さえておきましょう。

そしてバックエクステンションには自重・ベンチ・マシンの3通りトレーニング方法があります。それぞれのトレーニング方法を順番に詳しくみていきましょう。

自重バックエクステンション

自重バックエクステンションは道具などを使わない、自分の体重だけで行なう自重トレーニングメニュー。道具を使わないので、自宅でも気軽にトレーニングをすることができますよ。

(Artposeより)

自重バックエクステンションの基本動作は

1.地面にうつ伏せになり、両手を頭に添える

2.背中を反らすように上半身を上に向かって、持ち上げていく

3.限界まで背中を反らしたら、胸を地面に近づけていく

4.これを繰り返す

※10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ベンチバックエクステンション

ベンチバックエクステンションはバックエクステンションベンチを使ったトレーニングメニュー。ベンチを使うことで、可動域が増えるのでトレーニングの効果も高まります。

ベンチバックエクステンションの基本動作は

1.太ももの付け根にパッドが当たるように高さをセットする

2.アキレス腱辺りにパッドが当たるようにベンチに足を乗せる

3.上半身を曲げて、構える

4.背中を反らせるように上半身を上に持ち上げていく

5.限界まで上半身を持ち上げたら、ゆっくりと上半身を曲げていく

6.これを繰り返す

※10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バックエクステンションマシン

バックエクステンションマシンはバックエクステンション専用マシンを使ったトレーニングメニュー。マシンでのトレーニングは負荷が逃げにくかったり、軌道が確保されるので筋トレ初心者におすすめ。

バックエクステンションマシンの基本動作は

1.背中の上部にパッドが当たるように椅子の高さまたはパットの位置をセットする

2.背中を少し反らせて、両手を身体の前で組んで、構える

3.上半身を後ろに向かって、曲げていく

4.上半身を限界まで曲げたら、ゆっくりと元に戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バックエクステンションを行なう際の注意点

バックエクステンションを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングを行なうとケガの原因になります。トレーニングをするときの注意点を押さえておきましょう。

しっかり背中を反らすように意識しよう

バックエクステンションで上半身を背中側に曲げていくときには背中を反らせるように意識し迷う。背中が丸まった状態で、バックエクステンションをしてしまうと腰痛の原因になってしまいます。

アーチ状になるように少し背中を反らせましょう。

高重量を扱うときは腰痛に注意しよう

バックエクステンションは腰を背中側に曲げて、背中から腰周りを鍛えることができるメニューです。そのためあまりにも高重量でトレーニングをしてしまうと、腰に余計な負荷がかかってしまい、腰痛の原因になってしまいます。とくにこれはバックエクステンションマシンを使用したときに起こりやすいです。

無理に重い重量に設定せず、自分に適した重さに調整するようにしましょう。

バックエクステンションで腰を引き締める・姿勢改善!

バックエクステンションは背中を反らせることで、脊柱起立筋と呼ばれる背中から腰にかけての筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。この脊柱起立筋を鍛えることで、腰周りを引き締める・姿勢改善というメリットがあります。

バックエクステンションについてまとめると

  1. バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるメニュー
  2. しっかり背中を反らせて筋肉を収縮させよう
  3. マシンの場合は重量の設定に注意しよう
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