腹斜筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

スポンサードリンク




腹斜筋とはお腹の横部分にある筋肉のこと。主な働きは身体を横に傾げる・身体をねじるなどの動作を行うときに働く筋肉です。スポーツなどの場面ではとくに身体をねじる強化をしたいなら鍛えるべき筋肉でしょう。

また見た目の面ではウエストを引き締める・くびれを作るなどの効果もあります。

そこで今回は腹斜筋の役割と機能・鍛え方・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

腹斜筋の役割・機能「身体を横に傾げる」「上半身をねじる」

腹斜筋はお腹の横部分に位置する筋肉です。主もな働きとして「上半身を傾ける」「上半身をねじる」動作を行うときに働く筋肉。

(Artposeより)

様々なスポーツでひねる動作を行うので、スポーツのパフォーマンスを向上させるにも重要な役割を果たしてくれます。

また見た目の面でもウエストを引き締めることができる効果があるので、ボディメイクにも欠かせない筋肉です。

腹斜筋を鍛えるメリット

お腹の横部分にある筋肉である腹斜筋は上半身を傾ける・ねじる動作をするときに働く筋肉。腹斜筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

上半身をねじる動作を強化できる

腹斜筋はとくにねじるどうさをするときに働く筋肉です。スポーツでは上半身をひねる動作をするときに活躍してくれます。

野球・ゴルフなどのスイング、テニスのサーブなど上半身をひねる動作をよくするスポーツのパフォーマンスを向上させるためには腹斜筋を鍛えるべきでしょう。

ウエストを引き締める

腹斜筋はお腹の横部分を占めている筋肉。鍛えることでウエストを引き締めることができます。ウエストにくびれを作りたいなら腹斜筋を鍛えましょう。

またお腹の真ん中にある腹直筋はぽっこりお腹を引き締めてくれるので、同時に腹直筋を鍛えると更なるボディメイクができますよ。

腹斜筋の鍛え方・トレーニングメニュー

腹斜筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

腹斜筋・自重トレーニング

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

ツイストクランチ

ツイストクランチクランチ(腹筋)にひねりを加えたトレーニングメニュー。ひねりながら腹筋運動をすることで、腹斜筋をメインに鍛えることができます。

腹斜筋のトレーニングを始めるならまずはツイストクランチですね。

ツイストクランチのやり方
 仰向けになり、手を頭に添え、片足を90度に曲げて浮かせ、もう片方はまっすぐにする
 曲げて浮かせている足とは逆の肘(右足を曲げているなら左肘)を曲げている足に近づける、そして戻す
 次は反対の足を曲げて、さきほどと逆の足と肘を近づける
 これを繰り返す

V字ツイストクランチ

V字ツイストクランチツイストクランチを両足を上げる動作を加えたトレーニングメニュー。両足を高く上げることで、鍛えにくい腹斜筋下部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

腹斜筋をさらに引き締める・強化したいならV字ツイストクランチ

V字ツイストクランチのやり方
仰向けになり、両手と両脚は真っ直ぐに伸ばす
右手と左足を近づけるように上体を起こしながら左足を上半身へ近づける
上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように右手小指と左足小指をタッチする
タッチしたらまた元の状態へ戻す
次は逆に左手と右足を近づけるように上体を起こしながら右足を上半身へ近づける
上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように左手小指と右足小指をタッチする
タッチしたら元の状態へ戻す
これを繰り返す

腹斜筋・ダンベルトレーニング

ダンベルを使ったトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルを使うことで自重トレーニングよりも負荷を高めることができます。さらにレベルアップをするならダンベルトレーニングをしよう!

ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチツイストクランチをダンベルを持って行うトレーニングメニュー。ダンベルを持つことでさらに負荷を高めることができます。

ダンベルが用意できない場合はペットボトルに水を入れて代用してもいいですね!

ダンベル・ツイストのやり方
 仰向けになり、膝を90度に立て、ダンベルを胸の前で持つ
 背中を地面から45度ほどのところで、上体を浮かせてキープする
 その状態で、身体をゆっくりと左右にひねる
 これを繰り返す

サイドベント

サイドベントとはダンベルを持ち、立った状態で身体を傾けダンベルを持ち上げる動作をすることで腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー。

ひねる動作よりも身体を起こす動作を強化したい場合にはサイドベントがおすすめ。

サイドベントのやり方(腹斜筋右側を鍛える)
ダンベルを左手に持ち、右手は腰または頭に添え、肩幅ほどに脚を開き、立つ
身体を左側に傾けていく
身体を左に傾けたら、腹斜筋を意識しながら体勢を真っ直ぐに戻していく
これを繰り返す(反対側もダンベルを持ち替えて同じように行う)

腹斜筋・マシントレーニング

マシンを使った腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

ロータリートーソマシン

ロータリートーソマシンは上半身または下半身をひねることで、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングマシン。トーソローテーションとも呼ばれています。マシンでは負荷が逃げにく・可動域が増加するなどのメリットがあるのでジムに通っている・通えるなら是非トライ!

ロータリートーソマシンのやり方
マシンの椅子に座り、ハンドルを握り、構える
腹斜筋を意識しながら、上半身をひねっていく
上半身をひねったら、ゆっくりとスタートポジションに戻していく
これを繰り返す

腹斜筋のストレッチ方法

腹斜筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。「」動的ストレッチと呼ばれています。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。こちらは「静的ストレッチ」と呼ばれています

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

腹斜筋をあたためる運動前の動的ストレッチ

動的ストレッチは運動前に筋肉をあたためる効果があり、ケガの予防になります。やり方の特徴としては反動をつけて筋肉を伸ばします。

腹斜筋を休める運動後の静的ストレッチ

静的ストレッチは運動後の疲労回復などを手助けしてくれる効果があります。やり方の特徴としては深く深呼吸をしながら筋肉を伸ばした状態を20秒~30秒ほどキープします。

腹斜筋を鍛えることでねじる動作の強化・ウエストを引き締めることができる

腹斜筋は身体を傾ける・ねじる動作をする働きをしていることがわかりましたね。スポーツなどでは上半身をひねる動作をすることが多いので、様々な競技で活躍してくれます。また見た目もウエストを引き締めてくれる効果があるので、ボディメイクにも欠かせない筋肉ですね。

腹斜筋についてまとめると

  1. 腹斜筋は身体を傾ける・ひねる動作をするときに使われる
  2. 鍛えることでとくにひねる動作を強化できる
  3. ウエストを引き締めることができる
スポンサードリンク




スポンサーリンク
1




1




フォローする

スポンサーリンク
1