握力の鍛え方と強化する方法│握力の世界記録ってそんなにあるの!?

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握力を鍛えるにはどうすればよいのでしょうか??案外握力を鍛える方法は知られていませんし、ジムに行っても握力を鍛えるマシンもありませんよね。

握力をアップさせるには主に前腕筋を鍛えることで握力を強化することができます。握力・前腕を鍛える筋トレをしましょう。

そこで今回は握力を鍛える方法をわかりやすく解説していきたいと思います。ついでに握力の平均や記録に残っている人間の最大握力、ゴリラの握力も。

そもそも握力の平均は?成人男女別の平均値

握力の平均をみていきましょう。成人男性女性別の平均をみていきます。

握力の平均は男性45~50kg、女性25~30kgとなっている

そもそも握力の平均値はどのぐらいなのでしょうか。明確な数値がなければ自分がどの程度の強さなのかがわかりませんよね。

平均は成人でこのような数値。

男性握力平均 女性握力平均
45kg~50kg 25kg~30kg

ついでに物を握りつぶす時に、握力がどれだけ必要かを見ていきたいと思います。

握力の雑学

ここで握力の鍛え方の前に握力の雑学をみていきましょう。

リンゴは70kg~80kgで握りつぶせると言われている

怪力の証としてリンゴを握力で握りつぶすことができると一目置かれます。

そこでリンゴは70kg~80kgで握りつぶせると言われているのでやはり十分怪力と言えますね。

さらにキレイにつぶすとなると80kg以上のパワーが必要とされています。

ゴリラは400kg~500kgの握力がある

ゴリラがパワーがあることを書くまでもありませんが知っている方が多いはず。

ゴリラの握力は400~500kgあるようです。500kg以上とも言われています。

人間とは一桁違うレベルなので恐ろしいパワーです。

人間の握力ギネス記録は192kg

人間の握力で記録に残っている中では192kgという記録があります。スウェーデン出身のマグナス・サミュエルソンさんという方がこの記録を叩き出したそうです。ゴリラにも負けず劣らずですね!

握力は前腕筋群を鍛えることで強化できる

握力を強化するには前腕筋群を鍛えることが必要です。主に手首を曲げる・指で物を握るときに使われる筋肉です。

手首を手のひら側に曲げるときに使われるのが、前腕屈筋群。手首を手の甲側に曲げるときに使われるのが、前腕伸筋群

前腕伸筋群前腕屈筋群どちらも鍛えることで握力・手首を動かす動作を強化する・前腕を太くすることができます。

前腕筋群を鍛えると手首のスナップ強化・前腕を太くすることもできる

前腕筋群を鍛えることで握力を強化する以外にも手首のスナップを強化・前腕を太くすることもできます。物を投げる動作の強化したい・たくましい前腕を手に入れたいといった場合にも前腕筋群(握力)を鍛えることをおすすめします。

握力の具体的な鍛え方・筋トレメニュー

1.ハンドグリッパー

ザ・握力の鍛え方と言っても過言ではない、握力を鍛える方法としては最もポピュラーです。指で物を握る力を鍛えることに特化しています。

そしてこのハンドグリッパーでも鍛える方法として2通りあります。

  1. ハンドグリッパーを握って、開く閉じるを限界まで繰り返す
  2. ハンドグリッパーを握ったまま限界まで握り続ける

1つハンドグリッパーを持っておけばいつでもどこでも気軽に握力を鍛えることができますね!

2.登り綱

レスキュー隊やトップアスリートも取り入れている綱を登るトレーニング。

握力はもちろん腕全体の筋力の強化、広背筋、バランス感覚など幅広く鍛えることができます。

しかし家ではなかなかできませんし、ジムなどにも登り綱が設置されているところはかなり限られているのが欠点。

一応アマゾンなどでトレーニングや練習用にクライミングロープが販売されていますので気になる方は要チェック。

カラビナでパイプなどに引っ掛けて使用するタイプ。70kgの大人が使用しても問題ないという風に書かれているので安心して使えそうです。

3.指で懸垂(チンニング)

(wikipediaより)

懸垂は広背筋を鍛えることができる筋トレメニューですが、この懸垂を指のみですることで指の握力が鍛えられるのです。

やり方は簡単

懸垂をする際に手のひらを全体をバーにかけるのではなく、親指を除いた左右の指、合計8本の指で通常通り懸垂をする

たったこれだけで背筋と同時に握力も鍛えることができます。

リストカール

(Youtubeより)

リストカールとはダンベルまたはバーベルを持ち、手のひら側に手首を曲げるようにウエイトを持ち上げることで前腕屈筋群を鍛えることができるトレーニングメニュー。前腕屈筋群をメインに鍛えることができる数少ない筋トレメニューです。

リストカールのやり方
ダンベルを逆手で持ち、腕を太ももまたはベンチに乗せる
手首をゆっくりと手の甲側に曲げて構える
手首を手のひら側に曲げるようにダンベルを持ち上げていく
手首を限界まで曲げたら、ゆっくりとダンベルを手首を手の甲側に曲げてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

リバースリストカール

(Youtubeより)

リバースリストカールとはダンベルまたはバーベルを順手で持って手首を手の甲側に曲げるようにウエイトを持ち上げることで、前腕伸筋群を鍛えることができます。前腕伸筋群を鍛えるならまずはリバースリストカールがおすすめです。

リバースリストカールのやり方
ダンベルを逆手で持ち、太ももまたはベンチに前腕を乗せる
手首を手のひら側に曲げて、ゆっくりダンベルを下ろしていく
ダンベルを下ろしたら、手首を手の甲側に曲げてダンベルを持ち上げていく
ダンベルを限界まで持ち上げてたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

リバースカール

(Youtubeより)

リバースカールとはダンベルまたはバーベルを順手で持ち、肘を曲げるようにウエイトを持ち上げることで、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。ダンベルカールのウエイトの持ち方を順手にして行なうメニューと考えるとイメージしやすいかと思います。

上腕筋と腕橈骨筋を攻めたいならおすすめのトレーニングメニューです。

リバースカールのやり方
ダンベルを順手で持つ
肘を少し曲げた状態で構える
肘の位置が動かないように肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

前腕筋群を鍛えて握力を強化しよう!

握力は前腕筋群(前腕屈筋群前腕伸筋群)を鍛えることで強化することができることが分かりましたね。握力があればものを握る力・手首の強化にもつながります。物を握る・投げる動作・手首のスナップを使うスポーツでは力を発揮してくれるでしょう。

また前腕筋群を鍛えることで前腕を太くすることも可能です。たくましい前腕を手に入れたい場合も握力(前腕筋群)を鍛えよう!

握力についてまとめると

  1. 前腕筋群を鍛えると握力を強化できる
  2. 握力をつけると手首のスナップが強化される
  3. 前腕を太くすることができる
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