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押さえておきたい筋トレ基礎知識

まず筋トレとは一体何なのか?

筋トレを始めるにあたって、必要な基礎知識をみていきましょう。

文字通り「筋肉をトレーニングする」行為。筋肉に負荷を与えることで超回復が起こり、自分が持っている筋力の向上、筋肉を大きくする、持久力などを向上させることができます。

なぜ筋肉が成長する?超回復とは

超回復とはトレーニングを行なって筋肉に刺激を与えることで、その刺激以上の力をつけようと一時的に疲労し「48~72時間」後に疲労が回復する現象。

刺激を与える前よりも筋肉が強化される現象を超回復といいます。

「トレーニングで筋肉を刺激する→超回復」を繰り返して、筋肉は成長していきます。

筋肉を作りにはタンパク質が重要

その筋トレをした際に起こる超回復にはタンパク質がかかせません。なぜなら筋肉はタンパク質を素に作られています。

そして身体の様々な細胞はタンパク質を素に作られているので、生きていく上でとても重要な栄養素。

そして人間が1日に必要なタンパク質量は体重×1.0gとされています。つまり60kgならタンパク質は60g摂取する必要がある。これは男性でも女性でも計算方法は同じです。

そしてトレーニングを行った場合はタンパク質量はさらに増えます。トレーニング量にもよりますが、体重×1.5~2.0gとされています。60kgの男性なら90g~120gのタンパク質を摂取する必要がある。

1日のタンパク質摂取量計算方法 トレーニングを行った際のタンパク質摂取量計算方法
体重×1.0g 体重×1.5~2.0g

仮に60gのタンパク質を牛乳に換算すると約2リットル毎日飲む計算になる。思った以上にタンパク質を摂取する必要があるのです。

筋肉は2種類ある

筋トレをする場合、自分の目的と目標を明確にしましょう。なぜなら筋肉は大きく分けて2種類の筋肉が存在します。

  1. 速筋線維(そっきんせんい)
  2. 遅筋線維(ちきんせんい)

この速筋繊維と遅筋繊維の2種類の筋肉は鍛え方によってどちらが鍛えられるかが別れ、それぞれの持つ特徴も異なります。

筋肉の種類 特徴 鍛え方
速筋線維 大きな力を発揮するがスタミナが少ない。大きくなりやすく見た目の変化を感じやすい。 強い負担で10回前後の反復運動
遅筋線維 小さな力しか出せないがスタミナに優れている。大きくなりにくく引き締まる。 弱い負担で20~50回の反復運動

大きく分けると体を大きくしたい、瞬発力を求めたい場合は速筋線維。

体を引き締めたい、持久力を求めたい場合は遅筋線維を鍛えるということになる。

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