アダクションマシンで内転筋(内もも)を攻める!やり方・注意点

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アダクションマシンとは両足を開いた状態から、閉じることで太もも内側(内転筋)を鍛えることができるトレーニングマシンのこと。内ももを重点的に鍛えることができる数少ないマシンです。

内ももを鍛えることで足を引き締めることができるので、ボディメイクには欠かせない筋肉ですよ。内ももは鍛えることが難しい部位なので、アダクションマシンは太ももの強い味方になってくれますよ!

そこで今回は「アダクションマシンの正しいやり方を知りたい」「注意点はあるのかな?」「鍛えられる筋肉はどこ?」と疑問を抱いているあなたに向けて、アダクションマシンの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉をそれぞれ解説していきたいと思います。

まずはアダクションで鍛えられる筋肉を確認しましょう。

アダクションは内転筋を鍛えることができる

アダクションは脚を開いた状態から閉じることで内転筋と呼ばれる筋肉、いわゆる内もも部分を鍛えることができます。

アダクションとは反対にアブダクションは脚を閉じた状態から脚を開くことで、お尻の筋肉(臀筋)をきたえることができます。

内転筋(内もも)を重点的に鍛えることができるトレーニングメニューやマシンは数少ないので、内ももを引き締めたい・強化したいと思うなら押さえておきたいですね。

アダクションマシンの正しいやり方

アダクションマシンの正しいやり方をみていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないと、トレーニング効果の半減・怪我に繋がったり、するので正しいやり方を押さえておきましょう。

もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう!

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

それではアダクションマシンのやり方をみていきましょう。

まずは脚を開く幅を決めてセットします。このときに無理のない程度に開くようにセットします。

脚の開く幅を決めたら、背筋を真っ直ぐにして背中のパッドに背中が当たるようにします。

そこから内転筋を意識しながら膝と膝を近づけるように脚を閉じていきます。

脚を閉じたら、ゆっくりと脚を開いていきます。

アダクションマシンのやり方
無理のない程度に脚を開いて、脚の開く幅を決めてセットする
背筋を真っ直ぐにして、背中のパッドに背中が当たるようにする
内転筋を意識しながら、膝と膝を近づけるように脚を閉じていく
脚を閉じたら、ゆっくりと脚を開いていく
これを繰り返す

自重アダクションもあるよ

アダクションマシンはジムに行かないと用意することは難しですよね。そこで自重アダクションをしましょう!

自重とは文字通り、自分の体重だけを使って行うトレーニング方法。

自重アダクションのやり方は簡単で、地面に横向きになり、鍛えたい脚を地面側にして、脚を伸ばした状態から 天井に向けて持ち上げていきます。

アダクションを行う際の注意点

アダクションマシンをやる際の注意点を今一度確認しておきましょう。間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我につながったりしますよ!

無理のない範囲で脚を開くようにセットしよう

自分の脚が開く限界ギリギリの状態でアダクションを行ってしまうと、股関節を痛めてしまう原因になります。

関節の柔らかさは人それぞれなので、無理のない範囲で脚を開くようにセットしましょう。

ゆっくりとした動作でアダクションをやろう

筋トレ全般に言えることですが、あまりにも速い動作でトレーニングをやってしまうとケガの原因になります。とくにアダクションのような関節部分に近い部位を鍛えるときは気をつける必要があります。

あまりにも速い動作でアダクションをやってしまうと、股関節を傷める原因になるのでゆっくりと内転筋の収縮を意識しながらトレーニングしよう。

内ももを鍛えたいならアダクションだね!

アダクションは内転筋(内もも)を重点的に鍛えることができる数少ないトレーニングマシンです。スクワットでも内転筋を鍛えることができますが、スクワットは少しフォームが難しかったりするので、フォームが簡単で軌道も確保されているマシンは初心者でも扱いやすいです。

内ももを鍛えることで太もも全体がキュッと引き締まるので、太ももを引き締めたい女性にはとくにおすすめですよ。

アダクションを行う際のポイントをまとめると

  1. 脚は無理のない程度に開こう
  2. ゆっくりとした速度でアダクションをしよう
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